你要跑的更稳更快吗？

炎炎夏日中，破三训练营已经开始备战北马，而我们每天密切相关的饮食将会助力大家的运动表现。

你要跑的更稳更快吗？

一.自查身体反应

做为业余选手，除了日常的工作之外，备战训练每周不可少，赛事临近，训练强度会增大，这种情况下如身体出现一下反应可以从饮食寻找原因。

1.经常整天感觉疲劳，减低训练量疲劳不恢复。

2.出身体疲劳外还会有精神疲劳，如注意力下降，午餐后容易犯困。

3.容易感觉紧张，易激动，头晕，喜欢吃甜食喝咖啡，吃巧克力。

4.肠道易胀气，影响跑步。

5.运动量比较大，但身体脂肪量还在增加，主要表现有肚子。

6.血压不稳定，平时进餐口味比较重。

7.心情经常不愉悦。

上述症状的出现说明我们的饮食结构不合理，特别是碳水化合物的质量与搭配导致身体内分泌紊乱。

二.备战马拉松选择安全碳水化合物

通常认为碳水化合物是马拉松选手的主要能量来源，一直流行赛前补碳水，但是什么样的碳水化合物对身体有益，答案很简单富含维生素和矿物质，纤维素、水和多种植物，加工时间短更多保留营养成分的天然植物才是最安全的。

而现在大多数选手食用的碳水化合物多为经过精加工处理的，这类食物会促进胰岛素分泌，不利脂肪燃烧。

安全碳水化合物包括：全麦谷物，水果，蔬菜，豆类，糙米，坚果，蜂蜜。

不安全碳水化合物包括：精质米面，果汁，面包，麦片粥，各种饼干等。

三.好胃肠助力耐力训练

因为碳水化合物都是单糖组成，食物越应季越新鲜含有单糖会更丰富，更有利于被人体吸收。也可以缓解比赛与训练的压力。减少胃肠道不适的症状。碳水化合物食物的摄取要搭配好优质蛋白质，多吃鸡胸肉和牛肉，有利体内胰岛素稳定。平日膳食中应季的水果蔬菜不可少以保证业余选手体能。

四.训练中的运动补给的选择

目前运动训练补给比较单一，以运动饮料和能量胶和香蕉为主，可以适当增加低血糖指数食物，如浆果，蚕豆，高纤维少加工的黑麦，小麦。常见的黄瓜和圣女果也可以食用。

五.选择食物注意看包装和辨识食物成分表。食品添加剂越少越好。

良好竞技状态与健康饮食密切相关，平时注意记录三餐内容也可逐步发现自己的安全食物范围，当然个案的饮食指导也会让训练质量更好的保证。