实践课程

平板哑铃飞鸟：肘关节不动，肩关节水平内收

目标肌：胸大肌中束（外侧）

协同肌：三角肌

准备姿势：坐于平板一端，双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，将哑铃提至大腿前侧，顺序躺下，保持仰卧中立位，将哑铃上举至胸部上方，掌心相对，腕关节中立，肘关节微屈。

运动轨迹：胸大肌控制，将哑铃向两侧展开，打开到大臂略低或平行于背部，肘略低于肩，肘关节保持100-140度，环抱哑铃至起始位，哑铃不要触碰，相距一至一拳半，重复此动作。

呼吸：上呼下吸

动作速率：2：1：4

注意事项：不耸肩，不含胸，不顶腰，肋骨不外翻，肩胛骨收紧，肱骨不外翻

特别注意：肘关节不要外翻

上斜杠铃卧推

目标肌：胸大肌上部

准备姿势参照杠铃卧推

1.5倍肩宽时，杠铃垂直于锁骨上方运动

1.2倍肩宽时，杠铃于中胸部向上推至起始位（较适于新手）

上斜哑铃卧推

目标肌：胸大肌上部

运动及准备参照哑铃卧推

上斜哑铃飞鸟

目标肌：胸大肌上部

运动及准备参照哑铃飞鸟

史密斯机：此为固定器械，更适用于对肌肉控制不稳定的新手，更专注于发力，便于完成相对更大重量，使用时注意调整体位，使重量能有效的刺激到要训练的目标肌。