学习并践行减肥系列之一—定下目标

      二宝一岁八个月了，一直说要减肥，一直没有太系统的行动。本来，冬天，运动之后，有点效果，一个月减了五斤。后来，身体不断有问题，鼻窦炎，颈椎病，再加上新冠肺炎，疫情胖。

        现在，身体好一些了，准备开始从理论和实践，两方面着手，定下目标，认真减肥。

        以我的身高，107斤是医院给的标准，而现在的我128 斤，胖了21 斤。暂且定下减重10 斤的目标吧。

        之所以，现在开始，还有一些别的原因。去年体检，血脂有点高。另外，女儿体检后，需要加强营养个锻炼才能长高，准备每天陪她锻炼半小时。

        任务合并之后，动力更足了。今天学习，央视的《减肥的真相》。

        目前我的 BMI=25.6，大于等于24是超重。正常值是18.5到23.9，对应我自己的体重应该在46.2到59.7公斤，就是92.4斤到119.4斤之间。这样一看，我定的减重十斤的目标，比较科学。

        但是体重只是一个指标，还得看肌肉个脂肪的比例。视觉上看，脂肪个肌肉同样的重量体积差很多。肌肉里有肌纤维束，结构很复杂，非常紧致，有力量。脂肪结构，简单粗暴，脂肪细胞，主要是脂滴。同样放水里，脂肪漂浮，肌肉沉底。

        检测心率个呼吸可以知道消耗的能量。吃饭摄入热量，运动消耗热量。视频中每天一个半小时，坚持一个月才能减下目标体重。还要控制饮食。好热能食物减少，运动增加。

        正常饮食要均衡，食物要多样，蔬菜，水果，瘦肉，蛋白。从今天起检测自己的饮食，查找比例，严格控制。视频中饭后四小时抽血，运动两小时，再抽，对比发现血脂降低了。肌肉好比工厂，持续运转，就会消耗。脂肪的储存没有上限。减少摄入，同时增加运动。最大的困难就是克服诱惑。严格控制摄入。

        食物对人的诱惑非常大，但是有技巧。要选择能增加饱腹感的固体食物，代替液体。一周主人公减了三公斤。每天走九十分钟，加上控制饮食。

        慢跑比走路消耗得多，几乎节省一般时间。有氧运动，即氧气供应充分的情况下的运动。但是消耗较慢，大约20分钟，所以要持续30分钟以上才开始消耗脂肪。体重大的人适合跑步，游泳和椭圆机。椭圆机会保护膝盖。

        有氧加力量训练，才能提高肌肉质量和基础代谢率。器械运动，比如哑铃等。第二周减了五千克。

        抵制诱惑！坚持运动！第三周，主人公反弹2千克。“平台期”，磨合期运动比较有效，身体适应了运动量，消耗逐渐减少。只有减少摄入的同时，增加运动量！吃得更少，运动更多。

        有氧要求每次四十分，每周四次左右，还得严格控制饮食。

        HIIT，高强度间歇性训练。高强度无氧运动，中间休息20秒，往复至少六个循环。脂肪燃烧，间歇，再燃烧，每次燃烧的层次都会加深。主人公减了12千克一个月。体脂减了1%，体重减了9.1，脂肪3.8。

        每天20分的HIIT，效果最明显。

        管住嘴，迈开腿。