健身先健脑-如何减少跑步膝损伤
找工作的你
目录：
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跑步=减肥？
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跑步为什么伤膝盖
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怎么跑步才能减少膝盖损伤
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了解自己的脚，选择适合的跑鞋
健身现健脑。算起来，从第一次玩哑铃，到现在也有七年了，从第一次进健身房到现在也有四年了。自然也是有过一开始的无脑夯。两年前在健身房还被热心人纠正过。
总之经验积累了不少，最近朋友圈里有些朋友在跑步，那就说说怎么跑步吧。不是好为人师，而是最近有点累想写点轻松的，再不更就被你们忘掉了，呵~看反响吧，效果好的话就多更一些这样的文章。
减肥=跑步？
很多人一说减肥，“多做有氧运动啊！”“想减肥，跑步啊！”。really？
其实不是那么简单。有的人是肥，有的人是壮。肥的人要减脂，壮的人想变苗条，这是两个完全不同的状态。壮的人先不说，先说肥仔们想通过跑步减脂（有氧运动也能减肌肉，健身的都知道）。提前说结论，跑步能减肥，但是不是最佳选择。
我认为减脂最好的办法是：增加肌肉量，健康饮食，力量+有氧运动。分开说。
增加肌肉量：
1. 肌肉的密度比脂肪要高。这就意味着同样重量的肌肉和脂肪，肌肉的体积小。想象一下，把你胳膊上的三厘米厚的脂肪换成一厘米厚的肌肉，是不是很开心了？看着还紧致！
2. 肌肉还有个好处，那就是他的代谢水平高。肌肉细胞的新陈代谢需要很多能量来维持，如果你有足够多的肌肉细胞，那么你的日常代谢水平是高的。这意味着什么？这意味着你在任何时候都在消耗能量。
健康饮食：
竹鼠么么哒
1. 高热量的食物少吃就不用多说了，吃多了还增加体内的自由基，何必呢。什么食物是高热量的食物？主要是碳水化物和大鱼大肉。这里面有些我觉得也挺好，山东杂粮煎饼虽然有满满的碳水，但是它是杂粮啊。[此处应该有广告]
2. 上面说的是少吃，但不是说不吃。营养不良的人代谢低，原因就是营养跟不上。要知道肝脏的代谢效率是肌肉的十几倍不止。还记得出现在我生命中那些吃的比我多还天天跟打鸡血一样的瘦子们。哎
3. 那到底怎么吃。网上有一些计算卡路里的工具和app，这里就不列举了。在保证饮食多样化的同时控制卡路里就好了。
力量+有氧运动：
1.人体能量的消耗顺序优先级是：糖->脂肪->蛋白质。细究起来有氧运动和无氧运动的消耗也不一样，但是大方向是这样的。我们的目的是脂肪，所以我们要想办法怎么多消耗脂肪。有氧运动会调动很多碳水和脂肪，所以要多做有氧。但是也别指望消耗太多脂肪，因为凡是运动主要消耗的还是血糖。
2.那么策略就来了。一开始用力量运动消耗血糖，然后有氧燃烧脂肪。力量运动会大量消耗血糖，那么当血糖含量少的情况下身体供能怎么供？明白我意思么，怎么供？对嘛，脂肪嘛！我最喜欢这种方式减脂，在有氧运动的过程中，你会感觉到皮肤在发热。明白我的意思没，为什么会发热。you got it。
3.游泳是最好的有氧运动。其次是登山，其次是跑步。所以最好的器材和场地是：游泳馆，登山机，跑道。跑步机呢？跑步机是为了解决空间和时间的限制采取的折中方法，地上跑和跑步机上跑绝对不一样。这个排序是从运动效率和保护关节出发的。
通过上面的三点，应该可以看出来，所有的行为的目的都是一个，那就是提高机体代谢能力。其实还有个东西对代谢促进很大，但是不推荐，那就是咖啡。尤其对女性小可爱们不推荐，不信的话自己百度去。不赘述了。
自己考虑喽，你如果跟我说“我就是爱跑步，我就是爱音乐”，那也没办法，跑呗。那我就告诉你怎么跑才是对的。
跑步为什么伤膝盖
大部分的跑者都是道跑步伤膝盖，也有很多医生不建议人们跑步。其中是有道理的。因为人的关节是损耗器官，就像机器的轴承一样，滑溜溜的。现在保护关节的保健品和药品也都是增加关节液起到改善润滑作用的。这就是说，关节损伤，无法修复！（其实我一直不信，因为我觉得人体是个会自我调节的有机体，会自我调节改善的，但是目前真没听谁说支持关节自我修复的言论）
为什么会损伤膝盖？
分析运动过程：
你跑步的时候，你每一步落下之前，你的身体是腾空的。当你的脚接触到地面的时候，你的身体的重量全部落在一只腿上。你想想是不是。
那么来算一下，重在意思，不在精确。本该100斤的你现在120斤，假设健康的你100斤的时候你有5斤的肌肉通过发力来帮你支撑100斤的身体，现在你缺少了这五斤肌肉，换成了25斤的脂肪，是120斤。那么单看质量来衡量的话你的腿需要多承受25斤的重量（20斤脂肪+缺失的5斤肌肉）。很明显超负荷就会出问题。
所以超重的人不建议跑步啊！脂肪少肌肉多导致超重的也不能跑啊！
况且大部分人跑步姿势都不对，花式虐膝盖。。。
下面就说一下怎么跑步才不伤膝盖。
怎么跑步才能减少膝盖损伤
这里先放两张图，分别是后脚跟着地，前脚掌着地。对比一下他们的腿和落脚点，
乖宝宝
答案是第二张图是正确的跑法！
第一张图是很多人的跑法。脚后跟落地，如果不是有半月板在膝盖那里挡着怕不是膝盖要折过去，咔嚓～
一遍遍的使劲折自己的膝盖很有意思哈。如果是这样跑的那以后千万不要这样跑了，要了老命了，以后老了怎么办啊，还能不能下炕了。
我初次入门长跑的时候的跑法是这两张图之间的，全脚掌着地跑法，也是很多人的跑法。还记得开始跑步的第一年，在东北大学附近的浑河沿河跑道上第一次跑完20km的时候，左膝盖疼痛难忍，一瘸一瘸的走回宿舍。虽然感觉小有成就，但是我知道问题大了。那次恢复用了足足半年的时间，到现在如果在不好的路况上跑久了也会疼。 那一次之后就开始上网上查，怎样才是正确的跑法。
三种跑法对膝盖的冲击大小排序： 后脚跟着地 > 全脚掌着地 > 前脚掌着地。
健身现健脑，自己脑子里模拟分析一下三种运动方式的运动过程。
其实道理很简单，就是缓冲。
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后脚跟着地直接就没有缓冲，缓冲全靠跑鞋的后脚跟的塑料；
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全脚掌着地可以保证你落脚的时候膝盖是弯曲的，这样可以减少膝盖所绑定的两块骨头的冲撞，你的腿部肌肉会提供支撑，而且同时你的小腿的肌肉会牵动脚踝，提供支撑；
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前脚掌着地，除了全脚掌着地的好处外，你的前脚掌的转动，脚踝的转动进一步增加了缓冲，让你的腿就像是弹簧一样。
轻盈的袋鼠
用前脚掌着地，轻盈～ 而且，会给你一个性感的跟腱！
用前脚掌着地跑一开始是很痛苦的，因为你的小腿肌肉会很酸。那次膝盖损伤之后就是用的前脚掌着地的跑法，我也是这么酸过来的。16年苏州太湖国际马拉松的时候就是用的这种跑法，到最后10km的时候坚持不住了用全脚掌着地和前脚掌着地交替进行才完成比赛。
了解自己的脚，选择适合的跑鞋
从脚型上分人的脚分三种，内翻，正常，外翻。上图：
脚型分类
怎么看自己的脚是什么翻？ 一种方式是光脚踩脚印，对比上图最右侧的脚印。还有一种方式是看自己平时穿的鞋子，如果是鞋的外侧磨碎严重，那就是内翻，反之就是外番。
如果你观察过行人，你会发现大部分人是内翻，严重超重的人是外翻。
那你会问了知道这些能怎么样，还能给整过来不成。整不过来，习惯造成的。除非从此之后你迈出的每一步都深思熟虑找好姿势再落脚，改变习惯直到老。反正这么多年我没改过来。
知道自己的脚是什么样子了，就要选自己的鞋了。我们的目的是让自己在跑步的时候落脚平稳，达到正常脚型的效果。
这个时候就是甄别制鞋厂家到底是不是用心做鞋的时候了。
我推荐亚瑟士，价钱亲民而且关键是专业，因为它的每一款跑鞋都是根据不同的脚型设计的。比如说你觉得它这双鞋好看想买，仔细看下它这双鞋是针对内翻的脚型的，不适合自己，只能作罢。但是你也因为它的专业而感到敬佩和踏实。具体的去某猫某狗上看看。
另外还有一点很重要的，那就是，作为跑步爱好者，不要选后脚跟很厚的鞋！为什么？
因为后脚跟厚的鞋是为了方便后脚跟着地的跑法的呀。其实还是高估它了，其实它是为了你日常走路爽啊！日常走路都是后脚跟着地，这种鞋缓冲好，舒服，但是你要知道跑步时候的强度和走路可不是一个级别的。选择前脚掌着地的跑者，会选择一个底部比较平的跑鞋，如果前脚掌有特殊处理的跑鞋，那更是为之欣喜。
说到这里推荐一部日剧 《陆王》，讲的是一个几代人都做足袋的老作坊做顶级跑鞋的二次创业故事。里面将前脚掌着地跑法的精髓上升到了人类进化的高度，不知是真是假，但是其中对跑步的专业性的认知和讲解令人印象深刻，全剧又饱含对企业家的信仰和价值观的弘扬，创业之路一波三折。是部好剧，下一季更了记得告诉我。
最后祝各位跑友身体健康，路跑的朋友注意路况和交通，over
奥观海
不知道下次写啥，反正关注了就知道了
