听樊登讲《10倍的平静》笔记03

相信每个人都有焦虑，或焦虑过，只不过程度有重有轻。当焦虑来袭，会很烦躁，怎么办？怎么办？听了《10倍的平静》一书，里面有许多触动我心的点，记录笔记，学习分享。

《10倍的平静》的作者是毕业于牛津大学的著名的临床心理学家奇伦·施纳克，她总结她20年的研究经验，把所有她认为对治疗焦虑有效的方法进行梳理，给出非常实用的工具，为那些不愿去线下找医生又想解决问题，提升自己内在能力，应对焦虑的人提供了书本的指导和帮助。

上一篇说到，如何减少焦虑的方法，如果用一句话概括，就是灵活思维能够让我们有效地与焦虑对峙。灵活思维有一种很实用的方法，叫作“感谢你的思维，为故事命名”。

一个人惊恐焦虑发作的时候，他说：“我要死了，我要死了，我受不了了。”当发现这个东西只是一种感觉的时候，就不用那么惊恐。可以告诉自己：“谢谢你对我的提醒。”这个你就是你的思维，你的思维在提醒你。“谢谢你对我的提醒，我知道这个故事，这个故事叫作‘我马上就要死了’。”当给这个故事命名以后，这个故事的惊恐就没有了。

还有一个故事，“我的孩子将来肯定要完蛋”。很多妈妈会有这样的想法。这只是个故事，这个故事的名字叫作“我的孩子将来要完蛋”。

这就是解离的方法。当一个人能够学会做自己生活和思想的观察者，他就能学会一个非常重要的心理学的手段——解离。

解离意味着你一个人不再和这个想法融合。没有解离的时候，这个想法会跟他融合在一起，绑架他：你就是它，它就是你。所以他成了故事的主角。现在他站出来，发现它只是个想法而已。这个想法是对还是错，其实不一定，不用管它，谢谢它就好。

看作者怎么一步一步地拯救那个焦虑的灵魂。

第一步，让神经系统平静下来。当一个人焦虑的时候，首先产生的反应是神经系统的紧张。比如我们上台演讲，如果没有觉知的话，很有可能讲完以后出一身汗，脚板疼，腰酸。因为人在演讲时会紧张、注意力集中，站得很直，身上的肌肉会不自主地僵硬，脚疼、腰酸等。

如果想让自己放松，首先要觉知自己的身体，“放松一点”。当能够感受到神经系统是可以平静的，也就是说我们的肾上腺素和皮质醇在度过了危机之后就应该减少了。如果肾上腺素跟皮质醇不会减少，就会形成滚雪球效应。

滚雪球效应就是拳头大的雪球从山上滚下来，越滚越大，滚到山底下连房子都压塌了。一个人焦虑的时候，有三个东西在滚，身体的压力、神经系统的反应和外部的事件。当外部事件触发了神经系统的反应，导致了身体的变化；身体的变化、不舒适又会进一步地影响神经系统；神经系统不对，对外部事件的处理就会失当，外部事件的影响会更严重。所以这三件事就会越滚越大，一件小事最后变成一件大事。

如何把雪球停住？平复我们的神经系统，让神经系统平静下来，降低压力激素水平，方法有四种。

呼吸练习。学习腹式呼吸。鼻子吸气的时候，肚子向外鼓；然后鼻子呼气，肚子往回收。一口气深深地吸到丹田，然后呼出来，多做几次。一般人是胸式呼吸，吸气的时候胸部鼓起来，呼气的时候胸部塌下去。这个呼吸方式比较浅。你应该要把气吸到肚子里，像闻花香一样，吸进去，然后吐出来，这能够让你的神经系统开始放松，不需要那么多的肾上腺素跟皮质醇。

渐进式肌肉放松训练。这个方法也很容易。先把双手握紧，然后缓慢松开；然后小臂的肌肉收紧，放松；大臂收紧，放松；接着肩膀收紧，放松；脖子收紧，放松；脸部肌肉收紧，放松。把从头到脚的肌肉整个收紧、放松一遍。它的过程很简单，就是收紧，放松。如果条件允许就躺着做，没有条件坐在椅子上也能做。

运动。这里说的运动不包括体育运动，包括拖地、浇花、缝补衣服、步行、骑车、园艺等等。这些都是能有效地舒缓神经的运动。

体育锻炼。每天最好能进行至少30分钟的体育锻炼。如果没有这个习惯，那就从坚持5分钟开始。如果每天能够花5分钟的时间进行体育锻炼，时间慢慢增加，增加到每天进行30分钟的体育锻炼，一个人身体状态一定会发生重大的变化。这种感受非常明显，别人也能够看到一个人的身体发生了变化，他的自信心、从容感都来了。

终于明白了我为什么没有啥压力，我会腹式呼吸；我会渐进式肌肉放松；我喜欢做家务，即运动；还喜欢体育锻炼，每天一个多小时。

大家可以去试试啊。（待续）