改变从RAIN正念疗法开始

吸烟的人理解了拥有渴求没什么大不了的，这种对烟的渴求度是一个倒U型波浪。而我们要做的是跟着这个渴求的倒U形到达顶端，盯着它，关注它，最终发现也就那么回事，再度下来。

研究人员给这个方法起了个名字叫作“RAIN”，总共分为四步。

第一步，识别/放松（recognize/relax)：

识别出正在腾起的东西，比如说，你的渴求、你想要吸烟的这个感觉，然后放轻松。不要着急、不要伸手去拿那个烟，要放轻松。

第二步，接受/允许（accept/allow)：

不要批评自己，觉得烟瘾又来了、我怎么是个烟鬼、我又要抽烟了、我真丢脸，不要这样做。要告诉自己我只是有了一股欲求而已，不要上纲上线、不要批评自己，允许、接受，让那个感觉在那儿就好了。

第三步，探究(investigate)：

探究身体的感觉、情绪和想法。比如说，你问一问此时此刻自己的身体或思维里发生了些什么，关注那个感觉。

第四步，注意(note)：

关注每时每刻发生的事情，体会自己此刻都发生了些什么，比如我身体里发生了什么东西，我有什么样的感觉。盯住那个倒U形发生的过程，然后它就过去了。

所以，养成一个好习惯最有效的方法并不是自控力，并不是使劲，而是你要学会用正念（RAIN疗法），通过观察、通过静坐，能够知道那个感受是会过去的，而不应该在那个感受到达巅峰的时候，就立刻满足它，那时候你就会在黑暗的丛林里边越走越远。