。。。健身腹肌核心

练好这儿,夏季穿衣更有型!

2017-06-16  本文已影响588人  硬派健身

上周末陪媳妇逛街,发现今年夏天似乎流行各种无袖、露肩小装😳

不过这穿出来的效果吧,有的美若天仙,有的就@#¥%……

而这其中美不美、性感不性感的关键,其实就是看暴露出来的重点:肩臂部位!

话说无论男女,这手臂和肩膀,都可谓是全身曝光度最高的部位了:

没有肌肉、软趴趴的男性胳膊,瘦弱的肩膀,会给人一种小鸡子般的无力感……

而女生如果胳膊上多出一团拜拜肉,肩膀还打不开抠抠索索,就会显得又胖又没气质……

想要更有男性魅力的粗壮臂弯,想要更纤细骨感的女神胳膊,好好锻炼肩臂很重要。

所以今天给大家送的福利,就是一套适合在家练的5分钟·天使手臂打造计划哟!

计划来源:XHIT系列,Rebecca Louise 《Victoria's Secret Angel Wings》

▼训练计划▼

适用人群:初学者(更适合女生)

适用场景:居家训练

适用目的:肩臂紧致塑形

训练装备:哑铃

温馨提示:长按识别二维码,在小程序里收藏该计划,随时随地开启训练!

下面附上每个动作的动作详解↓

▼动作详解▼

❶ 肱三头肌撑起

肱三头肌撑起(也叫仰姿反屈伸),是一个经典的肱三徒手训练动作;

动作过程中,主要就是肘关节和肩关节的屈伸,所以能高效训练到肱三头肌(伸展肘关节)、三角肌前束(屈曲肩关节)和胸大肌(伸展肩关节);

另外强调几个训练要点:

动作过程中,保持肘尖朝后,肘部不要向外撇;

躯干挺直,核心绷紧,身体只做上下移动;

躯干不要下降过度(不触地),动作底端最多至上臂与地面平行即可,以免伤肩。

觉得难的可以做凳上版本↓

想增加难度的可以做下面这种加强版↓

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❷ 单腿俯卧撑

俯卧撑,上半身综合训练动作,单腿动作除了增加难度外,同时还能高效刺激到臀部和大腿后侧;

动作过程中,注意保持核心紧绷,脊椎平直,不要塌腰撅屁股……

觉得难的可以从跪姿俯卧撑开始,进阶到标准俯卧撑,再到单腿俯卧撑↓

相关阅读:

你,为什么1个标准俯卧撑也做不了?

俯卧撑,胳膊夹紧or张开?

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❸ 哑铃复合举

这是一个高效训练肩部的复合动作,包括训练三角肌前束&中束的十字交叉举,和训练三角肌整体的肩部推举。

动作过程中,躯干挺直,避免含胸弓背,任何时候都不要锁死肩关节;

动作节奏要缓慢可控,训练重量不宜过大,千万不要强力运动。

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侧平举环绕 (内旋+外旋)

侧平举环绕,包括侧平举内旋+侧平举外旋两个动作,能高效刺激到冈上肌、冈下肌、肩胛下肌等肩袖肌群,是很好的肩袖肌群稳定训练。

日常生活中大家也可以经常练习这个动作,加强肩关节稳定性,更好保护肩关节;

动作过程中,一定要缓慢的进行全方位运动,避免强力运动;

训练重量也一定要小。

肩袖·相关阅读→咔嚓~肩受伤了!如何加强肩关节稳定性!

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❺哑铃弯举出拳

哑铃反手弯举+哑铃前平举出拳,对肱二和三角肌前束有很不错的刺激。

动作过程中注意感受目标肌群的发力,缓慢可控;

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❻哑铃W弯举

这是一个哑铃锤式弯举+动作顶端肩关节外旋的复合弯举动作;

锤式弯举能高效刺激肱二头肌长头和肱肌,更好地雕塑肱二头肌形态;同时动作顶端的肩关节外旋,对肩胛肌群也有不错的刺激;

动作过程中,注意大臂保持固定,不要前后移动,靠肱二发力带动肘关节弯举。

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❼ 哑铃俯身臂屈伸

臂屈伸,是一个训练肱三头肌,紧致大臂后侧的有效动作;

动作过程中,腰背挺直、核心绷紧,脊柱处于中立位,肩关节保持固定伸展角度不动,然后伸展肘关节。

另外要注意肘关节是向后伸展,不要向外打开。

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❽ 哑铃俯身飞鸟

针对三角肌后束,既可以帮你打开肩部开阔身形,又可以增强肩关节稳定性,对你的身姿整体起着关键作用。

动作过程中肘关节角度固定,千万不要通过屈肘来侧举哑铃;

动作节奏可控,避免强力运动。

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哑铃半程弯举

反手半程弯举,动作顶端顶峰收缩3-4秒,更好找到肱二头肌的发力感觉和训练泵感;

另外要注意,动作过程中,大臂位置固定,不要前后晃动。

▼训练要点▼

训练安排:上面9个动作,每个动作无间歇,各做30秒;可以循环2-3遍;男生训练建议选择更大负荷的哑铃;

训练频率:该套计划可以单独训练,但更推荐放在胸、背、臀腿等大肌群训练后进行;

训练建议:训练结束后建议搭配肩臂拉伸;

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