郭召良：广泛性焦虑障碍治疗技术之安排焦虑时间技术

对于那些习惯担忧或焦虑的患者而言，他们常常让自己处于焦虑之中。有的患者报告自己在一天的大多数时间里都处于焦虑之中。

对于患者而言，焦虑是一种习惯，是一种习惯化的情绪和行为模式。

一方面，焦虑的时候他们往往会让自己沉浸在焦虑情绪之中，围绕自己担心的问题，思考可能发生的事情，想象事情最糟糕的结果；

另一方面，他们又会试图说服自己，安慰自己这样的事情不会发生，他们会想做点什么事情来降低事情发生的风险。

此时，他们往往会觉得自己想不清楚，想不明白，找不到明确的答案，无法做出明智的决定。

为了控制焦虑症状，患者需要减少焦虑的时间。安排焦虑时间的技术就是减少患者焦虑时间的方法。

心理咨询师与患者商定一个焦虑时间。在焦虑时间里，患者可以像过去那样焦虑，在这个时间里，焦虑是被允许的，患者不用为自己的焦虑自责，可以充分地焦虑，打开思想，放飞想象。但在非焦虑时间里，也就是在焦虑时间之外的其他时间里，患者不能允许自己持续焦虑，也就是说，一旦发现自己在焦虑，患者就需要让焦虑停下来，把焦虑留在焦虑时间里。一旦能够这样执行，患者的焦虑症状就会显著缓解。他们的焦虑持续时间可能会从原来的每天数小时变成数十分钟。

安排焦虑时间的具体做法如下。

01.设定一个焦虑时间

咨询师需要和患者找出一个空闲的、可以用来焦虑的时间。为了养成焦虑时间的习惯，焦虑时间最好是固定的。因此，在设定焦虑时间的时候，我们要考虑到在这个时间段，每天都有空闲，能够让患者在每天相同的时间去焦虑。

02.确定焦虑时间的长度

一般焦虑时间的长度为20~30分钟。一旦确定某个焦虑时长，就必须遵守，即不能超时，一旦焦虑时间到，就应当停止焦虑，让自己从焦虑中脱离出来；不能减少，如果焦虑结束但时间还未到，患者就应当想办法让自己持续焦虑，直到时间结束。

03.规划焦虑时间的情境

患者应当避免在书桌、床上或者从事正常活动的情境中焦虑，其目的是避免产生情境条件反射。如果患者把焦虑时间安排在床上，久而久之，当患者躺在床上时就容易感到焦虑。因此，患者应当找一个空闲的空间去焦虑。这个地方是自己很少去的地方，例如，阳台的某个角落、储物间、室外的某个地方。

04.在非焦虑时间停止焦虑

在非焦虑时段，一旦患者意识到自己处于焦虑中，就可以把焦虑的内容记录下来，这类似于焦虑日志或者焦虑监控。然后，停止焦虑并把注意力转回当前的活动或任务上。虽然这不容易做到，但患者需要坚持这样的操作。患者可能会发现，自己停止焦虑回到正常活动中后不久又会陷入焦虑中，患者也许会对此感到绝望，其实，你不需要绝望，你只需要反复练习，次数多了，你对注意力的掌控也会变强。

05.在焦虑时间里焦虑

进入焦虑时间，患者可以把非焦虑时间里记录的焦虑内容拿出来进行思考和想象，寻找各种可能有用的办法，在这个过程中充分体验自己的焦虑。如果焦虑时间到了，患者所担心的或考虑的事情没有得到一个结果，就可以在明天的焦虑时间里继续思考和焦虑。如果焦虑时间未到，但患者已经没啥可焦虑的了，患者还是要想办法让自己焦虑，直到时间结束。如果患者发现自己经常不需要那么多的焦虑时间，就可以和咨询师商量缩短焦虑的时间。

通过焦虑时间技术，可以让患者意识到：患者担忧的主题是有限的；能够被延迟的担忧，似乎就是无关紧要的或没有必要的；自己能够控制担忧和焦虑。