【精时力学习日志】

本训练营：阅读营·习惯力

今日书籍：《坚持》

今日主题：3-1 添加变化

学习日期：2020年8月3日

1、[我学]今天在课程中的收获：

1.1 了解倦怠期

当我们在习惯养成的过程中，感觉提不起劲，感觉不到培养习惯的意义，因为一成不变产生空虚感，这时候就是进入倦怠期了。然而，这些都是借口，是养成习惯前习惯引力做出的最后的反抗。如果在这时候疏忽大意，很有可能会失败。

为了减少一成不变带来的失败，为了帮助我们真正养成习惯、持续行动，我们需要在倦怠期增加变化。具体来说，有两个对策，一是添加变化，二是计划培养下一个习惯。本节课学习的是第一个对策——添加变化。

1.2 添加变化的方法

（1）改变内容、环境

例子：①贵乃花想要培养走路的习惯，准备了20副太阳镜，每次出门走路时，佩戴不同款式的太阳镜。②想要学习英文，可以准备不同的教材，还可以改变学习环境等。③崔律的例子：根据天气、妹妹是否在家在不同的房间专注等。

（2）使用持续开关

采用和不稳定期不同的持续开关，让动力重新涌现。

1.3 添加变化的注意事项

（1）不要轻易改变模式或规则。变化的是地点，不变的是开始时间。

（2）准备多种选择，灵活应对。

（3）以“一举两得”的角度思考。——谨慎用，最好还是一次只做一件事，尤其是其中一件事需要注意力的情况。

2、[分享]过去在这方面的成功经验：

（1）今年4月份重启自己后，最开始是固定5:30起床，21:50关灯睡觉，睡5个睡眠周期的。后来，因为要处理的事情比较多，决定推迟睡觉时间，提前起床时间，调整为固定5:00起床，22:55关灯睡觉（因为晚睡了1小时，睡意变得更强烈，从10分钟的入睡时间减少为5分钟），睡4个睡眠周期。这个勉强算是根据外界环境添加变化的例子吧。在这个经验中，我没有改变模式，仍然坚持按整数个睡眠周期安排睡眠，仍然每天固定起床时间，倒推入睡时间，仍然保证睡觉时间处于黄金睡眠时间，早于23:00睡觉。

（2）慢跑的习惯养成的过程中充斥着添加变化，每隔6次，会延长慢跑的距离；从每次在石墨上记录到每周在石墨上打包记录；从按照成就发朋友圈到按周发朋友圈。在这个过程中，变化的是慢跑的距离、时长、速度，不变的是开始慢跑的时间（16:00），不变的是慢跑的流程（出门前准备→热身5分钟→步行到小区门口→慢跑→散步一圈→拉伸→记录→发朋友圈（可选）），不变的是慢跑的模式（折返跑，起点是小区门口，终点是学校的某个门口）。

3、[我省]过去在这方面的失败栗子：

2020年网络小说≤1小时的第一阶段

4月9日我跟着崔律的4月早起营重启自己。从4月9日到5月10日，我做到了连续32天每天看网络小说的时间小于1小时，甚至在五一假期内都做到了！5月11日到6月13日的34天中有30天做到，有4周是每周做到6天，相对来说也很棒了。我以为自己已经戒掉了过度沉迷网络小说，以为自己养成了这个习惯了。但是，从6月14日到8月1日的7周内，我只做到了26天，达成率只有53%。前面的几次看小说还不超过2小时，但是，中间和后面有几天甚至达到了4小时、8小时，非常恐怖。

结合今天的课程内容进行反思，我会发现在6月中下旬，我进入了习惯养成的倦怠期，感觉不到意义，觉得看小说就是我想要的放松、娱乐方式啊，它也是有好的地方的，能满足我的心理需求的，然后就放松了对自己的要求，即使发现自己某天看的多了，也没有跟自己任何惩罚措施；即使当天已经超过1小时的指标了，也没有停下来，而是继续看，还美其名曰“满足自己的好奇心”。总之，找了各种借口，没有扛过习惯引力最后的反抗。

2020年网络小说≤1小时的第二阶段

4、[我行]它在我的新习惯上的应用：

（1）正在养成的习惯：每天留言5份日志，字数10+。

留言日志的简单记录

（2）分析：新习惯已经连续坚持了7天，在实践过程中采用了反抗期和不稳定期的各种对策：

①婴儿学步：每天只留言5份日志，字数10+。完成即可，并不要求内容要多精彩，要多触动人心。

②简单记录：在石墨的学习复盘文档中制作了表格，第2周、第3周分别一张表格，列标题是星期几，行标题是第几人。

③行为模式化：固定12:30（午睡后）留言日志。执行时，会同时打卡手机的小打卡和电脑的石墨，然后，留言一个人就记录一下，完成5个人的留言即可，偶尔会根据心情多看1个。

④设定例外规则：周一到周六有课，留言当天的日志，周日没课，从上到下留言，也可以留言补作业的。另外，某天如果外出，可以先用手机留言，截屏，回到家再记录到电脑的石墨，也可以用手机的石墨记录。如果12:30有事情无法留言，可以提前或推后处理，要记得调整日清单，保证完成。

⑤设定持续开关：提前计划了犒赏，连续完成7天，犒赏自己北京烤鸭。因为第2周完成了计划，昨天跟朋友在全聚德吃了北京烤鸭，好美味呀~开心。

（3）应用：考虑到新习惯可能会进入倦怠期，提前计划应对方案。

改变内容、环境：①习惯力训练营结束后会进入表达力训练营，日志内容会发生变化，留言内容也会随之变化。②可以从电脑的石墨记录变成小打卡截屏、裁剪、拼接成一张图片的记录方式。③可以改变留言的份数，从5份变成7份。④可以关注某些小伙伴，每天持续对同一批的小伙伴的日志进行留言。

5、[其他]A、自问+自答/B、问崔律/C、想说的话：

C、想说的话：

（1）昨晚是习惯力2队太和殿的第2周的课后团建，因为宫主熊磊飞机晚点，不能参加，我代为主持。从6月早睡营担任队长后已经好久没有主持过团建啦，感觉还真的有点怀念，哈哈~

昨天的团建有马小帅、Grace和我三个人参加，大家积极分享了自己第1周团建时确定的要养成的习惯的实际养成情况、中间遇到的困难以及尝试的解决方案。

（2）团建的组织情况复盘：

亮点：①基于模板，提前制作了团建记录，填写了团建信息。②提前预定会议室。③团建过程中先介绍流程，再从第1项开始按流程推进。④认真听小帅和Grace的分享，做了团建记录。⑤团建结束后将团建记录分享到小群，将录制的视频上传到百度网盘，将链接分享到小群。⑥团建结束后将犒赏清单的课程记录分享给小帅和Grace。

不足：①团建进行了一半才想起来要录制视频，之前完全没想到这件事。改善措施：在团建记录模板的主持人项编辑描述：若是主持人，记得录制视频哦~②小帅分享完自己的习惯情况后，立即针对他的困难进行讨论，导致时间比较长，好在昨天人少，没有影响整体的流程。改善措施：下次最好还是先让每位小伙伴分享，然后再具体交流。因为交流的时间不太可控，万一因为交流时间长，导致后面的小伙伴来不及分享就不太好了。

6、[预习] 《做到》P123 行为在前：

（1）改变错误的认知：过去我们以为先要改变意识，然后才能改变行为，现在我们知道行为在前，先改变一些小小的行为，然后意识会反映出这种改变。

背后的逻辑：自我认同在这个过程中特别重要。人们通常会根据自己怎么看待自己，以及过去碰到类似情况怎么做的，来决定是否做某件事。

从行为入手，用行为重置思维，能让我们不再认为自己是失败者，能让我们坚持做以前做不到的事情，也能让其他人坚持做某事。

【我思】在培养慢跑的运动习惯的过程中，先跑起来，让自己逐渐有了自己是慢跑者、运动爱好者的身份认同，让自己看到自己能做到这件事，然后继续慢跑，持续慢跑。另外，因为过去有过在操场上慢跑7、8圈的经历，所以明确知道自己能跑3公里左右，这样也会督促自己选择合适的慢跑距离。

（2）制造行为在前的四种方法：行为、身体动作、生理及情绪、言语和认知。

①行为：富兰克林通过向对手借书，改变了对手的行为方式，给了对手一种新的身份，进而改变了对手与自己的关系。

②身体动作：你的决定，比如你是否喜欢一个人，认不认同他说的话，都取决于他说话时你身体所做的动作。身体动作也能改变人们看待自己的方式。

多项研究：上下摆动头部或左右摆动头部的身体动作能影响受试者对宣传片的认同。用哪只手回答问题能影响人们的自尊。

③生理及情绪：人们会凭借自己的生理和情绪征兆，来了解自己是什么人，在想些什么，怎样采取行动。

研究：模仿微笑的动作或做出微笑的动作，可以影响人们对某事是否好笑的评价。

④言语和认知：言语中的小小改变，能影响人们对自己的看法及行事方式。