2020-08-19

单腿倒立式

एक पाद शीर्षासन

Eka Pāda Śīrṣāsana

एक  Eka  单、一

पाद  Pāda  腿、脚

शीर्ष  Śīrṣa  全身

एक पाद शीर्षासन  Eka Pāda Śīrṣāsana  单腿倒立式。

首先我们需要准备一块折叠到合适厚度的瑜伽毯，放于体前，用来保护我们直接落的头顶；

我们跪立地板，双臂互抱手肘，前屈，将小手臂放到地板上，解开双手，十指交握，小手臂落地；

双手掌根分开，将额头放到地板上，手掌护住后脑勺；

手掌外侧、小手臂以及肘关节压实地板，脚趾点地，臀部上提，膝盖离开地板；

尾骨带动脊柱向上延展，双脚走向头部的方向，直到坐骨来到肩膀的上方，整条脊柱向上延展与地面垂直；

膝盖弯曲，大腿收向腹部，膝盖靠近胸腔，脚趾离地；

手臂持续向下用力，压实地板，稳定之后，尝试双腿向上伸展，进入  शीर्षासन  Śīrṣāsana；

保持体式的稳定，左腿始终垂直地板，呼气时放低伸展的右腿，右脚趾在额头前方的地板上落地，正常的呼吸，进入今天的体式，可以尝试保持10-20分钟。

刚开始练习时，为了保证躯干和上举的单腿与地面垂直，也许放低的单腿脚趾无法落地。随着规律习练，随着腿部和髋的弹性逐渐增强，双腿可以在不失去平衡的情况下让放低腿的脚趾找到地板。

习练 एक पाद शीर्षासन  Eka Pāda Śīrṣāsana ，增强了颈部和腹壁，使腹部器官因紧缩而受益。