脚

体验

赤脚跑一二十米

• 脚跟着地：脚会很疼且跑得慢（不能利用足弓的弹性系统）

• 前脚掌着地：舒服、合情合理

新观念

世界上没有任何一个结构比拱形结构更有承载能力。—— 古罗马凯旋门

人的避震系统：一只脚有26块骨骼、33个关节、107根韧带、19块肌肉和38根肌腱。构成双脚的52块骨骼占全身骨骼数量的25%。

足弓有着双重功能：承受人全身的重量、通过塌陷变形来减缓脚落地时的冲击力

足弓有一定的弹性：通过对其压缩减缓落地冲力、在伸展过程中将着地被压缩时聚集的能量释放为动力

从骨骼形状可判断是否适合跑步：

趾骨和构成足弓的一些较大骨头的厚度都不一样：

• 最大、最厚的骨头：大脚趾骨和大脚趾连接的跖骨。蹬离地面时，承受这一瞬间的大负荷

• 小骨头的作用：帮助你感知脚的位置和状态，不是用来承受落地的冲击力的

走路时：脚跟先着地 —— 走路不会产生太大的冲击力，不会用到跑步的步幅、类似跑步的腾空动作

用法（分解动作）

前脚掌着地技术分解：

以前脚掌着地可以吸收落地产生的冲击力，它还使肌腱的弹性作用得到最大程度的发挥，从而更好地减少着地的冲击力和能量消耗。而足跟着地不仅将人体这部分完美的运动结构弃之不用，而且使踝、膝、髋关节直接承受了跑步产生的冲击力，导致超高的受伤率。

三种不同的着地方式：

• 脚跟着地：跑步时足跟先接触地面

• 脚中部着地（平脚落地/独角兽着地）：身体重量均匀地分布到脚跟和前脚掌的同时，脚跟和前脚掌同时落地

• 前脚掌着地：跑步时脚掌前部先接触地面

  
  前脚掌着地

对于跑者来说，前脚掌着地是唯一自然的着地方法。不管脚的什么部位着地，在身体前倾之前我们必须将身体重量转移到前脚掌上。

开始：在着地脚准备好与地面接触前，使脚稍微内旋（使脚的外缘接近地面，同时大脚趾轻轻向上抬升）

中间：在脚接触地面后，在足弓的弹性系统被压缩的过程中，脚向外翻转，向大脚趾方向轻微外旋运动。

结束：脚弓的弹性系统回弹释放动能，身体重量由前脚掌过渡到大脚趾。

身体重心知觉练习

将身体重量集中到脚的不同部位可以体现你对待时间的心态和愿望。

目的：增加脚部对身体重心位置的知觉能力

最终目的：察觉重心快速而微小的变化

重要性

1. 深刻了解身体重心在运动中所起的力学作用

2. 双脚熟悉身体的弹力系统（运动时通过能量转化发挥作用）

模式练习1

1. 赤足，成弹性站姿，调整身体使之达到可以向任何方向随时运动的状态

2. 慢慢围绕脚部移动身体重心，从前到后，从一边到另一边，然后环绕运动（像表的指针一样）

3. 将身体重心集中在脚的不同部位

   • 前脚掌

   • 脚跟

   • 平均分担给脚跟和前脚掌

   • 双脚的外侧

   • 双脚的内侧

4. 重新将重心集中在最佳位置：前脚掌

5. 逐渐加快速度重复上述动作

   
   模式练习1

模式练习2

1. 赤足，成弹性站姿，调整身体使之达到可以向任何方向随时运动的状态

2. 慢慢开始原地跑步，感知足部的弹性动作，注意每一次的着地动作

3. 注意脚的哪一部分与地面接触：脚跟、脚中部还是前脚掌？

   几乎所有人在原地跑步时都用前脚掌着地。

4. 你的脚在身体的什么地方与地面接触的？在身体之下、之前还是之后？

5. 感知每一次着地时弹力经由踝、膝、髋关节自下而上传导

6. 全面感知你的身体：你的平衡能力和跑步姿态怎么样？它们是否随着跑步的不同阶段发生变化？你是否驼背？头部处在什么位置？

7. 尝试改变你上半身的位置：直立、前屈、后展。感知在什么位置时，你觉得跑步最舒服。

强化训练

以脚为中心的训练强度不大，而且任何时间都可以进行。

1. 完成跑步日志中“注意力的准备”部分的记录

2. 将日常站立姿势调整到弹性站姿，审视你的平衡状态。继续重复练习这个调整过程，直到精准地达到动作要求。此练习至少重复5次。

3. 每天至少将身体重心知觉练习（练习1和练习2重复3次）

4. 用摄像机录下动作

5. 进行一两分钟的短跑，并将跑步动作路程视频

6. 力量训练：每个动作重复8次

7. 填写跑步日志中训练小结部分，只写下你对这个阶段训练的几个想法即可，不需要长篇大论。