《反焦虑思维》（二）调节自我，解除焦虑|木盒笔记

上一次我们了解了我们为何产生焦虑，并且通过神经科学方面的介绍知道了我们可以产生不同种类的5种脑波，每种脑波有着他们不同的特点。今天通过作者推荐给我们的8个自我调节的方法，让我们从压抑和焦虑的事情上移开，打断焦虑的思路，改变身理状况，让思维更加清晰，身心更加安宁。

今天的笔记来自解读人杨娟带来的解析。

第一个方法：转移注意力，改变精神状态

学会改变身体姿态等方法把注意力从焦虑上移开，从而改变精神状态。当你感到焦虑时，你就可以换一个更有信心的姿势，比如模仿超人等英雄人物的动作，这能让你迅速地处于一种自信满满的状态。

如果现在你焦虑到无法自拔，还可以想象自己站在火堆前，或者想象你的血液流经手臂，涌向双手，这会刺激你产生α波。通过这些小方法，你会发现，你完全可以让自己处在更加平衡的状态里，你对自己的心理有着很强的控制力。

第二个方法：开个小差，恢复活力

这个方法的学名叫做心智游移。它可以帮助你的大脑从β波转向α波。如果你现在没有在开车，那么你可以试着停下手中的工作，让你的大脑开个小差。

试着回想一个让你感觉良好的时刻，或是想象某个感觉愉快的景色，你要试着尽情地想象，去体会其中美好的感觉，如果你已经感到片刻的放松，就可以让你的注意力回到你原先正在做的事情上。也可以采取正念冥想的方法，通过调整呼吸，感受身体，正念冥想的过程也就是关注当下，把你从焦虑的过程中拉出来。

另外，打哈欠也可以减少焦虑。平时可能我们出于礼貌等因素，控制自己不要打哈欠。如果你正待在一个没人的环境里，尽情地打个哈欠，让你的大脑平息下来。

第三个方法：通过深度放松，化解焦虑

深度放松实际上就是一种催眠，而且作者认为，你自己在家里就能自我催眠。

具体的做法是可以找一段催眠指导语，先把指导语用录音机录下来对自己播放，然后告诉自己逐步进入深度放松的状态。

练习的时候，要笔直地坐着，把录音放给自己听这会帮助我们的大脑进入一种比α波更慢的θ波。停留在θ波状态一段时间，可以帮助你的大脑建立更多的神经连接，而这些神经连接会让你自动放下焦虑，这时你的思路便会变得更加清晰，做事也更有条理。

第四个方法：建立未来导向思维，摆脱限制性信念

如果我们消极地看待世界，那自然在我们设想未来的时候，就会倾向于消极的想象，而这样的想象会让你的大脑发射大量的β波，焦虑感就会加剧。而未来导向思维则会激发α波和令人快乐的多巴胺，让你的大脑甩掉焦虑的包袱。

那怎样才能学会这种未来导向思维呢？未来导向思维就是要求你积极地设想你所期待发生的结果，越是积极地设想未来，越是将你的设想细节化，你就越有可能会推动自己向那个方向前进。对于积极未来的积极情绪，会促使大脑增加α波、减少β波，从而帮助我们集中注意力解决问题。

第五个方法：把神经再次模式化

之前讲的建立未来导向思维的方法，是从认知层面改变你的焦虑；将神经再次模式化就是在情绪层面帮助你调节情感，简而言之就是用积极情绪化解焦虑。

书里提到了四种重要的情绪——好奇、玩乐、欲望和关爱，它们就是焦虑的解药。

比如，当你觉得焦虑或烦躁不已，脑中一直想着“一切都会变糟”时，你就可以问自己：刚刚发生了什么？

你在担心什么？这是用对自己的好奇来替代焦虑和恐惧，降低焦虑情感的强度。

你还可以问自己“我需要做什么”，如果你意识到自己现在需要休息，那做些什么可以满足这个需求？可以小睡一会儿，或是散个步，或是给自己放个假出去逛逛等。

人不可能同时拥有两类情绪状况，当你对自己好奇，允许自己的欲望和玩乐，关爱其他人的时候，你会感受到积极的情绪，焦虑与不安自然就会被赶走。

第六个方法：学会照顾自己

现在大多数人都忙于工作和学习，常常忽视学会照顾自己，而照顾好自己就能将你的脑波状态从忙碌的β波转变成平静舒适的α波。自我照顾其实很简单，比如说，喝一杯茶，欣赏风景、经常和快乐的人在一起，慢慢咀嚼食物、定期运动、晒晒太阳，每天冥想、散步，看一场电影等等。只要它能够完全让你心情愉悦，释放压力，它就是属于你的最好选择。

第七个方法：保持大脑机能同步

我们两个半脑的血流量在正常情况下其实是相等的，这种情况下我们的情绪就会稳定。焦虑往往会阻碍脑半球之间的同步运作，它会将大脑拖进“心理泥潭”里，导致左右脑无法协调分工，无法让你产生轻松感。

如何才能进入同步状态？

你需要将注意力集中在“缺席”的东西而不是“在席”的东西上。“缺席”的东西指的是房子里的空间，比如手指之间的空间、身体周围的空间或画框里的空间。当你关注这些“虚无”的东西的时候，你的大脑就不会产生各种担心，没有担心，就没有压力、焦虑和沮丧，你只会感到平静和快乐。

第八个方法，是探索无意识，开启心流状态

“心流”是用来描述我们全身心投入一项活动时的状态。在那个时刻，时间似乎都已经消失了，也被称为“巅峰状态”。比如你正十分投入的看一本书，结果抬头一看已经看了3个多小时了。

人们处在心流状态时，精神高度集中，全身心去享受一项活动，就不可能会唤起焦虑的感觉。

比如尝试慢跑、参观一个展览、在大自然中进行冥想、放空或回忆曾经去过的一处美景等都可以引导你逐渐进入心流状态。具体在做些什么，其实并不重要，只要这是一项让你愉悦的、全身心投入的活动。

今天学习了8种小方法通过自我的调节，来达到解除焦虑的目的。

好了今天的笔记就分享到这了，每天进步一点点，相信坚持的力量。