《自控力》：再也不要做拖延症

《自控力》凯利·麦格尼格尔      

从很久以前开始我就发现自己常常有很多任务和目标最后都不了了之，例如高中每周放假半天也会背回来满满一书包的书，可事实上有时书包都未曾被打开过就又回了学校；在家写作业的时候手机总会莫名其妙地跳到手里来，而到了晚上才发现好像今天又没写多少；每天早上很晚才起然后告诉自己今晚一定不能再熬夜了，可是到了晚上哪怕把所有APP刷了个遍已经没有更新了还是不舍得睡觉……这样的事情真的太多太多了，每一次我都会信誓旦旦地承诺自己后又悄悄地放弃，最后变为懊悔沮丧，实在是很打击人的积极性和自信。这些其实都是自控力的问题，我觉得这是我身上一个很大的问题，相信别人或多或少也会这样。在他人的推荐下，我打开了《自控力》这本书，决定认真了解一下这个现象，并好好的解决。

《自控力》是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程，作者麦格尼格尔教授吸收了心理学、神经学、经济学等多门学科的知识，开设了这门叫做“意志力科学”的课，参与过这门课的人称其能够“改变一生”，这门课也就成了这本书的基础。书中提供了很多简单易行的提高自控力的具体方法。自控力并不是我们的一种主观态度或是与生俱来的能力，它是可以通过不断锻炼来提高的。

麦格尼格尔提出：“所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。”书中先是介绍了有关自控力的基本知识，比如为什么会有意志力？如何把事情分为“我要做”、“我不要”、“我想要”？以及与意志力紧密相关的生理基础——前额皮质。接下来为我们讲述了一些提高自控力的方法以及原理，我将它们总结如下：

一、三思而后行

当冲动产生时，我们可以先不急着去克制它，而是停下来感受这个冲动本身。因为有的时候我们已经发生了冲动却不自知，而其实只要我们意识到了，就有可能去克制它。甚至可以给冲动的情绪起个名字，让自己与它分离，便更能克制冲动了。也就是书中提到的“三思而后行”，让自己的反应慢下来，留出时间给大脑和身体做出反应，然后才能抑制冲动。

二、强身健体

多睡觉、多冥想、呼吸训练、运动。自控力不完全靠我们的心智，还需要一定的生理基础。我们可以通过强身健体来达到提高自控力的目的。首先，要保持充足的睡眠。自控力是由人的大脑前额叶来决定的，充足的睡眠能够使前额叶得到休息，从而有助于我们提高自控力。其次，可以进行一些冥想的训练。我们在冥想时关闭了身体的其他感知，让血液都流进前额叶里，能够有效地提高自控力，充分挖掘大脑潜能。研究发现，一个人如果进行三小时的冥想，就能大幅度提高自控力。接下来有一个概念叫做“心率变异度”，自控率由心率变异度来决定，因此锻炼体能可以直接地提高自控力。我们也可以通过呼吸训练来提高心率变异度，例如尝试将呼吸的频率降到每分钟4-6次。

三、取消“道德许可”

当我们自我感觉做了一些额外的、令自己满意的事情以后，就会开始奖励自己，哪怕这个事情只是计划了却还没有做。也就是说我们常常把懒惰的、冲动的自己当作真实的自己，所以我们在做一些好的、努力的事情时我们会觉得那是额外的事情，是道德的、非常好的、值得奖励的。而其实很多失控就是在这时发生的：比如当你计划明天开始减肥，今天就会饱餐一顿；明天开始早睡早起，今天就多赖一会床或熬一会夜；明天开始按照计划好好学习，所以今天最后一次放肆地玩……所以我们不能把懒惰的、不好的自己当作真实的自己，而要把认真的、努力的、积极的自己看作是真实的自我。所以我们做很多积极正确的事情并没有怎样，只是一件很平常的事，也不需要额外奖励自己什么。

四、自我谅解

由上一点可以看出，我们不仅在自我感觉过于良好的时候容易失控，在自我感觉很差的时候同样容易失控，所以我们也要学会自我原谅。有时我们会偶尔失控，然后陷入自我否定和不满，但我们的大脑像是在保护我们一样，一旦觉察到我们情绪低落，就会开启保护模式，再给自己一些“奖励”。所以我们不要给事物贴上好的标签，同样不要贴上坏的标签。要减少自我批评，即使偶尔犯错也不能自暴自弃，要学会原谅自己。

五、结交朋友

以上提到的都是站在自身角度的方法，但人毕竟是社会型动物，我们的发展变化也离不开他人的影响。我们大脑有一种东西叫做大脑镜像神经元，会让观察到某种现象的观察者本身产生同样的情绪状态。所以我们可以多结交本身具有自控力的朋友，多向他们学习，也能变的越来越自律。

我认为自控力是每个人都必不可少的一种能力，尤其是在当下这个充满诱惑的时代。看完这本书后，我也明白自控力这个概念并没有想象中那么高深，我们完全可以充分地了解它，然后控制它、锻炼它、提高它。这本书中给了很多锻炼自控力的小实验和方法，但是由于我看的比较快并没有立刻去实践。希望后来的我可以通过这些方法切实有效地提高自控力，让这篇文章开头的那些场景尽量少的出现在我的生活里，然后更快的进步吧！