2021-03-25

三角肌属于一个耐力肌群，一般不需要用大重量去刺激，我们会采取小重量度多组数多个数的方式去刺激训练它。

一般选用5-6个动作（杠铃前平举，颈前史密斯推举，哑铃侧平举，杠铃直立提拉，哑铃附身飞鸟等。），每个动作会在5-6组左右，一组的个数放在12-15.

选择10个为极限的重量

热身

1.弹力带绕肩（前后）

目的：肩部灵活性训练。

数量：每组10次，1-2组。

动作要点：肘关节伸直锁定；始终保持弹力带张力。

2.弹力带绕肩（对角线）

目的：肩部灵活性训练。

数量：顺时针和逆时针各10次，1-2组。

动作要点：肘关节伸直锁定；始终保持弹力带张力。

3.弹力带下拉

目的：激活上背部肌群。

数量：每组10次，1-2组。

动作要点：始终保持弹力带张力。

4.弹力带颈后下拉

目的：激活上背部肌群。

数量：每组10次，1-2组。

动作要点：始终保持弹力带张力。

5.弹力带后拉

目的：激活中背部肌群。

数量：每组10次，1-2组。

动作要点：肩膀下沉，不要耸肩；肩胛骨后缩夹紧，大拇指朝后；始终保持弹力带张力。

1. 肩上旋

哑铃上旋

2. 肩外旋（横哑铃+竖哑铃）

3. 哑铃侧平举环绕 （内旋15个+外旋15个）

关于弹力带的选择和使用技巧：

1.弹力带的选择：有条件的话，尽量选择大小长度和弹力值合适的弹力带。

2.使用弹力带时的握距：握距过宽，会导致无法利用弹力带的弹力有效激活目标肌群；握距过窄，会提高动作难度，导致难以完成标准热身动作，并造成疲劳。此外，由于不同的热身动作难易程度不同，因此不同动作可以采用不同握距。

关于热身计划：

1.肩关节既是全身最灵活的关节，也是对稳定性需求最高的关节。兼具稳定性和灵活性的肩关节是所有上肢训练的基础，失去肩关节灵活性，会导致动作幅度受限、动作偏离最佳运动轨迹、失去最佳生物力学优势等；失去肩关节稳定性，不仅会导致动作变形，更会造成肩部损伤。所以，肩部热身非常重要，一定不能缺。

2.这套动作一共6个动作，刚开始每个动作完成1组即可，适应后可以根据自身情况选择更大的训练次数和组数。如果你觉得这套动作比较难，可以空手完成，适应后再使用弹力带。

一、肩知识

前束（前平举）中束（侧平举）后束（练背会练到）

二、 热身：肩部稳定训练

3.  站姿哑铃推肩 12-15次*3-4组（前束+中束）

4. 哑铃侧平举（中束）

沉肩，微前倾、肘部带动发力，下放时成八字状，像倒茶壶

5. 杠铃直立划船（前束+中束）

使用轮滑机练肩时，绳索垂直于地面，直上直下

6. 坐姿推肩器

面朝坐姿器械6组

7. 哑铃侧平举

蝴蝶机反向飞鸟（三角肌后束）

反向器械飞鸟正确动作要领_反向器械飞鸟视频GIF图解_Hi运动健身网

把手高度调整到和肩部平行，头部抵住栏杆，发力点在小拇指和无名指出，不可耸肩；

回放的时候要慢，控制住张力；

面拉

拉伸