精力管理day4之睡眠程序

#崔律100天精时力训练营 5.4#

这是2019年10月10日<崔律·100天精时力训练营>之<体力管理篇·5.4 睡眠程序>的学习日志。

1.【知识】我在课程中的收获：

1.1.刻意为精力管理做点事。态度决定行动，律律举例，比如为了有更好的精力，会刻意多吃一点肉，为了获得更好的精力，会想着怎么睡觉。那我为了获得更好的精力做了点啥呢？想想好像真的没特别刻意去做过什么。那现在是不是可以计划一下，为了获得更好的精力而做些什么呢？@稳定睡眠周期@调整一天的生活规律@多吃一点肉

现在的生活规律有点乱，没有之前的规律，但这是好还是坏呢？还没有看出来，计划这周先观察我的精力值变动再决定调整。

1.2.睡前激活大脑，会让大脑处于兴奋状态，不利于睡眠。因此睡前40~60分钟尽量避免让大脑变得活跃。

1.3.程序，建立睡前程序。一是睡前准备时间，留足睡前的放松时间，通常需要60~90分钟，因人而异。二是睡前时间重点在于放慢和放松，让节奏放慢，尽量让身体和大脑放松，降低脑电波的频率，为入睡做好铺垫。三是写下睡前流程，最好把它固定下来。

1.4.电子产品对睡眠的影响。电子产品的屏幕发射最多的是蓝光，研究表明在蓝光下暴露两个小时会推迟褪黑色素的分泌，有些甚至半个小时就会出现退黑色素减少的现象。如果睡前看电子产品，会出现难以脱离，容易不受控制，从而影响入睡前所需要的时间，导致晚上睡眠减少。

1.5.睡前想一些开心的事。有一项实验，将一些失眠患者分为三组，一组是让他们想自己感到快乐和放松的事，另一组让他尽量忘记烦恼和忧虑，最后一组没有得到任何的指示，实验的结果是没有任何指示的患者需要一个小时才能入睡，那些忘记烦恼的患者需要40分钟，而那些想开心的事的患者只用了20分钟。

1.5.练习对未来的冥想。律律教了我们一个有趣的练习，周一练习一年后的场景，周二练习两年后的场景，如此类推，直到周日练习7年或10年后的场景。呵呵，看起来是很有趣的一个练习，我想着当冥想未来时可能会有点兴奋，但实际上想象的时候是真的兴奋吗？这真的要实践了之后才能知道。

1.6.设定好醒来之后的程序。一是可以使用光线，二是使用声音。就像跟入睡前反过来一样，从光线暗到光线亮，从声音小到声音大，从慢变快。笑也是早晨的良药，可以准备一些笑话，早上起来的时候读一读，让自己开心一下。

2.【检视】我昨晚睡眠实践中的亮点：

@强迫自己在12点之前睡觉了。@晚上醒来过一次但没让自己起床。@今天早上起床的时间已恢复到放假之前了。

3.【实践】我今晚的睡眠实践计划：

pm11点前睡觉:

@pm10:00开始准备明天要穿的衣服，要用的物料

@然后整理房间，手机充电，喝水，检查屋子的门窗。

@pm10:30左右洗澡泡脚

@pm10:50开床头灯，躺床上准备入睡。

4.【疑问】我的疑问(周六答疑) ：

5.【其他】任何想说的话：