肱二头肌、肱三头肌训练 | 高强度，多组数手臂增肌力量训练

手臂力量对于健身健美者来说，起到至关重要的作用，手臂不但直接影响着训练效果，同时还对训练安全有着巨大的影响，强壮的手臂力量是不但可以让健身者，更好的使用各种训练器械以及训练强度。

同时还会增强健身者的安全保护，强壮的手臂，可以让健身者在进行器械力量训练时，更加安全使用器械，反之如果健身者手臂力量较为薄弱，在训练时，就会出现严重的力竭，可能就会导致器械脱手，出现各种训练意外，导致受伤。

相信有很多健身者都是因为在训练时，由于手臂力量较弱，导致训练出现意外。所以健身者在训练前期一定要加强手臂力量的训练，加强手臂力量训练，不但可以降低训练意外风险，同时强壮的手臂力量还能降低手腕关节的磨损。

今天成sir为大家推荐一组非常高效的手臂肱二头肌和肱三头肌增肌力量训练，可以高效的帮助健身者提升手臂力量，

在训练时将两个部位穿插训练，可以更好的提升训练效果，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

肱2头肌训练

动作1，站立利用哑铃做交替弯举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

肱3头肌训练

动作2，利用杠铃做屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

肱2头肌训练

动作3，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

肱3头肌训练

动作4，坐姿利用哑铃做颈后屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

肱2头肌训练

动作5，坐姿利用哑铃做锤式弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

肱3头肌训练

动作6，利用双杠做臂屈伸(负重杠铃片)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

动作7，站立利用绳索+三角柄做下压，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

以下是刘易斯的几个手臂训练秘诀。

建立良好的意念肌肉联系

“建立良好的意念肌肉联系非常重要，你需要充分感受在每一次训练动作过程中的肌肉伸展和收缩。甚至连我都是在最近才学会怎样真正完全孤立地刺激胸部肌群，从而避免三角肌前束分担过多的训练负荷。最先让我认识到意念肌肉联系的重要性的部位就是手臂，因为，当我建立良好的意念肌肉联系之后，我的手臂肌群便开始转弱为强。”

用巨型组训练法则练肱三头肌

“我喜欢用拉索器械和巨型组训练法则练肱三头肌。我会用绳索手柄和直杆手柄做正握和反握的拉索下压动作，还会做拉索臂屈伸动作。我会连续做3~5个训练动作，每个训练动作做15~20次，中间不休息。

总共做3~4个巨型组。这种短时间内做大量次数和训练动作的方式，可以全面促进肱三头肌极度充血膨胀。”

重点关注肌肉的感觉而不是负重量大小

“以前练手臂的时候，我无法真正地感受目标肌群的伸展和收缩。比如练肱二头肌时，我的前臂总是会分担过大的训练负荷。后来，我开始做一些特别的训练动作，并要求自己不再关注负重量的大小，而是重点关注真正地充分收紧目标肌群。

尽管这样迫使我不得不大幅减少负重量，但要想获得理想的训练效果，就必须充分感受目标肌肉的伸展和收缩。坚持这样做一段时间之后，我不仅在手臂肌群的训练中建立了良好的意念肌肉联系，而且，负重量也逐渐恢复到了以前的水平。”

“我从来没有专门单独练前臂肌群。但很多人经常问我是怎样练前臂的，因为我的前臂肌肉很发达。实际上，我只不过是在练其他肌群的同时，自然地附带刺激前臂肌群而已。不过，每个人的优势部位和弱势部位都不一样，如果前臂是你的弱势部位，那你就应该通过做正握腕弯举和反握腕弯举动作来直接刺激前臂肌群。练前臂肌群时，应该采用较高的每组重复次数，也就是每组至少做15次。”

快慢结合

“做弯举动作时，我喜欢交替采用较快的速度和较慢的速度做动作。我可能会先用较快的速度做4组哑铃弯举，然后，用较慢的速度做4组器械斜托弯举，并在动作的最高点对肱二头肌进行顶峰收缩。”

多窄为好

“做窄握卧推动作时，我会采用金字塔增重法，每组都适当增加些负重量并减少重复次数。但我每组的重复次数不会低于8次，而且，在每组的最后两次动作时，我或许还需要借助训练搭档的帮助来完成。做这个动作时，我双手的间距大约是两个大拇指的长度。那些个子比我高的人可能需要稍稍增加一下双手的间距，但双手的间距决不能太大，否则，训练重点就会从肱三头肌转移到胸大肌和三角肌上去。”