跑步🏃日记31 -- 11月第12跑，11.26公里，间歇20

今天的任务（计划）：

11.26，200米间歇，前面4公里180步频跑，然后200米*10+，55秒，剩下休息2分钟，使用180步频完成剩下的活动；

实际完成情况，前面4公里达到180的步频，而且配速不慢；后面3公里也达到180步频；算是这前面还是出色完成任务；

前4公里

后面3公里，也保证步频平均在180；如下图

最最关键是今天15组间歇，55秒全部达标，还有几次跑进50秒；看一下详细数据：

第1，230米，跑了58秒（相当于50.8秒）；第2，50.2秒；第3，49.8秒；第4，50.6秒；第5，48.4；

第6，49.9秒；第7，49.7秒；第8，54.2；第9，52.2秒；第10，52.7秒；

第11，52.6秒；第12，54.3秒；第13，50秒；第14，52.2秒；第15，50.8秒；

还是存在一个小问题，本来是答应教练跑5次50秒以内的；虽然没有达成5次50秒以内；但是15次全在55秒以内；

而且在跑的过程还刻意将小腿折叠跑，感受提取，送胯的感觉；虽然还没有悟到什么道理，但是这样跑后，明显要加速容易很多，

最后一公里稍微提速一下又跑到5：05秒的情况 ；

今天小结：

1）前一天晚上睡太迟，1点才睡，第二天上午6：40起床；明显休息不好；这点需要改正；以后第二天有跑步，尽可能12点前睡觉；然后6：30起床；

2）适应180步频，特别是快速跑时适当使用脚尖着地；

3）继续保持前后180步频的节奏，将这180步频固化下来。