《自控力》读书笔记
1、为什么需要意志力？
- 意志力的由来
仅仅在⼏代⼈之前，⼈类的⽣活还相当简单，只需要寻找晚餐、繁衍⽣息和避开⾷⼈鳄就够了。部落⾥⼈们相互合作、共享资源，因此你做事不能随⼼所欲。你要是偷了别⼈的⽔⽜⾁或抢了别⼈的配偶，就可能被逐出部落或杀掉。换句话来说，我们多少得有点⾃控⼒。
能否作出正确的抉择，不仅影响个⼈的⽣活，更影响部落的存亡。你得选择和谁打仗、和谁婚配。如果你幸运地找到了⼀个伴⼉，还得想着天长地久。现代⼈同样容易惹⿇烦，因为⼈类还是像⼗万年前⼀样好吃、好⾊、好杀戮。
这不过是对意志⼒的基本要求。历史的车轮滚滚向前，社会越来越复杂，⼈们越来越需要⾃控⼒。为了适应环境、与⼈合作、维持关系，⼈脑很早就学会了⾃控。现代⼈的⼤脑就是为了适应各种需求⽽进化出来的。只有⼤脑紧跟时代的脚步，我们才能拥有意志⼒。意志⼒是⼀种抑制冲动的能⼒，它使我们成为了真正的⼈。
- 为什么直到今天，意志⼒仍然很重要？
让我们回到现代社会来看看。意志⼒不但区分了⼈和动物，也区分了每⼀个⼈。每个⼈的意志⼒都是与⽣俱来的，但有些⼈的意志⼒更强。⽆论从哪个⽅⾯看，能够更好地控制⾃⼰的注意⼒、情绪和⾏为的⼈，都会活得更幸福。
他们的⽣活更快乐，⾝体更健康，⼈际关系更和谐，恋情更长久，收⼊更⾼，事业也更成功。他们能更好地应对压⼒、解决冲突、战胜逆境，活得也更长。顽强的意志⼒是⼀个⼈最突出的优点。
2、关于意志力，我们需要知道什么？
- 大脑的两个自我
我们只有一个大脑，但我们有两个想法。或者说，我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定，有时觉得自己想减肥，有时觉得自己想吃饼干。
两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。如果没有了欲望，⼈们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，⼈们就没法保护⾃⼰、远离伤害。在意志⼒挑战中获胜的关键，在于学会利⽤原始本能，⽽不是反抗这些本能。
- 意志力就是驾驭三种力量
理性的自我在决策的时候通常有三种想法：“我不要”、“我要做”、“我想要”。
- 我不要。人们嘴里说“我毫无意志力”，通常是指“当我的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要的时候，我没法‘说不’。”没错，这就是“我不要”的力量。
- 我要做。就算你心里再焦虑不安，就算电视节目再魅力难挡，意志力都会逼着你“今日事今日毕”。即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。
- 我想要。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。
意志⼒就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种⼒量。如果驾驭得好，它就能帮你实现⽬标，还能让你少惹是⾮。⼈类相当幸运，因为⼤脑赋予了我们这三种⼒量。能够施展这三种⼒量，恰恰体现了⼈类的优越性。
- 自我意识是意志力的前提
如果你都不知道⾃⼰在作决定，又怎么能控制⾃⼰呢？
⾃控⼒是⼈类最与众不同的特征之⼀。此外，⼈类还拥有⾃我意识。当我们做⼀件事的时候，我们能意识到⾃⼰在做什么，也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道，在做这件事情之前我们需要做些什么，这样我们就会三思⽽后⾏。可以说，这种⾃我意识是⼈类独有的。
如果没有⾃我意识，⾃控系统将毫⽆⽤武之地。在作决定的时候，你必须意识到⾃⼰此刻需要意志⼒。否则，⼤脑总会默认选择最简单的。想戒烟的⼈需要第⼀时间意识到⾃⼰吸烟的冲动，也要知道哪⾥会让他有这种冲动（⽐如在室外、寒冷的环境⾥或摆弄打⽕机的时候）。他还得知道，如果⾃⼰这次投降了，明天很有可能会继续吸烟，未来很可能会疾病缠⾝。为了避免厄运降临，他必须有意识地戒烟。要是没有⾃我意识，他就完蛋了。
这听上去似乎很简单。但⼼理学家知道，⼤部分⼈作决定的时候就像开了⾃动挡，根本意识不到⾃⼰为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，我们有时根本意识不到⾃⼰已经作了决定。
- 新时代的新威胁
在动物时代，当面临险境的时候你会选择战斗或者逃命，这种本能属于应激反应（条件反射）。应激反应是⼤⾃然赐予⼈类最丰厚的馈赠，尽全⼒逃命是⼤脑和⾝体的本能反应。你不会浪费能量去做那些⽆关⽣死的事，⽆论是体⼒还是脑⼒都不会浪费。
但是回到现代，我们面对的不再是生死有关的抉择，我们更多的决策在于“吃什么能健康“、”做什么能达成目标“。对于我们而言，最重要的事不是奶酪蛋糕带来的⼀时快感。你多多少少会知道，还有更重要的事在等着你，你会意识到，奶酪蛋糕威胁了你的长期⽬标，这才是我们新时代的威胁。
这个时候我们需要更多的是意志力，就是选择去做最重要的事情的能⼒，即便那是件困难的事。
3、如何提升意志力？
在社会还没有这么多诱惑的时候，意志力对于我们来说是够用的。只是社会发展太快，我们身边有了太多的诱惑，只有学会如何有效的抵挡诱惑，才能在新时代安身立命。
那么提⾼⾃控⼒的最有效途径在于，弄清⾃⼰会遇到哪些诱惑，我们是如何失控、为何失控。意识到⾃⼰有多容易失控，并⾮意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志⼒失效的陷阱。⾃知之明是⾃控的基础。认识到⾃⼰的意志⼒存在问题，则是⾃控的关键。
接下来会介绍需要我们避开的一些意志力陷阱，了解他们你才知道自己为什么失控。
- 意志力是有极限的
如何理解?
人的自控力，就跟人的肌肉是一样的，如果用得太多也会疲劳的，但反过来看，如果你坚持训练，你的自控力也是可以增强的。当资源不足时，大脑会优先满足当下的需求，如果资源充足的时候，大脑会优先考虑长远投资。
这是什么意思呢？说简单点，就是缺什么补什么，如果你现在很困、或者肚子饿，大脑里工作或者控制你节食的能力就会削弱，大脑会不断告诉你，现在要去睡觉或者吃饭。那有什么方法可以让我们不被大脑的信号所操纵呢？
如何应用?
把事情安排在自控力最强的时候。
我们必须要从全局来考虑，要观察自己在一天内什么时候自控力最强，什么时候自控力最弱，尽可能的要把自控力最强的时间段拿来完成最艰巨的任务。
意志力不够的时候补充能量。
我们要学会适当的休息和补充营养，不要让自控力越来越弱，比如你困的时候小睡一会儿，饿的时候吃一点零食，都会大大的提高你的自控能力。
** 增强我想要的力量。**
牢牢地记住“你到底想要什么”，在你最脆弱的时候，你可以用你真正追求的东西来激励自己。
举个栗子
一家大型航运企业的客户经理苏珊。她每天早上5点半起床，第一件事就是坐在餐桌旁边查收邮件，制定工作清单。然后花1小时去上班，然后在公司工作10小时。每天下班的时候苏珊总是觉得很辛苦，可是苏珊又想创立自己的咨询公司，所以她每天还会尽可能的为自己的事业做一些准备工作。但是几年下来，苏珊发现尽管每天晚上回家的时候，她都告诉自己还有很多工作要做，不能睡。但却经常是回家就睡，咨询公司的事儿一直没有起色。
后来苏珊发现自己没把自控力用在刀刃上，一天的工作把自控力都消耗殆尽了，所以晚上也就不可能有什么进展。后来她就开始调整自己的作息，把每天起床后的一小时用于准备咨询公司的事儿。很快，她的咨询公司就开张了。
- 道德许可
如何理解?
- 今天先好好吃一顿，明天再开始认真减肥。
- 如果你去锻炼了就说⾃⼰很“好”，没去锻炼就说⾃⼰很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。
- 你今天费了九牛二虎之力写了一篇文章，然后觉得自己很辛苦，觉得可以让自己休息几天，然后就没有然后了。
如果你做了一件让自己特别满意的事情，你就会找一个借口来放纵自己，尽管这二者之间可能没什么逻辑联系。甚至有研究表明，有的人只是有个出门跑步或者锻炼的念头，他都会为了这个念头奖励自己，产生去超市购物的冲动。
这种补偿心态很常见，这会麻醉你自己，让你觉得自己已经做得够好了，所以需要一些补偿，但实际上你可能什么都没做，或者做的并不好。
如何应用?
你首先要告诉自己，功过并不能相抵，做了好事，也并不意味着你可以做坏事。其次是你要意识到自己真正追求的是什么，比如你节食三天是为了晚上睡觉前能多喝一口酸奶么？显然不是，你节食是为了一个更苗条的自己。
举个栗子
新闻上曾经报道过一个30多岁的女白领，她每天只吃一顿正餐，每天跑步5公里，可是最后不仅一斤没轻，反而还胖了三斤多。后来有人问她是怎么减肥的，她才告诉别人，她每天锻炼完之后都觉得自己今天表现特别好，然后就奖励自己一点高热量的零食，睡觉前还要多喝一点红酒，节食和锻炼反倒成了她放纵自己的许可证。
麦当劳调查发现，当顾客同时点了鸡肉芝士汉堡跟蔬菜沙拉的时候，顾客会觉得这比单独点鸡肉芝士汉堡热量更低，以为自己在减肥，却忘了沙拉也有热量。不光是这样，顾客们还会因为点了蔬菜沙拉，消费更多的肉类和高糖饮料，因为
- 误把渴望当做幸福
如何理解
当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何 获得或重复那个触发它的东西。这是大自然的办法，它保证了你不会因为 不愿意采集浆果而被饿死，或是因为觉得很难吸引潜在伴侣而加速人类灭 亡。进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停 地为生计奔忙。而且，大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集 野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。
现代科技“及时行乐”的特点，加上原始的激励系统，就让我们成了多 巴胺的奴隶，从此欲罢不能。
我们知道自己可能会收到新消息，或者下一个更新的YouTube视 频有可能让我们捧腹大笑，我们就不停地点击刷新按钮，点击下一个链 接，像得了强迫症一样查看自己的设备，就像我们的手机、黑莓以及笔记 本和我们的大脑之间有一根线连着，能给我们不断提供多巴胺刺激一样。
多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快 乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得 不快乐。
如何应用
在我们产生渴望或情绪的时候尝试对齐进行分析。有意识的觉察，来区分多巴胺到底把我们带向哪里。
有意识 地控制进食的人面对食物时有更强的自控力，更能避免狼吞虎咽。一段时 间后，他们不仅体重减轻了，压力、焦虑或抑郁也减少了。当我们把自己 从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源 泉，其实正是痛苦的根源。
请关注你放纵的过程，不要急着去体验。注意这种奖 励的承诺给你什么感觉。期待、希望、兴奋、焦虑、流⼜⽔……你的 ⼤脑和⾝体感觉到了什么。然后，允许⾃⼰接受诱惑。
⼀些⼈会发现，当他们真 的关注放纵的感受时，他们实际上并不需要⾃⼰想象中那么多的东 西。另外⼀些⼈发现，这种体验完全⽆法让他们满⾜。这就暴露了奖 励的承诺和实际体验之间的差别。这两种观察都会让你对曾经⽆法控 制的事有更强的⾃控⼒。
举个例子
电影院提供特别的爆⽶花，⽆论是样⼦还是 ⽓味都刺激所有⼈的多巴胺神经元。消费者像巴甫洛夫的狗⼀样，排着长 队，伸着⾆头，流着⼜⽔，等着吃到第⼀⼜。⽂森克请电影院的售货摊把 14天前⽣产的爆⽶花卖给消费者。他想知道这些看电影的⼈还会不会继续 吃。他们是会相信⼤脑的直觉，认为电影院⾥的爆⽶花总是好吃的，还是 会发现爆⽶花的味道不对，进⽽不愿吃爆⽶花了。
电影散场后，常来看电影的⼈都表⽰两周前的爆⽶花真的很难吃。它 们不新鲜、泡过⽔、简直让⼈恶⼼。但他们有没有痛骂卖爆⽶花的摊位并 要求退款呢？没有。他们照样把爆⽶花吃掉了。和平常吃新鲜爆⽶花时⽐ 起来，他们吃掉了那个量的60％！他们相信⾃⼰的多巴胺神经元，⽽不是 ⾃⼰的味蕾。
- 情绪低落时容易屈服
如何理解？
这个效应是说我们压力越大，情绪越低落，我们就越扛不住诱惑。一旦开始抵挡不住诱惑，往后就会产生负罪感，而且
还会觉得，反正都有第一次了，控制不控制自己也就无所谓了。
当你有压力的时候，一定要去寻找解决压力的办法，而不应该放纵自己。另外当你产生罪恶感的时候，一定要学会原谅自己，而不是因为有负罪感就告诉自己反正都这样了嘛，再继续放纵也没什么，让自己失控。
如何应用？
为了避免压⼒导致的意志⼒失效，我们需要找到能让我们真正快乐的 东西，⽽不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许⾃ ⼰去做真正让⾃⼰快乐的事，远离那些与我们⽣活⽆关的压⼒根源。
失败的时候，原谅自己
想象 ⼀个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个⾓度思考这次失 败。当你遭遇挫折时，你也可以⽤同样的⾓度思考，使⾃⼰避免再次 陷⼊罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。
1．你感觉如何？当你想到挫折时，花⼀点时间关注并描述你此刻 的感觉。
2．你只是个凡⼈。每个⼈都会遇到意志⼒挑战，每个⼈都有失去 ⾃控的时候。
3．你会跟朋友说什么？想⼀想，如果你的好朋友经历了同样的挫 折，你会怎么安慰他？你
举个例子
纽约大学的心理学家们曾经做过这样一个测试，他们找来了144个成年人，给他们每个人一台掌上电脑，记录自己的饮酒情况。他们发现前一天喝了很多酒的人，第二天早上醒来会有负罪感，而且身体很难受，但是这些人却普遍在第二天喝了更多的酒。负罪感并没有起到作用，反而让他们喝了更多的酒。
- 及时行乐的经济学
如何理解?
当我们思考未来时，我们能预测到未来的⾃⼰和想象中有什么不同。未来的奖励似乎并不那么有诱惑⼒，所以我们选择了即时的满⾜感。我们⽆法预测⾃⼰会怎么受到诱惑、怎么被分散注意⼒，所以我们⽆法坚定⾃⼰的⽬标。
心理学家丹尼尔·吉尔伯特认为正是因为人会考虑未来，会对未来产生不确定性。很多人并不敢肯定，自己等两分钟过后研究人员是不是真的会给六份食物。而且时间带来的煎熬让他们给这份奖励打了折扣，他们会觉得不确定的六份食物价值还比不上眼前两份食物的价值。
这是因为人们被即时满足迷惑了，忘了自己原来追求的是更多的食物，而不是立即满足。
如何应用?
10分钟法则，用“延时的满足感”来替代“即时的满足感”。
如果你面临即时满足的诱惑，比如说你想先玩一会再学习的时候，你可以在诱惑的前面强制安排10分钟的等待时间，在这10分钟里不断提醒自己学习完之后可以更放松的玩儿，抵制住现在就玩的诱惑。
以终为始，遇见未知的自己。
1．创造一个未来的记忆。如果是未来的你，你会怎么做？当你想象未来的图景时，大脑就会更具体、更直接地思考你 现在选择的结果。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就 越不会让你在未来后悔。
2．给未来的自己发条信息。写给未来自己的一封信，为什么不利用这个机会想一想未来的自己在做什么，他们会如何看待自己现在作出的选择呢？向未来的自己描述一下自己现 在将要做什么，有助于你实现长期目标。
3．想象一下未来的自己。想象你希望成为的自己，想要的意志力；想想你不希望成为的自己，增加我不要的意志力。
举个例子
在2007年的时候，哈佛大学的一个研究团队，让一组人跟一组黑猩猩比赛，所有的参赛者都可以获得两份奖励，黑猩猩的奖励是葡萄，人的奖励是巧克力、饼干和爆米花。每个参赛者都可以选择，要么是立即吃掉这两份奖励，要么是等待两分钟，然后就可以吃六份食物。
黑猩猩和人都知道六份食物比两份食物好，但是惊人的是72%的黑猩猩选择等待，只有19%的人愿意等待。
- 意志力会传染
如何理解?
“意志力传染”，就是说你的社交圈子里的人的看法和行为会影响你的自控力。比如说身边的朋友都特别喜欢运动，久而久之，你也可能在他们的带动之下去运动。
麦格尼格尔教授说之所以会出现这种情况，是因为我们为了跟别人更好的相处，想融入他们的环境之中。我们的大脑里面专门有一个部分叫“镜像神经元”。这个神经元的唯一任务就是如同镜子一样，帮助我们去注意别人在干什么、想什么，当你探测到别人的行动的时候，它会让你的身体也准备做类似的动作。
而且这也是咱们在进化当中养成的一种生存本能，因为往往模仿集体里其他人的行为，可能是最安全，最省力的生活方式，因为那已经被验证过有效了。除了动作会传染之外，情绪当然也会传染。比如有的人整天非常悲观，怨天尤人，你要是每天都和他在一起，你也同样会负能量爆棚。
如何应用？
自豪的力量
想象⼀下你在意志⼒挑战中取得成功后会多么⾃豪。这样，你就 能充分利⽤“被认可”这个⼈类的基本需求。想⼀想你所在“群体”中的 某个⼈，可以是⼀个家庭成员、⼀个朋友、⼀个同事、⼀个⽼师。想 象他们的观点与你相符，或者他们会为了你的成功感到⾼兴。当你作 出⼀个让⾃⼰感到⾃豪的选择时，你可以更新Facebook的个⼈状态， 或是在Twitter上发布信息。如果你不喜欢⾼科技产品，你也可以和⼈ 们⾯对⾯地分享⾃⼰的故事。
加入社群
你⽆须单独⾯对你的意志⼒挑战。有没有朋友、家⼈或同事可以 和你⼀起实现意志⼒⽬标？你们不必有相同的⽬标，只需要相互记录 和⿎励。这就能让你们在⾃控时感到来⾃社会的⽀持。如果你愿意把 这种⽀持变成⼀种良性竞争，你也可以在意志⼒竞争中赢过别⼈。看 看谁会最先完成被延误的任务，看看谁在⼀个⽉⾥节省的钱最多。
举个例子
哈佛医学院的克里斯塔基斯教授和加州大学的福勒教授曾经为了研究所谓的“肥胖传染病”，从1948年开始，追踪调查了12000人，长达32年。他们发现肥胖真的是会传染的，如果你的身边有一个朋友超重了，那么你变胖的概率就会增加171%。
- “我不要”的局限
如何理解?
“越是不让我们想一件事，我们越会想他”这就是著名的讽刺性反弹理论，别企图和他较劲了，你不会赢的。“我不要”的力量对于内心情感和思想来说毫无效果。当你明天有重大事件告诉自己不要失眠的时候，你常常会睡不着。我们该怎么办？
如何应用?
1、放弃自控
一旦允许把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了。进入意识的可能性也变小。让自己远离精神痛苦，局势需要与这些想法和平相处。忠于你的感受，但别相信所有的想法，关注身体的变化和呼吸，想法来了就来了，但别相信他，让他像浮云一样飘着，被风带走。
2、直面自己的欲望，但不要付诸行动
1．承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
2．不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉， 提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。
3．退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以 选择是否将这些想法付诸实践。
4．记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提 醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。
3、我不要变成我想要
有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。举个例子来 说，我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前 5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但他发现，自己变得更有 动力了，也没那么容易迟到了。
举个例子
加拿⼤魁北克拉⽡尔⼤学的科研⼈员进⾏了⼀项独特的研究。他们关注的是被试者应该吃些什么。他们没有列出哪些⾷物是不应该吃的，也不关注减少摄⼊的卡路⾥，⽽是说明适当的⾷物有利于⾝体健康，能使⼈快乐。这个项⽬要求被试者思考⾃⼰可以做些什么来改善健康状况，⽐如体育锻炼，⽽不是思考什么是不能做的，或哪些东西是不能吃的。
