作者简介

马丁·塞利格曼(Martin E.P. Seligman 1942- )，美国心理学家，著名的学者和临床咨询与治疗专家，积极心理学的创始人之一，主要从事习得性无助、抑郁、乐观主义、悲观主义等方面的研究。曾获美国应用与预防心理学会的荣誉奖章，并由于他在精神病理学方面的研究而获得该学会的终身成就奖。1998年当选为美国心理学会主席。

个人评价

价值判断从来都是相对主义的、是非理性的，从相反的角度解释人们往往可以得到另一个结论，所以世上根本不存在普世的价值。所以为何不从自身利益出发去解释这个世界呢。不要太顾虑他人，勇敢的做乐观的自己！

简单介绍

本书的主要观点是悲观的解释风格倾向于把一些不好的事情归为永久性、普遍性以及人格化的自我原因，容易造成持久的挫败感甚至导致抑郁。而乐观的解释风格会把不好的事情归为暂时的、特定的以及外在的原因，面对挫折时我们能够更好的回复，也更容易取得成功。

儿童的解释风格都是偏向于乐观的，分化起始于青春期，青春期前女性悲观人数要少于男性，青春期后女性抑郁人数两倍于男性。不过即使童年形成了悲观的解释风格，成年后通过学习还是改变的。

乐观使我们能够更快的调整状态，代价是扭曲世界迎合自己，低责任感。悲观让我们看到更客观的世界，能够未雨绸缪。二者各有优劣，需要事先考虑事情的代价，如果代价是非常昂贵的，最好使用悲观的心态面对，这能够让我们更客观和谨慎。

随着经济发展，物质生活满足反而导致抑郁人数增加，主要因为两个趋势：自我意识的膨胀和公共意识的消失。我们需要纠正对自我的过度重视，其次要加强社会、国家、集体、家庭等对个人的慰藉作用。

书本第三章有成人解释风格测试，第四章有抑郁测试，第七章有孩子解释风格测试，第十三章提供了养成乐观解释风格的方法。

主要内容

1. 悲观者与乐观者的画像

• 悲观的人相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。悲观的人会认为自己无能为力，就此一蹶不振。
• 乐观的人在遇到同样的厄运时，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它的原因，不是自己的错，乐观的人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时，他们会把它看成是一种挑战，更努力地去克服它。

2. 悲观和抑郁

2.1 悲观

2.1.1 悲观者的无助感来源：习得性无助

“习得性无助”是美国心理学家马丁·塞利格曼1967年在研究动物时提出的，他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。

习得性无助行为，是指一个人经历了失败和挫折后，面对问题时产生的无能为力的心理状态和行为。当一个人将不可控制的消极事件或失败结果归因于自身的智力、能力的时候，一种弥散的、无助的和抑郁的状态就会出现，自我评价就会降低，动机也减弱到最低水平，无助感也由此产生。

但是，许多无助的实验情境显示，每3个人中只有1个人不会变得无助，这个人是对无助“免疫”的。另外，虽然从来没有受过挫折，但每10个人中也会有1个人一开始就采取放弃的态度。“免疫”的原因是乐观的解释风格。

2.1.2 解释风格的三个维度：永久性、普遍性、人格化

解释风格是人们解释事情发生的思维方式，可以包含三个维度。

• 永久性维度决定一个人会放弃多久。对厄运做永久性解释的人会有长期的无助，而对同样事件做暂时性解释的人很快就能回复。
• 具有普遍性特点的解释风格会在许多不同的情境中造成无助，而特定性的解释风格只会在某些问题领域内造成无助。
• 人格化控制你如何看待自己，对自己的感觉。当不好的事情发生时，悲观的人怪罪自己，乐观的人怪罪旁人或环境。当好事情发生时，悲观的人归功于旁人或环境，而乐观的人归功于自己。

2.2 从悲观滑向抑郁

2.2.1 抑郁的原因

“相信自己的行为会失败”的想法被失败和无法控制的环境所强化，最终制造出了抑郁症。还有少部分是遗传、灾难、荷尔蒙。

2.2.2 抑郁的表现

当你抑郁时，很小的障碍看起来都像不可逾越的高山，你对为什么你的成功其实是个失败有着无数的理由。你的情绪会非常差，可能会哭。在行为上，抑郁者会变得被动、犹豫不决，甚至有自杀行为。身体上的变化是，没有胃口，没有性欲，失眠，感到很疲倦。

2.2.3 女性抑郁人数是男性的两倍

• 女性得抑郁症的比例是男性的两倍，因为一般来说，女人看事情的方式正好是放大抑郁的方式。男人碰到事情会去做，而不会反复地去想；但女人会钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，去分析它为什么是这样。心理学家把这种强制性的分析叫做反刍（rumination）。反刍的习惯加上悲观的解释风格，结果就是严重的抑郁症。

• 在我们的社会里，女性在生活中比男性有更多习得性无助的经验。父母和老师比较注意男孩的行为而容易忽略女孩，男孩被教养为自给自足的、好动的，而女孩则是被动的和依赖的。当女孩长大后，她们发现这个社会并不重视妻子和母亲的角色，如果她们去外面工作，她们会发现老板不太重视她们的工作。当她们与男性做得一样好时，老板只夸奖男性而忽略了她们的成绩；当她在会议中发言时，她说的话没有男性的有分量。她们在很多情境下都会碰到习得性无助，如果女性比男性更具有悲观的解释风格的话，任何一个习得性无助的经验都会制造出抑郁症，所以女性比男性更容易得抑郁症。实验结果也显示，任何一个压力因素所造成的女性患病者都比男性多。

我们处在一个自我意识（self-consciousness）的时代，如果我们从小就被鼓励去正视问题、分析问题而不是去行动的话，抑郁症的流行可能就是这种教育的后果了。

2.2.4 经济发展为何抑郁人数增加

两个重要的趋势：自我意识的膨胀和公共意识（commons）的消失。

当今社会对自我的重视是前所未有的，它对个人的成功与失败、幸福与痛苦的重视也是前所未有的。社会赋予个人的权利也是前所未有的：你可以改变自我，甚至改变自我思考的方式，因为这是一个强调个人控制（personal control）的时代。目前自我膨胀已经到了危险的地步，个体的无助已经到了需要被治疗的地步。

• 要创造个性化的市场，就需要广告绞尽脑汁地宣扬个人控制。当人们有很多钱来进行消费时，个人主义就变成了一个有利可图的世界观。
• 物质欲望的大幅提高，也带来了工作和爱情上的期待（或者说可接受的程度）。以往只要工作能维持一家人的温饱，我们就很满意了，但今天却不行。它必须要有点意义才行，同时还要有升迁的途径和空间，同事间要意气相投，还要有良好的退休制度，这样我们才能感到满意。
• 人们对婚姻的要求也不一样了，它不再只是为了传宗接代。我们要求配偶性感、苗条，谈吐有风趣，网球要打得好，等等。这些期望的提升来自我们选择性的增加。

要遏制抑郁的流行，首先要纠正对自我的过度重视，其次要加强社会、国家、集体、家庭等对个人的慰藉作用。

2.3.5 孩子为什么会悲观

2.3.5.1 孩子解释风格受三种影响

1. 孩子每天从父母身上学到各种事件的因果分析，尤其是妈妈的。如果你是乐观的，孩子也会是乐观的。
2. 孩子听到的批评方式也会影响他的解释风格，如果这些批评是永久的、普遍的、内在的，那么他对自己的看法就会转向悲观。
3. 孩子早期生活经验中的生离死别和巨大变故。如果这些事件好转了，他会比较乐观；如果这个变故是永久的和普遍的，那么绝望的种子将深埋在孩子的心中。

2.3.5 三个不得抑郁的保护因素

人们只要具备三者之一，就不会得抑郁症，即使物质非常匮乏，损失非常惨重都没有关系。

1. 与配偶或情人有非常亲密、无话不谈的关系。
2. 外出工作。
3. 家中14岁以下的孩子少于3个（含3个）。

2.3.6 治疗抑郁：药物和认知疗法

• 第一，两种治疗法都有很好的效果。只用抗抑郁症药物或只用认知疗法都能有效地抑制抑郁症；两者并用的效果比只用一种更好，但好的程度未达到统计上的显著性。
• 第二，认知疗法的侧重点是将悲观的解释风格改变成乐观的解释风格，认知治疗得越多，向乐观风格转变得就越彻底，而越转向乐观，就离抑郁症越远。药物虽然对缓解抑郁症的症状相当有效，但它并不会使病人变得乐观。我想应该这样下结论：虽然药物和认知疗法一样都能减轻抑郁症，但这两者的作用机制不同。药物似乎是个驱动者，它推动病人起来活动，但它无法使这个世界更光明；认知疗法改变了人们看事情的方式，而这个新的、乐观的看世界的方式使病人自己动起来。
• 第三，最重要的发现是病人可以长期摆脱抑郁症。研究结果显示会不会复发取决于解释风格的改变。认知治疗组的复发率比服药组的低得多。变为乐观的解释风格的病人比维持原有悲观解释风格的病人复发率低得多。

2.3.6.1 认知疗法

• 第一，学会去认识在情绪最低沉时自动冒出来的想法。
• 第二，学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子。
• 第三，学会用不同的解释——重新归因（reattribution）去对抗原有的想法。
• 第四，学会如何把你自己从抑郁的思绪中引开。
• 第五，学会去认识并且质疑那些控制你并引起抑郁的假设。

3. 乐观

3.1 乐观的好处

• 乐观奠定成功的事业
• 乐观的孩子成绩好
• 乐观造就赛场冠军
• 乐观的身体不生病
• 乐观的领袖得民心

3.2 乐观和悲观的作用

不抑郁的人扭曲外界的事实来迎合自己，而抑郁的人看世界更准确一些。从统计上来看，抑郁的人的解释风格偏向悲观，而不抑郁的人偏向乐观。这说明乐观者扭曲世界，而悲观者能正确地看世界。

• 乐观帮助我们遇到挫折时更快的恢复。乐观的人适合乐适合压力大、失败率高的工作，这种工作需要具有自主性、坚持性以及敢去做梦的人。
• 悲观帮助我们更客观的看待世界，能够未雨绸缪。悲观的人适合需要高度真实感、准确性的工作，这些通常是低失败率的工作，流动率很低，需要特别的技术，工作压力不大。

3.3 什么时候该乐观

使用乐观技术的基本原则就是先问，在某一个特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观。

3.4 如何形成乐观的解释风格

第一步：ABC模式

当我们碰到不好的事件（adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法（belief），这些思绪会变成习惯，我们不会意识到我们的这些想法。这些想法并不是待在那儿不动的，它们会引起后果（consequence），我们的所作所为就是这些想法直接的后果。它是我们放弃、颓丧或是振作、再尝试的关键。

跳出放弃的恶性循环：第一步是认出这个不好的事件、想法和后果之间的关系；第二步是看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。

要找出这些ABC如何在你日常生活中运作，最好的方法是写日记，把每天发生的事记录下来。这个日记不必很长，只要花一两天，记录5个ABC的案例就可以了。你的记录要分三个部分：

1. 第一个部分“不好的事”，几乎可以是任何事情——水管漏了、朋友皱眉头、一直哭的孩子、大额账单、配偶对你的忽视。尽量客观地记录下实际情况，而不是你对这个情况的评估。所以假如你跟你的配偶吵架了，你应该写下他对你说的或做的感到不快，而不是记录“他不公平”，因为这是一个推论，你可以把它记录在第二部分“想法”中，但是不应该记录为“不好的事”。
2. 你的“想法”是你对不好的事的解释。请注意要把你的想法跟你的感觉分开（感觉属于第三部分“后果”）。“我刚刚毁了我的节食计划”以及“我觉得自己很无能”是想法，我们可以评估这些想法是否正确。“我觉得很悲伤”是一种感觉。
3. “后果”这个部分要记录你的感觉和行为。大多数时候你的感觉会不只一种，写下你所有的感觉以及你的所作所为。“我觉得很疲倦，没有力气。”“我要让他向我道歉！”“我又回去睡觉了。”等都是行为。

第二步：反驳和转移注意力

转移注意力

• 拿起一个小物件，仔细地研究它几秒钟，把玩它，尝一尝、闻一闻，用手指弹它，听听它的声音，你会发现这种方式能加强你注意力的转移。
• 可以对自己说，“停住，我不要现在想它，我要等到今晚六点再想”。
• 当消极的想法一出现，就立刻把它写下来。写本身就是一种发泄，“写”加上“以后再去想”会很有效。消极的想法利用反复思虑的特性提醒你它们的存在。如果你把它写下来，以后再去想它，它就失去了萦绕在你心中的目的，没有目的的东西是没有威力的。
• 在手腕上戴一条橡皮筋，当他们开始悲观地胡思乱想时，就用橡皮筋弹自己。
• 随身带一张卡片，上面用红笔写着大写的“STOP”。
• 大声摇铃等等。

反驳

躲避令我们不安的想法是很好的急救方法，但长远、根本之计是去反驳它，跟它争辩。只有有效地反驳了不合理的想法，你才能改变你的习惯性思维，不再颓丧。

我们一般都会和别人这些无理的指责保持一个距离。但是要我们与自己的指责保持距离就很困难，因为我们会认为，如果这个指责来自我们内心，那么它一定是真的。大错特错！

反驳的四个重要途径

1. 证据。反驳消极想法最有效的方法就是去举证，证明这些想法是不正确的，不符合实际的。
2. 其他可能性。要反驳自己的想法，先要搜寻一下所有可能的原因，把重点放在可以改变的、特定的、非人格化的原因上。
3. 暗示。但有的时候，你所持的消极想法是对的。在这种情况下，就应该使用“非灾难法”（decatastrophizing）。你要对自己说，即使我的想法是对的，但这个想法的暗示是什么？
4. 用处。有些人因为感到世界不公平而非常痛苦。坚持这个想法可能会引起更多的痛苦，它对我有什么好处呢？有的时候，不要去管你的想法是否正确，直接反驳它，甚至干脆不理它，继续过日子。

乐活人生的ABCDE

在ABC模式下继续思考DE：

• D是反驳（disputation）。
• E是激发（energization）。反驳后获得的积极改变。

第三步：大声说出你的想法

你不需要等到不好的事发生后再去练习反驳，你可以请一位朋友大声说出对你的消极想法，然后你反驳他的指责。这种练习叫做“声音的外化”（externalization of voices）。要做这个练习，首先要选一位朋友（配偶也行），留出20分钟的时间。你朋友的任务是批评你，所以你对朋友的选择必须很认真，选一个你可以信赖的、并不会因他的批评而不舒服的朋友。

告诉你的朋友在这种情况下他可以批评你，你不会在意。把你所记录的ABC给他看，帮他选择最适合你的批评，告诉他哪一类的消极想法一直出现在你的脑海中，影响你的心情和决策。当你和朋友了解了全部情况后，你会发现你不但不会在意朋友对你的批评，而且会因为这个练习而增进了你们的友情。

你的任务是大声地反驳批评，尽力去找所有可以支持你的证据，列出所有其他可能的原因，弱化灾难，强调事情没有你朋友说的那么糟。如果你认为对你的批评是成立的，那么详细列出可以改变这种情境的方法。你的朋友可以反驳你的反驳，你再反驳他。