增肌最好的组合是4-6组。每组8-12个。力竭。

第一天：胸肌+三头肌训练

胸肌:

1.宽距俯卧撑X6(组)    每组15-20个

2.下斜宽距俯卧撑X6   每组8-12个

3.平底窄距俯卧撑X4    每组8-12个

4.双杠臂屈伸X4  8-12个一组

三头肌：

1.跪姿单臂负重臂屈伸X6  8-12个一组

第二天:肩部+二头肌训练

肩部：

1.负重前平举X4    每组8-12个（左右手轮流）

2.负重侧平举X4    每组8-12个

3.站姿俯身负重飞鸟X4  每组8-12个

二头肌：

1.负重弯举X4   左右手交换各4组  每组12-15个

2.反手窄距引体向上X4  8-12个一组

第三天:背+腹肌训练

背部：

1.正手宽距引体向上X4  每组力竭

2.反手窄距引体向上X4  每组力竭

3.负重哑铃划船X8  8-12个一组（左边做完做右边）

4.俯卧全挺身X4   每组力竭

腹肌：

1.仰卧卷腹X6  30-50个一组（个人能力而定 每组力竭）

2.负重侧拉X8  单边8-12个一组

3.悬垂举腿X4  8-12个一组

第四天:大腿+小腿训练

大腿：

1.负重深蹲X6  8-12个一组 （建议大重量刺激）

2.持重箭步蹲X4  16-24个一组（左右腿互换）

小腿:

1.负重提踵X4   12-20个一组

2.变速跑X4  每组50-100米

3.快速跳绳X4  每组100个

注：4天胸肩背腿训练完后 休息一天 5天为一个循环