女王操（盆骨操）+膝超伸矫正操

膝超伸矫正操

1、脚踩网球，2分钟，腹式呼吸。

2、拉伸：大腿外侧，30秒，站立，一只脚向后勾椅背。

小腿后侧，30秒，站立，扶墙。

拉伸大腿后侧，坐姿体单腿体前屈，30秒。

臀部外侧，蝴蝶式坐姿，双手抱腿抬，30秒。

3、盆骨操（女王操）

站立   盆骨后夹（用球来找发点）   5秒      2组*15次

坐椅    大腿并拢小腿打开抬离地面 （胯部紧张） 10秒 2组*10次

平躺（腹部平坦、颈部放松、胸式浅呼吸） 双脚外八  5秒  2组*10次   外八   5秒  2组* 10次  

平躺（用力时腰不能离地） 外八抬腿30度   10秒  2组*10次

平躺  内八抬腿30度  10秒  2组*10次

拉伸  眼镜蛇式30秒   半蹲肘推胯 30秒

4、增强腹部、臀中肌、腘绳肌

卷腹    2秒  5组*15次

蚌式    侧卧    2秒  5组*15次

BIRD DOGS    猫式   抬起对角的腿、臂   2秒  5组*20次

5、拉伸（重复STEP 2）+泡沫轴滚

站立：双腿站，坐时双膝双腿并拢，行走时大姆趾用力

挺胸收腹提肛，脚掌平贴地面，重点在脚后跟，膝关节不锁死，身体保持中立位。坐姿，头颈收回，后背挺直，下背肌肉微微收紧，身体重心落在坐骨上方，双腿平行，膝盖并拢，脚后跟并拢，稳定髋与膝的压力。走姿，收腹直腰，大腿带动小腿，脚后跟先着地迅速过渡到前掌