幸福密码本

《幸福的方法》200页的书，清晰脉络，三部分：幸福是什么？如何实现幸福？幸福的冥想。全篇倡导积极心理学的观念，和阿德勒的观点不谋而和——你的过去的不幸福不会决定你未来的不幸福，你能够从现在开始通过寻找幸福的练习，获得幸福。实践书中思想，可使用的“工具”：“反思”和“练习”。

寻求幸福的目标，就是为了更好的提高生活品质。焦虑，甚至抑郁症在这个时代都不少见，积极心理学也就越来越被重视。富有不在等于开心，免于战火不等于能夜夜好眠。看看积极心理学如何引导我们找到更好的生活。这本书可以当做改变生活的练习册，好东西用起来才有效果。

1、协调现在与未来，书中用经典的汉堡模式展示4种生活态度，和对应的生活质量：忙碌奔波型、享乐主义型、虚无主义型和幸福型，全书围绕这四个类型，基本概况人们面对生活时的不同反应：

忙碌奔波型：坚信吃苦成长就能幸福，凭借拼搏，他们能够成为别人眼中的人，但是也还存在迷茫和压力山大的感觉。误把成功视为终点，忽视努力过程中的快乐。被未来奴役。

享乐主义型：最初会快乐，但是没有目标和挑战，很容易让人乏味。只注重过程，不管结果。被现在奴役。

虚无主义型：没有想明白是及时行乐还是艰苦奋斗，想不明白这些意义，又讨厌漫无目的或忙无生活的日子。“习得性无助”放弃对结果和过程的追求。被过去奴役。

幸福型：只问如何幸福，不问是否幸福。看重过程，欣赏结果。

幸福型是作者所倡导的，世俗的观点会把人们奋斗的目标量化为地位、财富，但是富有的人也会遇上迷茫困顿，即便是普通人，在实现一个持久奋斗的目标之后，你是否会陷入一阵迷茫？胜利不等于幸福。你会怎样定义幸福？幸福对于你意味着什么？

问自己是否幸福，倒不如问自己“我怎样才能更幸福”。不在意具体时点的幸福感，把握每个阶段的幸福，并把追求幸福作为我们终身奋斗的目标。

2、解释幸福

幸福是生命的基本需要。我们在生活中可以设定目标帮助我们追求幸福，但目标的设定需要发自内心，而不是社会标准或他人眼光。

增强幸福感最好的方式就是尝试、汲取经验同时关注内在的感受。常常花时间听听自己内在的声音。未来和过去都不重要，重要的是我们当下的内心。

金钱和声望都只是实现幸福的手段。不要本末倒置。把追求幸福作为人生的终极目标。以财富为目标的“忙碌奔波型”发现有声望和财富后仍然摆脱不了负面情绪，就会陷入“习得性无助”。物质容易衡量和比较，幸福感却比较抽象。人们因此容易追求物质财富，而忘记最初的根本目标。

把感情看做报表：负面情绪是支出，正面情绪是收入。支出大于收入意味着“感情破产”-抑郁症、焦虑。

3、设定目标

要做幸福的人，必须要有一个明确的、可以带来快乐和意义的目标，然后努力去追求。

目标是我们向外界传达克服困难的信念。当你真正决定兑现承诺时，全宇宙都会来帮助你。把目标看做能增强自己在实现它的过程中的快乐，而不是当作一种结局，它可以使我们快乐。

我们应该吧目标重点放在自我一致性（自我和谐上），完成目标的过程和结果将更好的带给我们幸福感。

选择自我和谐的目标不易，我们必须知道我们的生命需要什么，然后诚实地面对自己的愿望并且对它负责。我们要不断认清自己，增加想要做的事，减少不得不做的事。两件事情的比例，会决定我们每一天是什么心态度过的。

时间是零和游戏，我们要真实对待自己内心感受，找到能够真正激发自己的目标，每天多做想要做的事情。

4、如何正视学习？

先不谈这个最大的问题，先聊聊学习。孩童时期就开始学习课业，现在学校竞争模式很容易让学生陷入“忙碌奔波型”，总觉得快快看完这些书，完成这些课业，度过这个阶段的考试就可以松一口气，把学习变成努力摆脱的事情。但如果把幸福这个因素加入呢？学生在学习过程中产生对某个职业的向往，我们是鼓励他朝着继续努力，还是会直接了当的指出他不可能或是告诉他这与家长的预期不符？

学习，不论是对孩子还是成年人，最佳状态还是获得物质与精神的双成长。激发对学习事物的好奇之心，把学习变成迷人美好的旅程，收获知识的同时获得情感的共鸣。

5、如何拥有良好的亲密关系？

亲密关系是获得幸福的必不可少的条件。我们需要无条件的爱，我们对于家人、朋友、爱人的爱，爱他们的内在核心价值，他们对我们同样反馈回的感情，会为我们打造一个幸福圈，在其中，我们勇于挑战，积极追求有意义又快乐的事情。幸福的关系，是在感情中，以双方的幸福为标准去衡量一切行为。不能牺牲其中一方的核心价值来满足整体，双方所得到的应当是平等的。判断标准：从整体来说，这段关系必须为双方带来幸福——两人必须在结合后过得更幸福。

自我深刻的探索，是保持爱情和热情的必须，把注意力放在想去了解及被了解时，彼此的互动都将更快乐、更有意义。

人们有两种基本需要：当前的快乐和未来的获益。困难中孕育着机遇。我们不可避免的需要为工作牺牲与家人朋友共处的时间，我们得找到“幸福强心剂”帮助我们更好的胜任工作。比如，和家人一起郊外游玩会让你更幸福，那么一定要抽出时间参与其中，之后加班的日子里也就不会那么煎熬。

不要把“幸福强心剂”时光留在晚上或周末，我们可以用好闲暇时光，在这个时间做完这件让我幸福的事情，这才是最好的休息。“幸福强心剂”会给你更多精力。

6、如何对待工作？

工作获得沉浸式体验的机会是最多的，但“忙碌奔波型”却很少感到快乐，不是工作出的错，而是选择出的错：他们的选项中，财富与地位比快乐和意义更重要。我们可以自我反问:我的工作快乐吗？如何才能更快乐？我会为更快乐更有意义的事情而辞职吗？如果不能，那有什么方法可以使我工作的更开心呢？找到你自己的答案。

感情带动行动，感情是我们的动力。金钱和幸福都是生活必须品，并不是相互排斥的。接下来就有些鸡汤了：你把工作视为“工作”、“事业”还是“使命感”？三个关键问题：

1、什么带给我意义？什么给了我使命感？

2、我觉得快乐的事情是什么？什么带给我快乐？

3、我的优势是什么？我又擅长做什么？

注意排序，再看看三个回答的交集，交集中的那个工作就是最适合你的。这就是MPS模型。

“与其关注我们需要什么才能生存，不如关注没了什么我们无法生存”。

7、推荐小练习：

①培养新习惯：培养好的新习惯，把它的场景规律化，习惯化。同时尝试停止不良习惯，学会说不！比如，设定“无电话”“无会议”时段，集中做眼前的事情。自律不易，但转换角度，好的自律另一方面反应有一系列优秀的习惯。那么培养自律，就可以理解为如何固化这些好习惯。《怎样全神贯注地生活》一书中指出“建立习惯要求确定行动的细节，并在特定的时间内完成——这需要深度价值观的支撑。”习惯造就我们，确定好新习惯，把它们写在笔记本上，然后开始行动。30天以内的时间，一个新的习惯就可以被固定下来。卓越不是一次行为而是一种习惯。人们抗拒新习惯的建立在于新的习惯会将原有的一块时间明确化，似乎标上必须做什么事情的标签，让人感觉限制和不自由，其实在框架内的时间模块化，反而能让大脑在合适的时间内思考对应的事情，效率更高，你也将获得更多自由。

②表达感激：每天在本子上写下最少五件值得感激的事情。可大可小。可以与亲友一起完成，共同表达对生活的感激可以让关系更亲密和谐。每月写一封感恩信。

③写下心理日记：每天拿出五分钟写下自己在四个象限（忙碌奔波型、享乐主义型、虚无主义型和幸福型）里做的事情当时和现在的感受、当时和现在的看法，当时的行为。

④冥想：适合可以采用，每天2分钟在安静的地方深呼吸关注身体感受和情绪，想象处在积极的关系中的愉悦感受

⑤画出人生路线图：每天花时间记录下当天的生活，帮我们找到自己的模式，是花在为了未来收益现在不得不做的事情还是花在没有意义又不快乐的事情上，据此我们可以为自己的生活做出更多规划。在你期望的改变上养成习惯。

⑥完形练习：填写句子，写出六个不同的接续，观察自己潜意识的想法。

⑦设定自我和谐的目标：长期目标（地基）、短期目标（分类消化地基目标）、行动计划。

⑧列学习计划：个人成长和专业成长计划。把计划规律化、习惯化。比如读此书，把里面的练习作为新习惯，每天几分钟简单复盘，养成做心理日记的习惯。比如专业领域，寻找值得你信赖的导师，时时关注专业领域的动态。

⑨列出你的“幸福强心剂”清单，闲暇时就掏出来执行。简化你需要完成的事项，时间上的充裕会给人更多精力、空间和感受生活的心情。“我可以简化哪个部分，可以放弃什么，是否华太多时间上网或看电视，是否可以减少工作上的会议次数，是否可以缩短开会时间？”在要做的事情上分配你最大的注意力和努力：与家人相处，致力工作上某个任务，园艺、冥想、看电影等等。

⑩和自己内在智者谈话：假象自己100岁跟现在的你有什么需要聊的，介绍的，写下来和家人朋友分享。