冬天增肌建议与饮食搭配

天气越来越冷，人们也越来越懒于锻炼，但是，作为一个健身者，我们要做的就是要增加肌肉！当然，为了与懒惰对抗，必须要有科学的锻炼习惯和合理的饮食搭配，下面我从我的角度出发给大家一点建议。

健身增肌

keep

（1）注意睡眠

要知道，肌肉并不是在我们健身的时候增长的，而是在我们休息时悄然生长。而在睡眠中，肌肉增长是最快的。所以，无论你练得多么累，一定要记得保证充足的睡眠，否则增肌效果会很差。建议大家每天至少有7-8小时的睡眠时间，当然早睡早起就更好。

（2）不要忽略有氧锻炼

虽然现在是增肌的最佳时机，提高力量，增加体重，但并不意味着要放弃有氧训练，盲目地以力量型运动为主。一般在力量训练后做20-40分钟中等强度的慢速有氧运动，这样会让心脏更强壮，同时还能够消耗更多的脂肪！

（3）选择正确的锻炼方式

冬天，不易进行太过强烈的运动，不过提高力量和爆发力的训练动作，推荐如下：深蹲，腿推举，硬拉，俯身划船，肩上推举，引体向上，臂屈伸，卧推，站姿划船，上斜推举。（加粗的训练虽然基础，但增肌效果显著，也是健美先生施瓦辛格酷爱的几种健身方式）

（4）锻炼纲要

个人推荐冬天增肌的健身纲要如下：

a. 每次锻炼不要超过90分钟。
b. 每周力量型训练不要连续做，建议做一天休息一天。
c. 每组动作尽量做到力竭，间歇休息时间短一点。
d. 每次做完都要对肌肉进行拉伸训练。
e. 每周的锻炼要兼顾所有的肌肉群，避免部分增肌引起的不协调。

饮食搭配

（1）限制食物种类

健身者需要平时注意饮食，特别是增肌，稍有不慎就会使肌肉变肥肉，或者刚刚训练的成果瞬间化为乌有。那么健身爱好者的食品菜单有哪些呢？推荐如下：牛肉，鸡肉，蛋类，鱼肉，全麦面包，水果，坚果，蔬菜。

平时我早上起来喜欢吃全麦面包和牛奶搭配，平时健身完饿了也别吃夜宵，全麦面包和燕麦也足够补充能量，允许的话搭配一点水果就挺好。特别是像燕麦这种低脂高碳水的食品，稍微一点就会有饱腹感，而不会增加体脂率。

燕麦加香蕉片

（2）增加进食次数

想要增肌，每天至少吃4-6餐，当然不是让你每餐吃很多，那无异于朝一个胖子的方向发展。少量多次，少吃多餐，只要略微有饱腹感即可，让胃不会收缩，提高营养摄入和身体代谢效率。

（3）增加碳水化合物的摄入

吸收足够的碳水化合物，才能保证肌肉有源源不断的能量来保证其全速生长，避免体内产生皮质醇，并提高胰岛素的分泌。冬天一般早餐的碳水化合物应该翻倍，并在锻炼后加餐，这样可以降低脂肪堆积，并促使肌肉生长。

（4）必需脂肪酸

正常吃饭时应避免摄入脂肪，因为这会提高体内脂肪含量。但脂肪作为人体内的组成部分，它对肌肉的增长同样重要。摄入适量的脂肪不会直接长出肥肉，因此在每天摄入碳水化合物和蛋白质的同时，也要注意摄入一定含量的必须脂肪酸。像一些鱼类、蛋类、植物油等食物就含有丰富的必需脂肪酸，最好在锻炼加餐时补充。

如果有不足的地方还望指正，以后还会陆续分享一些健身的干货~