拖延心理学

№1 坏习惯还是报应(1)

辨识真正的拖延，看它是不是让你后悔烦恼，从而影响你的生活。

恐惧失败：追求完美

自我价值感=能力≠（拖延）表现

通过拖延回避努力，只会在追求卓越的路上越来越无知。

而成长心态认为：能力是可以发展的，通过后天努力，你会变得更优秀、更强。只要付出努力，你就会更加精通某一件事，成败并不决定一个人的能力。从成长心态的角度看“自我价值感=能力=表现”，但实际上表现不仅不能反映能力和价值，它甚至都不是重点，你学到了什么，提升了哪些能力才重要。

当你陷入完美主义的心理瘫痪时，仔细想想事情最糟能到什么程度，你会发现所有恐惧无一例外被夸大。如果更进一步，将固定心态转化为成长心态，那么，你也许会以全新的视角看待自己的不完美，它不但不致命，还是提升自己、学习新知识的动力

你恐惧成功吗？

多数人都会为你的成功而高兴，每个人都应该被鼓励追求个人卓越。 在“及时追随目标”的路上，工作和生活上的变故不可避免，无论是读一个研究生，换一份新工作，重新开始一段感情，还是开启一个创业项目。变故会有风险，未知的自己、未知的关系、未知的世界让你恐慌，但我相信，进入一个新阶段的你，远比你想象的更智慧，更强大。

鼓励关系双方作为一个独立个体发展和成长，在依赖和独立之间取得平衡，才是一段良好而可靠的关系。

试着理解他人时间概念上的不同，达成某种妥协，而不是万事皆按自己的时间表，这样我们才能更好地协作，减少拖延。

对成功所需的能力缺乏信心

为了建立自信，你可以为自己设立能够达成且方便衡量的目标，然后将目标细分成易操作的小单元，确保每个小单元都可以在较短时间内完成。

对要完成的任务有反感心理：过程中会遭遇困难，结局会很惨

一件事情是否讨厌常跟事情本身没什么关系，而跟你内心对它的恐惧和焦虑有关系。当你深入了解你的恐惧和焦虑并接受真实的自己之后，讨厌的事情可能会变得有意思，甚至让你兴致盎然。

目标和回报太遥远，感受不到有什么意义

将任务分解成小段，经常奖励自己，能让一个遥远的目标或回报显得更实在。

无法自我约束，例如容易冲动和分心

有意识地放松身体和大脑，学习管理自己的情绪。

1）一次尝试一个技巧，一下子应用过多会让你应接不暇。

2）慢慢来。

3）观察内心的抵抗。

4）使用笔记或日记。

5）自由书写。

自由书写是在一个限定时间内（比如20分钟），将你的所思所想以一种不停顿、不判断和不做修饰的方式书写下来。这种方式会挖掘你的恐惧、内心的抵抗、价值观、反应和态度，即使这些想法是你未意识到的。你要做的就是在20分钟内一直写下来，不用管标点、符号、语法、措辞等，不做判断地写下你的思绪。通常在开始自由书写前，你根本意识不到自己存在那样一些想法。

一个具有可操作性的目标应该具有以下特征：

可观察性；

具体、特殊；

可以分解为几个小步骤；

第一步可以在短时间内完成

一周试验

1. 选定一个目标

选定下周你要完成的目标，把这周看成是自我监督和学习的机会，试着用观众，而不是裁判的视角来观察自己。先写出三个合适的目标以及期限，然后选择其中一个进行一周试验。列出目标的步骤及实施的时间，将目标之外的因素也考虑进去，比如：

目标：周六花三个小时书房大清理。

步骤A：整理物件。

①不属于书房的东西放到别处，②清空抽屉和书柜，③将重要文件放到抽屉，④将书本放到书柜整齐排列，⑤将近期用的材料放在桌面文件夹，⑥扔掉过期没用的书等。

步骤B：打扫书房。

①清洁电脑屏幕和键盘，②打扫文件和书柜灰尘，③扫地，倒垃圾，④拖地。

可行性检查：书柜是否放得下？三个小时能否完成？你可能需要一个大箱子装书柜装不下的书。

你的第一步：有了可操作的目标，你就可以考虑第一步做什么，比如你可以先把书房的衣服等其他物件弄出来，也可以先去超市买个大箱子。

征求意见：征求小伙伴的意见，他可能会觉得给书本和文件分类需要很多时间，三个小时不够。你可以考虑调整目标时间，说不定，你也刚好收获一个免费的帮手。

2. 启动

动手前先在脑海中演示一遍步骤及可能的处境可以让你做好心理准备。什么地方和什么时候启动也很关键，比如专心学习或者工作，不被打扰的安静环境很重要。如果周六下午你没空，那你就需要早起开始打理书房。设定时间期限也有助于目标达成，最后，不要等到自己有感觉或者有意愿的时候才开始，那样你可能永远都不会开始。

3. 跟进

事情启动之后需要持续的跟进，很多拖延都有一个善始，却没有善终。当你开始想借口的时候，转变它，比如“这事明天再做吧”改为“现在10分钟做掉”。在一段时间内专注于一个步骤、小目标能缩短达成目标的时间，有助于减轻拖延。当你遇到困难时，你可以暂停休息一下或者做做相关的其他事情，危险不在于暂时从难题中撤离，而在于完全放弃。在取得一定进步之后奖励自己，比如“做完事再看电影”就好过“看完电影再做事”，正面激励会加大行为重复的可能性。受到不可控的因素影响时，你可以根据情况修正目标，而不是一味坚持不可能的目标，这是面对意外的稳健和成熟。最后，从长远来看，如果你能放下对完美的执着，你便能成就更多事情。

4. 回顾

在一周试验结束的时候，回顾发生的事情，评估你的不足和进步。实际上，不管你是否达成目标，都没有你如何看待这件事重要。只要你开始对自己的优点和缺点有所理解，你就是在帮助自己。回顾你在这一过程中的感受，回想你的选择关口，比如你犹豫的时候，或突然转向其他事情的时候。一周试验能帮你认识自己，下一次你可能就会做得更好。

非计划的事

列出一个每周日程表，列出你所有必须做的事情。比如：

你可以根据自己情况来调整起始和终止时间，比如8:00—24:00。将接下来一周可以预见的所有活动记下来并填到相应时间段内，如工作时间、用餐时间、社交活动、家务打扫、固定的活动、通勤时间等等，剩下的空格就是你可以利用的最大时间。这张表能显示很多信息：有的人社交和娱乐活动占用了大部分，有的人则是完全没有休息的时间，

当你在实现目标时，使用这个列表来记录你的进步。当你为达成目标而工作一个小时后，涂掉一个格子，这个格子可以视作有效行为的奖赏。随着一周过去，看到被涂掉的格子越来越多，你的积极性也随之高涨。采用非计划表格监测自己让你的时间概念更具体、更现实，也提高了成就感。

提高你定时能力的技巧

1. 练习判断时间

有意识地将预测的完成时间和实际使用时间做对比，比如预测逛一趟超市多久，出来之后核对下用时，这些小细节能提高你对时间的判断力。

2. 学会利用零碎时间，而不是消极地等待整块时间段

比如学一门课程需要100小时，你不需要连续一整天或整晚来学习，即使是半小时，也是往前迈进了一步。如果你仔细回顾，就会惊讶于那么多零碎时间的浪费。相比整块的时间段，零碎时间穿插于你的一整天。利用零碎时间让你不时地看到自己小有所成，这能激励你提升做事的效率，也能提升你对时间的掌控感。

3. 预防意外干扰

意外每天都在上演，恶劣天气会影响航班，因为受伤参加不了运动会等等。知道什么事情都有意外发生的可能，你就会提前做准备，占据有利位置，有备无患的B计划胜于临头手足无措。

4. 委派任务

将相对不那么重要的事情委派出去，专注于最重要的事情可以提高你对时间的使用效率。当你削减掉许多待办事项时，你首先会感到焦虑，因为你会直面完美主义的恐慌，但是分清轻重缓急，聚焦重要事项可以为你减负，让你有更好的表现。

5. 不要太分散精力

当你利用忙碌来逃避更重要的事情时，你就是在拖延。认真看看你的非计划表格，你的精力是否太过分散了？哪些可以放弃？当你要完成一个大目标时，有些东西是必要的牺牲。比如马上就是执业考试，你可能最近都得减少你的娱乐活动了。

6. 找出你的最佳时间

每个人都有一个生物时钟，找出你一天中脑力最旺盛、体力最充沛、沟通最有效的时候，必要的时候根据你的最佳时间来调整你的日程表。

7. 在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡

困在过去你就无法享受现在，计划未来；困在当下，就无法汲取过去经验和长远考虑；困在幻想的未来，则无法落地执行。

8. 享受你的“自由”时间

拖延者在娱乐活动中常常无法尽情享受，而在工作学习中又用拖延来获得休闲，这是一个恶性循环。享受你的放松时间，才能在工作中更专注高效

学会接受有益于你的人和事

接受来自他人的支持

选对人。社交圈对你有很大的影响力，例如周围的人都不抽烟，戒烟就会变得容易一些。怀疑论调和批判性的人能帮你理清思路，但他们挑战性的问题可能会让你沮丧；温馨可爱的朋友能安慰、鼓舞你，但他们可能给不出什么建设性的意见。当你处在某个情境下，想想最能帮助你的人。和支持你的伙伴分享与讨论可以启发你产生新的主意，或者，起码让你不孤独。

做一个公开承诺。告诉人们你的目标和期限，会将你置于宽广的监督之下，这会给你更大的压力和动力，因为你再也不能偷偷地逃避放弃。

一起制订计划。你可以和人沟通一起制订计划，尤其是跟你优势互补的人。如果你擅长预见结果，却不清楚过程的具体步骤，就找一个善于将事情落地执行的人聊。如果你善于把握细节，缺乏宏观视野，就找个格局大的人谈。另外，帮助别人理清计划的思路，也能激发你对时间和组织管理新的思考。

在你被困住的时候寻求帮助。所谓当局者迷，旁观者清。冷静客观的意见和评价能助你看清局面，点燃新的解决方法。

共同工作。拉一个人和你一起为目标奋斗可以互相监督、鼓励。你也可以叫小伙伴定期检查你的进度，比如找一个朋友每周见一次面，检查各自的努力成果。不管做的多还是少，起码，这是一个持续的提醒。

平行式做事法。聚在一起各做各的事，营造专心做事的氛围。

社交奖励。当你跨出第一步，可以告知朋友们这个好消息；当你忙完一天收获颇丰，可以请朋友一顿大餐；当你完成一个大项目，可以考虑安排一次度假。

跟你所爱的人相处。生命是短暂的，工作时就工作，陪伴家人时就陪伴家人，别把拖延的工作带到家里，它会让你错过许多宝贵的时光。

接受个人成长的挑战

新的挑战会促进你不断学习，保持活力，刺激大脑不断成长，这些都会让你感到幸福快乐。做更多你所热爱的事情，跟朋友一起喝茶、种种花草、养个宠物，不管那是什么，尽情去做吧。

学会拒绝没有意义的追求

对浪费时间和让你退步的人和事说不

对空洞的事务说不。空洞性事务是指相对你当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情。关键的事情不多，微不足道的事情却很多，学会说不，将你更多的时间来完成那些首要的事情。

对不必要的事情说不。当别人请我们做事的时候，我们很难拒绝，不管是帮助他们走出困境，加入他们的活动，提供一些服务，当我们被需要和重视时，我们的自我就会膨胀。但为了一个错误的理由去做的事只会消耗你的时间，你可以问自己，这个事我真的有必要去做吗？

对不合适你的人说不。不管是上司、同事、朋友还是亲人，如果你跟他们在一起的时候，发觉自己被他们的负能量影响而感觉变差时，你可以限制和他们在一起的时间或者设定内心的隔离带，这样他们的负面言行就无法干扰到你了。

对杂乱无序说不

扔掉没用的杂物，清理情绪的杂物。

尝试几小时或几天内关掉WIFI，暂停无尽的微博、朋友圈、新闻。你会发现有更多时间和精神空间可以致力于需要做的事。

坚持信息减肥。有意识地限制信息的获取，筛选有效的信息，海量信息不但不能丰富生活，反而可能消耗你的时间精力，污染你的正常生活。

对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不。适当的电子游戏可以放松心情，但沉溺于虚拟世界除了消耗你的时间，还会夺走健康，让你远离身边的真实人群。