【跑步锦囊】你是否已经开始了垃圾跑量？

你听过“垃圾跑量”吗？

经常有跑友说：“我也很努力啊，跑得也不少，可为什么就没什么进步呢？”

这时就会有跑友说，“你跑的跑量大部分是垃圾跑量，哪能进步呢！”

那什么是垃圾跑量？

有人说：“垃圾跑量，有数量没质量的那部分跑量。也就是跑步没带来效益，或者效益低下。”

也有人说：“跑量就是该慢时快了，该快时慢了。”

于是练速度和强度的看不上慢跑的：“你们每天慢跑、慢跑、慢跑，纯粹是垃圾跑量，猴年马月速度才能提升？”

慢跑党又鄙视速度党：“每天间歇跑，节奏跑，法特莱克跑，跑那么快有什么用？5公里跑得再快，马拉松能跑那么快吗？最后还不是靠耐力？”

那么，到底如何看待“垃圾跑量”？如何避免掉入“垃圾跑量”的坑？

什么是垃圾跑量？

所谓垃圾跑量，是指虽然花费了时间和精力跑过步了，但效果比较差，成绩提升缓慢，有时甚至引发运动损伤。垃圾跑量的本质是跑步方法还不够合理，导致跑步无法达到预期效果。

一、对于以健身为目的的跑步，不存在垃圾跑量

如果你跑步的目的就是健身，不是参加马拉松，那么无论你怎么跑，都不存在垃圾跑量。为什么这么说呢？如果目标是通过跑步健身，你每天只需要以固定的速度、完成一定距离或者一定时间的跑步，即使每天重复，也是合情合理的。

根据美国运动医学会的基本建议：每次20分钟左右，一周下来积累75分钟的跑步就足够有益健康，跑得越多，健康收益越大。因此，在这种情况下，你跑得多一点，少一点、快一点、慢一点都是允许的，没有任何问题，当然也就不存在垃圾跑量。

二、如果你目标是马拉松，训练不合理的话，垃圾跑量是有可能产生的

无论是半程马拉松还是全程马拉松，跑步的距离通常都大大超过平时一次正常跑步的跑量，因此马拉松是一项极限运动，没有足够的准备，贸然参加马拉松，很容易导致身体无法承受而过度疲劳，引发抽筋、撞墙、脱水等问题。因此，如果你已经报名了马拉松，那么认真地准备、踏踏实实地训练还是显得至关重要。

但是此时如果你仍然按照健身跑的方式去准备马拉松，随心所欲地跑，那么就有可能导致的确也花了时间跑步，但由于训练不足而无法应付马拉松，当然，训练过度也是有害的。

【跑步锦囊】你是否已经开始了垃圾跑量？