只要蛋白质足够就能增肌吗？这 3 种必需氨基酸是关键！

很多人都知道，肌肉的生长和发育离不开蛋白质，构成蛋白质的氨基酸除了可以提高蛋白质品质外，对身体肌肉蛋白质合成（MPS）效果不可或缺。动植物的食物来源均含有蛋白质成分，它们的差异在于氨基酸的组成类型和比例不同。

本文讲述三大必需氨基酸，它们能影响肌肉的成长，下次我们再选择蛋白质食物时，就可以更有针对性喽~

限制肌肉发展

蛋白质是由许多小分子的氨基酸所组成。人体内的蛋白质主要由20种氨基酸构成，其中包括9种必需氨基酸（EAA）和11种非必需氨基酸（NEAAs）。EAA不能由人体产生，必须要通过外部食物来提供。

大多数来源于动物食品的蛋白质都含有适量的所有必需氨基酸（EAA），被称为完全蛋白质。而来自植物的食物蛋白质往往缺乏一种或多种必需氨基酸成分，因此又被称为不完全蛋白质，这将会对蛋白质促进肌肉的生长造成限制。

也就是说，蛋白质的完整性是指其在刺激肌肉蛋白质合成（MPS）和促进肌肉生长方面的有效性。这是许多希望通过摄入蛋白质获得肌肉成长与恢复的运动爱好者们最关心的问题。许多研究发现，有三种必需氨基酸对肌肉的生长会产生影响。

肌肉成长关键氨基酸

氨基酸为人体提供了修复和重建骨骼肌及结缔组织的能力，虽然所有必需氨基酸（EAA）对于这项功能都很重要，但其中亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸可以调节蛋白质代谢、神经功能以及血糖、胰岛素。

亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸这三种必需氨基酸被称为支链氨基酸（BCAA），它们被证明是肌肉蛋白质合成（MPS）的关键成分。口服BCAA时，这三种必需氨基酸就会快速进入血液，在体内进行肌肉修复和生长，这就是为何许多运动员或健身爱好者都会选择补充BCAA的原因。

虽然，有许多研究确认了这三大必需氨基酸对肌肉成长的帮助，但亮氨酸在肌肉生长和力量方面最有优势，在餐与餐之间单独服用亮氨酸，可增加肌肉组织中的能量，加速蛋白质的合成效率。因此，有许多专业运动员会选择在每餐之间单独补充亮氨酸。

国际运动营养杂志学会提供了以下几个与必需氨基酸有关的要点：

1.必需氨基酸含量较高的蛋白质来源被认为是优质蛋白质来源。

2.人体内的蛋白质虽然由20种氨基酸所构成，但仅有9种是需要通过日常饮食来补充的。

3.必需氨基酸（EAA）可以在6-15克的剂量范围内增加肌肉蛋白质的合成。

4.每餐单独服用1-3克亮氨酸，可能对刺激肌肉蛋白质合成很重要。

5.支链氨基酸（BCAAs）里的异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸单独或共同补充，似乎能有效率地刺激肌肉蛋白合成，并促进肌肉生长和修复。

6.尽管单独使用高剂量的亮氨酸可刺激肌肉生长，但有研究表明，均衡地摄入必需氨基酸（EAA）反而可以提升最大效率。

7.在适当的时间食用优质蛋白质，并添加足够的亮氨酸或BCAA，将最有效地促进肌肉蛋白质合成（MPS）。

众所周知，肉类蛋白质是人体必需氨基酸（EAA）的丰富来源，而常见的牛肉里含有全部平衡的EAA，被认为是具有很高的生物学价值。肉类的蛋白质中含有高浓度的亮氨酸，可刺激肌肉蛋白质合成（MPS），另外，肉蛋白质还含有优质的微量营养素和矿物质，包括铁、B12和叶酸。研究表明，肉类蛋白质有助于增加肌肉量并减少脂肪量，同时，肉类中的蛋白质也是肉硷分子的丰富来源，可以减少运动引起的肌肉损伤。

结论

正确摄入优质蛋白质，对于增肌减脂十分重要。但并非所有的蛋白质来源都一样，所以建议在摄入蛋白质之前可先注意9种必需氨基酸（EAA）的分配比例，以确保摄入的蛋白质对于肌肉的生长与恢复有较高效能。当然，你也可以选择额外补充支链氨基酸（BCAA），尤其是要进行训练强度较高的运动项目时。

——参考资料：verywellfit