不找教练，如何达到最佳运动效果

一、正确认知运动

怎么练之前，我们先要解决一个大问题：如何坚持运动？再好的运动，坚持不下去也是白搭。心理层面，先端正认知。

第一、“生命在于运动”。 运动和所有原因导致的死亡率，以及患病后的生存率成线性关系。运动能力每增加一个小台阶，生存率可提高12%。简单点，就是在一定范围内，运动能力越好，你就活得越长。即便是个健康人，如果运动能力低下，同样寿命会短，而冠心病患者，如果能将运动能力提高，同样寿命会更长。这真是“生命在于运动”这句话最好的解释。

第二就是“运动是良药”，Exercise is medicine。这句话同样也不只是一个口号。大量研究证实，运动真的可以治疗大量的疾病。比如身体上的三高，心脑血管疾病，颈椎病、腰椎病等骨骼肌肉疾病，还有肺炎、哮喘等呼吸道疾病，过敏等自身免疫性疾病，还包括老年痴呆、乳腺癌和结肠癌等许多肿瘤，还包括抑郁症、焦虑症等大部分心理疾病。

二、挑对适合的运动

一个重要的原则就是，增加正反馈，避免负反馈。事实上，如果你的运动漫无目的，或者为了更美、更好、更健康，这样特别宏大但遥远的目标，坚持是很困难的。我们需要为运动设立更精准的小目标。像是降血压、降血脂、改善各种关节疼痛、对抗抑郁、帮孩子长个，等等，然后找到自己适合的运动，让身心在运动中不断得到正反馈。怎么知道自己最适合的运动呢？

第一，如果想塑形，拥有健美的身材，当然要选力量训练。

第二，如果关节总是疼、可以加强训练关节附近的肌肉，一般一到三个月就能见效。

第三，如果每天压力山大，已经有非常多的科学证据表明，运动可以缓解压力。选择身心运动，比如瑜伽和太极拳，配合呼吸和柔韧性运动，做好拉伸，效果会更好。

第四，如果想改善睡眠，就选在下午做有氧运动，强度可以大一些。

第五，运动还可以治疗长期的过敏性疾病，从皮疹、鼻炎，到哮喘，都有治疗作用。

如果身边有过敏性鼻炎或者哮喘患者，游泳是一个非常不错的选择，因为室内游泳池的空气温暖潮湿，可以明显减少过敏性鼻炎和哮喘的症状。尽量避免在寒冷、干燥、有花粉、有污染的空气中运动。在冷天运动时，要戴上围巾或者口罩。

三、“水滴石穿”原则

如果心愿很大，不太能在短时间内实现，咱们就要把任务拆开，立很小很小的flag，做很小的一点行动。水滴石穿。这个行为对于身体而言，必须要像水滴这么小，砸在我们的身体上都没什么感觉。这才是一次好的运动的开始。

比如，目标是做30min的中强度有氧运动，你可以在午休时快走20min，晚上再走10min，就够了。想做力量训练，你可以先从一个动作开始，只做一组，然后再缓慢地增加运动强度。只有你身体里的负反馈少了，运动才能成功。

四、将运动内化成你的生活

咱要做的，不是把一个完整的运动计划硬塞到生活里，这对于谁来说都是困难的。而是要弱化运动的负担感，让运动成为生活中的一部分。事实上，不一定非要专门去做体育锻炼。家务，通勤上班，带孩子打球，周末买菜做饭，见朋友，等等需要耗费体力的，都算。事实上，这就是近年来WHO高度推崇的“日常体力活动”。如果一个人体力活动已经达标了，够量了，他本来也没有再额外训练的必要。

如何在日常生活中动起来呢？几个明确的改造方向：

第一大类，可以归纳为“在路上”。

上下班的路上，从家门到工位上的这段时间，可以安排各种体力活动，推荐快走、慢跑、爬楼梯、骑车。如果路程太远，改造其中一段就可以。比如，周一三五先骑三站地，然后再坐地铁回家，周二四骑全程。取快递、拿外卖、倒垃圾的路上，上下走楼梯都是很不错的选择，不用一口气就爬十楼，一开始只爬两层楼也很好。

第二大类日常体力活动，叫“约朋友”。如果你周末有聚会，可以和朋友改造一下聚会的内容，安排逛街，步行去吃饭，骑车去公园。

第三大类，叫“陪家人”。如果有孩子，强烈建议带上孩子一起，玩孩子喜欢的各种游戏、运动。如果家里有老人，可以送老人去跳广场舞、打太极，自己也来上一段。

只是要注意一点，因为这些活动藏在生活里，不像运动来得那么规范标准，建议随时带一个测量心率的手表、手环，随时监测运动是否达到了强度。

不找教练，想要自己达到最佳运动的效果，一是要能坚持，二是要能达成你的目标。很多情况下，这两个条件还能互相促进：如果你有一个特定的目标，坚持运动就可以帮你更美、更健康；反过来，如果你在过程中越来越美，越来越健康，你的运动就更有坚持的动力。

五、如何制定一周运动计划。

运动计划，需要按周达标。既不需要每天都做，也不能按月来算，每周达到一个确定的总量就好。

如何定制你的运动方案呢？需要考虑到六个方面，分别是运动的：

频次（Frequency）

强度（Intensity）

时间（Time）

类型（Type）

总量（Volumn）

进阶（Progression）

一周的运动计划里，需要做哪些运动？应该包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练和平衡协调训练这四种类型。听起来很复杂，但做个操，可能就覆盖了其中三种，没有想得复杂。

1.有氧训练

如果你没时间，只能完成一种，那必须是有氧训练。有氧运动是一切运动的基石，可以带来生命第五大体征——运动能力的直接提升。像是走路、慢跑、划船机、游泳、爬山等等，都属于有氧运动。它的频次、强度、时间、总量都有明确的要求。

有效的运动强度，是整个运动方案中最关键的一部分，它直接决定有氧运动有没有效果。每天走上一万步的大爷大妈很多，但能达到有效运动强度的还不到10%。

怎么把握运动的强度呢？方法是储备心率法。

储备心率（HRR，Heart Rate Reserve），是指我们的最大心率和安静心率之间的差值。中等强度有氧运动，就是储备心率的40%-59%；如果有规律的运动习惯，强度可以向储备心率的 60%-89%进阶；如果之前几乎没有什么运动，30%的储备心率就可以作为有效的起始强度，逐渐向中等强度进阶。

这中间有个数叫最大心率，要怎么得到呢？可以测一下，尝试一个让自己慢慢达到筋疲力尽的运动，过程中记录到的最大心率就是这个值。如果不去测量，医学上也可以估计，用220减去年龄，就是预测最大心率。

一个40岁男性，安静时的心率70次/min，估算他的最高心率就是220-40等于180次/min。那么推荐给他的中等强度有氧运动就是（180-70）×（40%~59%）=44-65，也就是中等强度有氧运动时，他的心率范围应该是静息心率70次/min，加上44-65次/min，等于114-135次/min。

成年人每周至少应该做到150-300min的中等强度有氧运动，或者75-150min的高强度有氧运动。简单换算一下，1min高强度运动的效果大概等于2min中等强度运动的效果。如果属于健康人群，像这样的运动，一周做3-5次，每次30-50min就达标了。

有人想问每次多练一会，只运动2次行不行？1次呢？答案是不太行。尽管动肯定比不动强，但如果想要稳定地达到防治疾病的效果，间隔2天后，至少要有一次运动。这是因为，运动就像咱们吃药在身体里的代谢，也有自己的半衰期。运动后，我们身体会产生一系列分子层面、代谢层面的良好改变，这些改变会在48小时降到低点，会在72小时完全消失。所以，有氧运动的频次可以按照你的时间来安排，只要符合间隔不大于2天，一三五，二四六，或者三五七都可以。

时间上，一天的总量达到30-50min就足够了，如果忙到没有这段时间，不要紧，可以分段进行，每段至少持续10min，能达到同样的效果。

具体执行起来，需要一个能实时测量运动心率的小设备，比较推荐心率带、手环、运动手表

算出自己的中等运动强度心率之后，戴上手环开始活动。心率达标之后开始计时，比如午休快走15min，晚上下班路上再来15min，这就已经达标了。

达标之后，如何进阶？首先进阶的是运动时间，或者运动频次，而不能是运动强度。在运动计划开始的4-6周中，每1-2周，你就可以将每次运动的时间延长5-10min，或者每周增加1-2次运动。

规律锻炼至少1个月之后，才可以考虑增加强度，而且是在接下来的4-8个月中，逐渐增加。如果起步从40%的储备心率开始，目标是60%的储备心率，每个月只需要增加5%左右的储备心率，就很好了。过快地增加运动强度，并不会带来更好的效果，而是会放大所有的运动损伤。

2. 抗阻训练

抗阻运动指肌肉发力、对抗一定阻力的运动，主要训练目标是肌肉的力量。

这部分运动在人群里可谓两极分化。做的人，天天大强度，泡在健身房，追求八块腹肌；不做的人，完全不care它的重要性。

事实上大量循证医学结论显示，每周至少要有两次力量训练。这是因为，我们的肌肉和骨骼是典型的用进废退的器官。如果只做有氧训练，难以训练到所有的大肌肉群，有可能会导致肌肉和骨骼的流失。其次，训练后的肌肉量和质量都会提升，血脂、血糖这些代谢功能也会随之提升。

要做抗阻训练，一定要去健身房吗？其实不一定，训练的方法有很多。比如对抗自身重力的训练，俯卧撑、引体向上、平板支撑、深蹲，也可以借助一些简单的器械，比如哑铃、杠铃、壶铃、弹力带、握力器。对场地的要求也很简单，在家也可以做。

无论选择哪几种抗阻训练，建议每次的训练，把胸、腹、腰、背、上肢和下肢大的肌肉都练到。每次锻炼，每个训练动作可以重复2-4组，每组8-12次，组间休息2-3min。每次举多重的哑铃呢？可以自己测试一下，这个动作你一次性能举起的最大公斤数，然后用这个数值的60%-80%来作为自己的训练强度。

进阶的话，和有氧运动是一样的，也是先加次数、组数，最后再加运动负荷。一般小肌群（肩、二头肌、小臂、小腹、小腿这些）一次增加1-2kg，大肌群（胸肌、背阔肌、大腿这些）一次增加2-4kg，不要超过这个范围。

跟有氧不太一样的是，抗阻训练不能天天做，每次练完后，需要休息一天。这是因为，肌肉在这样的训练后会堆积乳酸，产生拉伤性的修复，会感觉到有些酸疼，这些都是正常的，但肌肉需要48小时来恢复，达到更好的状态。所以，抗阻训练就是这样一个“拉扯损伤-再生修复-更上台阶-再拉扯再修复”的循环。

3. 柔韧性训练&平衡协调训练

柔韧性训练就是拉伸自己的肌肉、韧带。做起来也很简单，既可以在上面这些训练前的热身和训练后的拉伸环节做，也可以单独做。比如，坐了一个小时，站起来拉伸一下颈椎，弯弯腰，这都算。

这一类运动最适合你随时随地开始，开着会，聊着天，都不耽误。有不少研究发现，柔韧性训练，是唯一需要每天做的训练。更好的身体柔韧度，不仅能使你的体态更端正，关节、骨骼更年轻，还和你稳定的情绪、你的寿命都有一定的关系，真有点老祖宗说的，“筋长一寸，命长十年”的道理。

总结

我们可以先热身，走一走，5-10min的低强度，充分活动关节的范围。

然后是有氧运动，保持中等强度30min。

随后是整理活动环节，基本上就是重复热身5-10min简单走走。

然后是抗阻训练，8个动作，每个动作10次，每次2组。

最后是柔韧性训练，选8个动作，充分拉伸，每个动作4次，每次坚持15s。