健身解剖指南——肩（侧部）

站姿哑铃侧平举

哑铃侧平举

训练步骤：

1.直立，两手自然垂下，手持哑铃。

2.向外成弧形上抬手臂，直到哑铃与肩同高。

3.将哑铃放回髋骨。

我其实喜欢上身前倾比较好。

动作规范：

1.哑铃抬至肩高处，主要是三角肌侧部做功。如果哑铃抬的更高，斜方肌取而代之，在肩高处停止上举，可以保持三角肌紧张。

2.握姿：当哑铃握成与地面水平时，三角肌侧部做功最大。拇指朝上，倾斜哑铃，肩外旋，三角肌前部做功。然而，拇指朝下，倾斜哑铃，肩内旋，三角肌后部参与做功。

3.由于哑铃的重力作用，开始做动作阻力小，当哑铃举至肩高时，阻力最大。

站姿单臂拉力器侧平举

站姿单臂拉力器侧平举

训练步骤：

1.单手抓住 系压绳滑轮的D型手柄。

2. 向外成弧形上抬手臂至肩高处，肘部蹦着。

3.将手柄放回至与腰同高处。

训练重点：

动作范围：在肩高处停止向上举，可以保存三角肌侧部的紧张状态。如果手臂抬得更高，斜方肌取而代之。冈上肌协助三角肌 侧部做功。延长初始动作阶段，手在相对侧大腿的前方重复动作，可以扩大动作范围。

运动轨迹：手直接向外侧平举时，对三角肌侧部的训练是最好的。在身体前方举，可以刺激三角肌前部，在身体后方举，可以刺激三角肌后部。滑轮拉力器在整个动作过程中的阻力是一样的。

杠铃直立划船

杠铃直立划船

训练步骤：才用与肩同宽的正握姿势，手臂伸直 握住杠铃。

2.直立上拉杠铃，肘部抬至肩高处。

3.慢慢放下杠铃，手臂伸直。

训练重点：宽握距抓住杠铃，重点训练三角肌，窄握距重点训练斜方肌。

动作范围：肘部举到肩以上，斜方肌做功。

练习器直立划船：采用史密斯练习器，可以提供垂直动作的单一平面，有助于强化训练。