用这几个动作加强核心力量，解锁瑜伽中高级体式

羡慕别人能够轻松做出各种高难度的体式？那你是不知道在看起来轻松的背后，别人下了多少功夫！想要进阶到瑜伽中高级的体位，可不仅仅有柔软度就够了，核心力量也是必备的条件，瑜伽中的很多体式都是需要在核心稳定的基础上才能完成的，当然。核心力量对于我们的健康来说，也是尤为重要的。

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锻炼核心力量不仅可以有效增强人体的平衡和稳定性，还可以更好得控制和协调我们四肢运动、降低运动损伤，同时，核心力量强还可以预防驼背现象，对我们保持良好的体态有帮助。

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目前对于什么是核心力量中的“核心”，现在还是有争议的。但可以肯定的是，锻炼核心绝对不仅仅只是锻炼腰腹肌肉。我们可以把核心区域暂时定义为人体的中间区域，也就是肩关节以下、髋关节以上的区域。这部分只是个人见解，如有异议，欢迎拍砖。

今天给大家介绍几个能很有效的加强核心的瑜伽动作，像众所周知的平板支撑等就不说了。

01 虎式变体

虎式变体

体式要点：

• 猫式跪姿，即双膝跪地打开与髋同宽，双手撑地打开与肩同宽，大腿和手臂都与地面垂直

• 保持髋部、上半身不动，左腿向后蹬直与地面平行，脚尖回勾向下

• 右手臂向前伸直与地面平行，从侧面看，左腿和右臂应在一条直线上

• 保持身体的稳定性，在这个地方保持均匀的呼吸，去寻找重心往上提的感觉

• 保持5-10次的呼吸之后，缓慢的放下右手、左腿，换另一边练习

功效：

• 滋养脊柱，缓解坐骨神经痛

• 减少腰腹赘肉

• 提升身体的稳定性和协调性

• 锻炼臀部、大腿和手臂的肌肉力量

02 船式

体式要点：

船式

体式要点：

• 仰卧于地面，双脚并拢，双手放于身体两侧

• 吸气的时候双脚、上半身同时抬离地面，坐骨贴地

• 调整双脚、上半身到与地面30°-45°夹角，双手与地面平行向前延展

• 启动腹部肌肉力量，尽量保持背部拉直

• 保持5-10次均匀缓慢的呼吸，慢慢的将身体落回

功效：

• 锻炼腹肌

• 强健腰背部，减少腰腹赘肉

• 刺激臀肌、大腿肌，缓解坐骨神经痛

• 减轻压力，缓解便秘

03 侧板式

对于侧板式，很多人认为，做不好的原因是手臂力量不够，实际上，侧板式是一个很能考验一个人整体核心力量的体式，多练练，对提升核心很有帮助哦。

侧板式

体式要点：

• 先来到斜板式，也即是，双手撑地打开与肩同宽，双脚并拢或打开与髋同宽，脚尖点地，整个人从侧面看，呈一个斜板状。核心收紧，不要塌腰

• 转动整个身体向右，左脚外侧贴地，右脚放于左脚上方或右脚内侧贴地，初学者可以将左膝弯曲给身体做个支撑

• 吸气，右手向上指向天花板，眼睛看向右手指尖，颈椎有压力的可以看向身体前方

• 髋部保持上提，让整个身体依然呈一条直线

• 保持稳定的呼吸5-10次后，返回到斜板式，换另一侧做

功效：

• 消除腰腹多余脂肪，锻炼背部力量

• 增强手臂、腿部力量，美化线条

• 增强身体的平衡性

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坚持练习吧！当你的核心力量足够、身体的平衡力够强、柔韧性够好的时候，那些中高级的炫酷体式都不在话下了。一点一点去加强，一个一个去解锁瑜伽中的中高级体式！

我是李小筑，专注于瑜伽理疗、瘦身、塑形、减压的研习，希望我每次知识的分享都能给你带来一点小帮助。

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