学生党瘦身难？gscookie教你食堂吃出健康感！膳食减脂新高度

2018-09-06 本文已影响0人 GScookie体脂顾问

最近有妹纸问我，学生党一枚，平时基本都吃食堂，想减脂怎么吃呢？

如果你的学校宿舍可以使用小电器的话，比如煮蛋器或者mini电饭煲这种，那可以做的食物还是相当多的，如果不允许，也别急，普通的食堂饭一样可以吃的很健康~

今天这一po，会从健康饮食的原则开始讲起（这篇内容稍微有点。。。嗯，特别长），里面会涉及到一点（一大堆）知识，不过不用担心，小G尽量用大家都能听懂的话来描述哈~把原理都讲清楚了，大家在吃饭的时候，对食物的选择就会更有把握啦~

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1 健康饮食的几大原则

A 限糖

这里说的糖，不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食谷物和薯类中的淀粉~

主要是指制造食品时所加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁、浓缩水果汁和蜂蜜也需要限制，尽管它们都给人们以「天然」和「健康」的印象。

在这里需要先引入一个概念——GI：食物血糖生成指数

低GI食物：GI ≤55 中GI食物：GI 55～69 高GI食物 : GI >70

高GI食物，进入胃肠道后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；而低GI食物，在胃肠中停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，下降速度较慢，引起的餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应较少。

精致化的白米与白土司、加工的草莓酱等果酱、含糖量高的甜点，或西瓜、荔枝，属于高GI值(大于70)食物，吃下肚后容易加速血糖上升，产生饥饿感，会导致越吃越多，另一方面也会增加人体血液或细胞中的脂肪堆积，增加脂肪肝、肥胖、糖尿病等病症风险。

升糖指数介于56至69的中等GI食物，常见的包括麦片（注意不是燕麦片）、面条、菠萝与哈密瓜等。

低GI食物，升糖指数在55以下，例如燕麦、五谷糙米、全麦面包、全麦面、柳橙、苹果、木瓜与草莓。

我们在日常饮食中，要尽量多选择低GI食物~小G会在文章最后会附上常见食物的[血糖生成指数表]~

下面来讲讲饮食中摄入大量糖分的坏处：

1）当糖进入到人体以后，一部在胰岛素的作用下分解，来供应人体所需要的能量，另一部分也在胰岛素的作用下合成糖原储存起来，以备急用。但是人体合成糖原是有上限的，再多的糖就会转化成脂肪储存到体内。

2）高GI碳水或甜食进入体内后，会刺激胰岛素分泌过量，使血糖并不能平稳缓慢的下降，而是过度降低到正常血糖水平之下，诱发饥饿信号刺激食欲，促使吃的更多，导致不必要的热量累积。

3）饮食中摄入的大量添加糖或高GI食物，会引起体内 IGF-1因子和胰岛素抵抗，促使痘痘产生。所以，当你在饮食中放弃甜食和精制碳水时，痘痘的情况可能会有所改善。此外，和皮肤衰老密切相关的「糖化反应」，也和摄入过多的糖密切相关。也就是说，戒糖某种意义上也是在为皮肤抗衰老（所以某品牌的抗糖丸才那么火，其实就是这个概念哈）。

怎样减少糖分摄入？

除了糖果、碳酸饮料、奶茶、蛋糕、面包等大家熟知的含糖大户，一些不容易注意到的食物，例如水果麦片、沙拉酱、果味酸奶等食品也可能会让你在不知不觉中摄入过量的糖。选购包装食品时，注意观察包装上的配料表，如果前三位配料中出现了白砂糖或相似含糖字样的成分，那么说明添加糖量不低。

我随手拍了几张图，大家感受一下：

饮料也是如此

我之前一直向大家推荐无糖无油的欧包，但可能不是每个人都吃的惯，而且也不是很好买，如果喜欢自己烘焙的话，可以在网上买黑麦粉裸麦粉全麦粉掺在一起，再加点原味麦片和干果自己烤，不过口感会比较硬~没有条件自己做的小伙伴可以在网上选择口碑比较好的店买，也可以去面包店看看上面的成分表，如果跟糖和油有关的配料排位比较靠后的话，也没什么问题~我担心网上的店铺可能做不到真正完全无糖无油，所以不太敢买，就不推荐店铺了~

限糖小贴士：

1）乳酸菌饮料少喝，比如味全什么的~认真阅读食品标签上「碳水化合物含量」一项（乳酸菌饮料中的碳水化合物大部分为添加糖）。目前市面上的乳酸菌饮料都是以健康饮品的形象出现，而且经常会号称「零脂肪」，但它们也同样存在高糖分的问题，含糖量通常在 15% 以上。仅按 15% 来计算，喝 340 毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入 51 克糖；

因为平时我基本不喝乳酸菌饮料，就放个酸奶的图好啦，之前我一直推荐大家喝无糖脱脂的希腊酸奶，因为那个因为蛋白含量比较高，我健身又没有使用补剂，都是靠饮食补充蛋白质，那种希腊酸奶蛋白质是普通酸奶的三倍多~但对于普通上班族和学生党来说，选择这种糖分极低的纯酸奶也非常好，里面有一点脂肪没关系~

2）直接吃水果，市售果汁和鲜榨「原汁」应当控制在每日１杯以内；

3）喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆、粥等也不要加糖；

4）日常尽量不喝各种甜饮料，偶尔喝一喝没关系；

5）小心「营养麦片」和各种「糊粉」类产品中加的糖；比如下面这个椰子粉，小伙伴从海南回来带给我的，我翻过来一看：

6）吃饭的时候糖醋类的（比如糖醋排骨糖醋里脊，因为除了大量的糖以外，这些菜还都经过了油炸的步骤）或者偏甜的菜品（有的地方做西红柿炒鸡蛋都会加糖）尽量少吃；

7）各种糖果、果脯、曲奇或者巧克力等零食尽量少吃；如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就要严格限制其他甜食的摄入，蜂蜜当中含糖量通常在 75% 以上，早上用 1 大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水，会摄入 20 克以上的糖，还有红糖含糖在 90% 以上；

随手拍一个我偶尔喝的蜂蜜，含糖量确实很高，77%

8）还有一些含糖很高的常见食物，比如红豆沙绿豆沙、银耳汤、梨汤、奶黄包等各种小点心、汤圆或粽子的馅料等，吃的时候要控制量。

每日摄取多少糖分最健康？

WHO 强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天摄入总能量的 10% 以下，最好能进一步限制在 5% 以下。「每天摄入总能量的 10%」到底是多少糖呢？对于轻体力活动的成年女性来说，每天的总能量（热量）摄入推荐值是 1800 千卡，10% 的总能量就是 180 千卡，相当于 45 克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢？就是 22.5 克，如果能严格做到这一点，非常不容易，但对健康真的很有好处。

B 控油控盐

食用油的摄入

中国居民膳食指南推荐是每天每人摄入量是20-30克，这个量不但包括自家做饭所用的食用油，还包括食用猪肉牛肉等食品所摄入的油脂。但实际现在居民每天每人摄入量达到42克左右，全国大约80%的家庭都是超标的。

关于油脂摄入过量的坏处，大家都知道哈，就简单说两句，油脂摄入量过多，除了会造成肥胖外，还会导致血液中的脂肪酸过多。脂肪酸过剩时，主要以甘油三酯的形式贮存，从而造成血脂增高，引发糖尿病、高血脂、高血压、心血管疾病等慢性疾病。

对于血脂、体重超标的人群来说，更要控制食用油的用量，最好能控制在20g以内，选择单不饱和脂肪酸含量高的品种，比如橄榄油、茶籽油。

怎样减少油的摄入？

1）注意烹饪方式，尽量采用蒸、煮、凉拌、水氽、清炖等方法，不要每样菜都用油烹饪；

2）少吃奶油蛋糕、桃酥、炸鸡腿、炸薯条等高脂肪、高油脂的食物；

麦当劳肯德基神马的，偶尔吃一吃没关系，不要经常吃~

3）尽量在家中就餐，外出就餐要选择放心餐馆，点菜时点些少油清淡类的菜品，防止餐馆的菜用油过多，或者油质量不过关；在外就餐时，可以接一碗热水，将菜涮一涮，可以去掉很多油分及盐分；

4）日常食材没有动物脂肪的人群（也就是吃素的人），在食用油脂的搭配上，可以适当混入一部分动物油脂，以防止人体所需的脂肪酸失衡和不足；而高血压、心脏病、血管硬化等心脑血管疾病人群，平常饮食里，要尽量降低动物油脂摄入量，不论是食材还是烹饪用的油脂，都要控制好；

5）学会看加工食品后面的“营养成分表”，进行简单的计算

比如我刚买的零食，好吧。。。其实是主食。。。一袋分量是100g，葵花籽油是9.5%，就是一袋里含油9.5g~我下午吧唧吧唧把一袋都吃了，就相当于今天已经摄入了9.5g油，所以餐中要相应的减少油脂摄入。

盐的摄入

世界卫生组织（WHO）建议每人每天钠盐摄入量不超过5克，而我国现在每人每日食盐约12克，远高于WHO的标准。

有的人以为‘不吃盐没力气’，这种认知其实不太正确，因为平时我们摄入的盐分，还包括酱料、酱油、零食里的盐，因此就算菜里不放盐放酱油，也同样会摄取盐分。

盐摄入过多的害处：

1）正常人钠的摄入量和排出量时刻处在一个比较平衡的状态，而且钠的排出主要通过我们的肾脏。如果在日常生活中摄入过多的盐分，钠的摄入量就会增加，这就给肾脏排除钠的功能增加负担。摄入过多盐还会超过肝肾代谢的承受力，加重心血管压力，血压越高，肝肾血流量越少，肝肾功能损害越大，易导致慢性疾病。

2）低盐才能低糖，过油过咸的饭菜会导致身体及口腔细胞轻微脱水，饭后补充水分的诉求往往会导致选择口感更佳的含糖饮料。也就是说，一旦吃咸了，你会不自觉地想喝甜的饮料。

3）损伤皮肤。吃盐多的时候，由于渗透压的作用，身体组织的水分会减少，排出身体的水分会增加，也不利于皮肤的保水。因此，少盐饮食是改善皮肤质量的一个重要措施。很多女生喝一两天果蔬汁会感觉皮肤舒服，并不是因为果蔬汁有什么神奇作用，而很大程度上是因为她们日常饮食的盐分过多。

4）一些血液循环不好的女性，虽然心脏、肾脏并无疾病，但却容易发生轻度的水肿，特别是姨妈来的前几天，这种情况更为明显，脸上都看起来肿肿的。激素水平所带来的水分潴留增加状态，再加上大量摄入盐的作用，会加剧腹胀、脸肿、头疼等不适感觉。研究早已发现，高盐的饮食会促进组织水肿。长期苦于经前期综合征的女性，应当在经期之前主动控盐，吃较为清淡的食物。

5）钠摄入量过多的时候，身体会努力排钠，但同时会增加尿钙的排出量。对于钙摄入量本来严重偏低的国人来说，这简直是雪上加霜。

6）在烹调的时候，特别是炒蔬菜时，如果早放盐，蔬菜组织会被“腌”出水，失去了细胞结构的保护，直接接触高温，会增加水溶性维生素如维生素C的损失。同时，蔬菜本来是钾、钙、镁元素的来源，有利控制血压和强健骨骼，多放盐烹调蔬菜，使钠的摄入量增加，就抵消了蔬菜这种健康效应。

7）和加盐少的食物相比，盐分过大的食物会降低胃中保护性黏液的粘度，使它对胃壁的保护作用下降，食物中的各种有害因素更容易作用于胃壁，因而会促进多种胃病的发生。流行病学调查表明，盐摄入量和胃癌风险之间有正相关性。也就是说，饮食清淡少盐是有利于预防胃癌的因素。

怎样减少食盐摄入？

1）高盐食品主要是一些腌制食品和预包装食品。为控制食盐摄入量，一方面腌制食品应尽量少吃或不吃；另一方面，应该学会阅读包装食品的营养标签，了解其中的钠含量，计算一下包装食品中的钠占每天钠的推荐量(2000mg)的百分比，以便于选择。食盐与钠的换算为：1g食盐=0.393g钠 1g钠=2.54g食盐

还是用前面出现过的黄桃干和椰子粉为例哈：

黄桃干里没有添加的盐分

按照前面讲的换算一下，每100克椰子粉里含有（122mg*2.54=309.88,309.88 ÷ 1000=0.31g）0.31g盐。

这个是我平时要喝瓶装饮料的话会买的无糖乌龙茶，里面也含有钠，当然啦及其微量，可以忽略，就是让大家感受一下很多东西里面其实都含有钠，所以我们日常中盐的摄入非常容易过量~

2）前面说了低盐才能低糖可，所以自己做饭可以用胡椒、咖喱等香辛料来减少盐的摄入，更利于对糖的控制。

3）每人每天5g食盐是指三餐总的用量，如果在家只烹饪一餐，则应该按照餐次食物分配比例计算食盐用量，如午餐占三餐的40%，则一餐每人的食盐用量为5g×40%=2g；而不是不管在家做几餐食物，每顿都按每人5g食盐用量。因为，许多在外就餐或即食食品都含有食盐，应该计算在一天的用量中。

这个是前面拍过的饮料，并不是甜味的东西里面就不含钠~

4）除了烹调用食盐，其他调味料中也含有食盐，特别是酱油、酱类。一般10g酱油中含有1.5g食盐，10g黄酱含盐1.5g。如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少烹调中的食盐用量。

5）习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。

很多人都喜欢没事儿啃个鸭脖子鸭锁骨翅尖什么的，这些东西里油脂盐分和糖分都很高，尽量少吃或者吃的时候涮一下~

C 大量纤维素

这里说的是膳食纤维，膳食纤维被现代营养学家称为“第七大营养素”，其它六大营养元素分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。足够的膳食纤维可以帮你保持良好的饱腹感，避免餐间和晚上因饥饿而选择高热量甜食。

膳食纤维包括两种，能溶解在水中的称为水溶性膳食纤维，这种纤维素在一些常见的食物比如大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物中含量丰富；不能溶解在水中的称为非水溶性的膳食纤维，这种膳食纤维主要存在像小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜等。

美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。

但这是针对于成年人的标准，儿童及有肠胃疾病的人也不宜过多食用，补充膳食纤维的同时注意补充1500-1800mL水分/每天。

膳食纤维的作用：

膳食纤维对健康的好处很多，从瘦身的角度来说，主要是以下几点：

1）膳食纤维具有饱腹感，可以减少其他食物的摄入量；

2）膳食纤维代谢不产生能量，不提供热量；

3）膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助清理肠道垃圾；

4）膳食纤维可以防止脂肪堆积；

5）膳食纤维可以促进肠道菌群活动，促进新陈代谢；

6）膳食纤维可以促进一些蛋白质、维生素和矿物质等吸收，从而促进减肥。

所以，建议大家多多摄入蔬菜和杂粮~

下面为大家介绍一下富含膳食纤维的常见食物：

1）粗粮类，比如全麦食品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等；

2）根茎类，比如地瓜、芋头、土豆类等可以适量作为主食食用；

3）豆类，比如红豆、绿豆、黄豆等都是很好的选择，连皮一起吃；

4）新鲜的蔬菜，蔬菜中膳食纤维含量丰富，如西蓝花、各种绿叶菜、芹菜、芦笋等；

5）菌类、海藻类食物膳食纤维含量也丰富，如香菇、木耳、海带等。

D 主食替换

在前面讲过了GI这个概念之后，主食替换就好理解了，就是把我们通常吃的高GI食物，比如白米饭，白粥或者精制吐司这些主食，换成杂米饭、杂米粥、全麦（黑麦/裸麦）面包，或者换成红薯、玉米。

常吃杂粮的好处：

1）杂粮中的植物纤维促进食物残渣或毒素在肠道内运行，促进肠道蠕动，使人体排便顺畅并加强代谢功能；

2）杂粮还具有很强的饱腹感，杂粮中含有泛酸，可释放食物的能量，维生素B群则可能帮助热量燃烧，对控制进食量、减肥瘦身大有益处；

3）杂粮中维生素含量高，维生素A，可保持皮肤和粘膜的健康；像维生素E、维生素B、β胡萝卜素等，都能帮助人体清除氧自由基，活化机体酶活性，改善内环境平衡，起到积极的抗衰老作用；维生素B2，能够预防青春痘；而像脂肪油、挥发油、亚麻油酸，可滋润皮肤，使其光滑细致；

4）杂粮中微量元素含量高，可为我们提供丰富的铁、钙、磷、硒、锌之类，而这些微量元素在精白面中含量甚微(往往在加工过程中丢失)。特别是镁，在红薯中含量极丰，有很好的抗癌、降压效果；

5）女性痛经也与体内缺乏镁元素有关系，有很多粗粮皆为含镁丰富的食物，除了上面说的红薯，还有：荞麦、小米、玉米，黄豆、豌豆等等。多摄入一些含镁丰富的杂粮，对改善痛经有帮助。

平时我喜欢用烤箱烤红薯，或者烤栗子神马的，都超好吃，也没有油很健康~但是要记得红薯虽然是粗粮，也不要吃太多，毕竟红薯热量也不是很低。。。

E 丰富的蛋白质

蛋白质是构成机体组织、器官的重要组成部分，人体各组织无一不含蛋白质，在人体的瘦组织中（非脂肪组织），如肌肉组织和心、肝、肾等器官均含有大量蛋白质，骨骼、牙齿、乃至指、趾也含有大量蛋白质；细胞中，除水分外，蛋白质约占细胞内物质的80%，因此构成机体组织、器官的成分是蛋白质最重要的生理功能。

体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g～1.2g；运动体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g～1.8g；运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；为了避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。

基本上，一个体重50kg的妹子，蛋白质每天摄入量应该在40-60g之间~

蛋白质的主要食物来源有：

1）谷类：谷类是膳食蛋白质的主要来源，一般含蛋白质6％～l0％；谷类蛋白质的共同缺点是缺乏赖氨酸，所以谷类蛋白质的营养价值不是很高；

2）豆类：豆类蛋白质含量高，大豆含蛋白质达35％～40％，其他豆类蛋白质含量为20％～30％，豆类蛋白质所含的赖氨酸较丰富，但其不足之处是蛋氨酸略显缺乏，如果将谷类和豆类混合食用，以使两者的利用率均得到提高；

3）坚果类如花生、核桃、葵花子、莲子等含有15％～25％的蛋白质；

4）肉类：肉类含蛋白质l0％～20％，所含的必需氨基酸种类齐全，数量也充分，属优质蛋白质；

5、禽类：禽类蛋白质含量为l5％～20％，其氨基酸构成近似人体肌肉组织，利用率较高；

6、鱼类：鱼类蛋白质含量为l5％～20％，因为鱼类肌肉组织的肌纤维较短，再加上其含水量较丰富，所以容易被人体消化吸收；

7、蛋类：蛋类含蛋白质l0％～l5％，主要为卵白蛋白，其次是卵磷蛋白：

8、奶类：牛奶中蛋白质平均含量为3.3％，主要是酪蛋白、乳白蛋白和乳球蛋白。

「蛋白质」应该是减脂期最重要的营养物质之一，因为蛋白质能够：

1）调节内分泌，让你有充足的饱腹感

蛋白质的摄入会促进胃肠道分泌多种调控胃口激素的分泌，这些激素向大脑中的下丘脑发出信号，控制食欲和饱腹感。

2）在不运动的情况下增加能量消耗

就如运动会消耗能量（热量）一样，消化吸收蛋白质也会消耗能量。这种消耗叫作「食物的生热效应」。换而言之，就算你不运动，消化吸收食物也算是一种「微小的运动」。

比起碳水化合物，蛋白质在消化吸收过程中能够显著降低胰岛素的反应，不会导致血糖的剧烈变化，避免身体分泌过多的胰岛素，进食后更不容易产生饥饿感。另一方面，在减脂的热量亏损情况下，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解，更多的肌肉带来更高的基础代谢率，使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多热量。

3）防止肌肉流失，保证你的热量消耗

减肥重固然重要，但减去的重量不一定都是脂肪，还会有肌肉的流失。肌肉是燃烧脂肪的主要媒介，如果失去肌肉，则意味着消耗脂肪能力的下降，对于减脂是非常不利的。健身人群只有摄入充足的蛋白质，才可以最大化保护肌肉，从而保证持续的脂肪燃烧。

4）促进腹部以及其它顽固脂肪的消除

很多朋友会问：我吃的那么「干净」，热量也严格计算，胳膊和腿减的都不错，就是腰腹脂肪很顽固，怎么都减不下去，为什么呢？

顽固脂肪的生理特点之一是对碳水化合物（以及碳水化合物引发的胰岛素分泌）非常敏感。换而言之，碳水化合物（淀粉&糖）吃得越多，顽固脂肪越难减。解决的办法有两个：

A 碳水化合物应该尽量选择富含膳食纤维的谷物杂粮，薯类，以及豆类； B 增加一餐中蛋白质的量。蛋白质可以稳定餐后的血糖，从而阻止胰岛素的大量分泌，长久而言对于减脂十分有益。

海鲜是非常优质的蛋白质来源，这个是我平时最爱吃的带子（可以理解为大扇贝），煎着吃蒸着吃煮着吃都可以，我一般是直接跟虾和青菜一起煮面吃~

看一眼带子的成分表，蛋白质含量很高，热量、脂肪和碳水都很低~

哪些食物富含蛋白质？

肉类：鸡胸、牛腱子、鱼肉、虾等

蛋类：大部分蛋类

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪

豆类：豆浆、红腰豆、各类豆制品等

坚果：杏仁、花生（热量较高）、各类坚果酱（无糖和低糖版本）

谷物：全麦面包、燕麦等

其它：乳清蛋白粉、蛋白饮、蛋白棒等

如果你在减脂期，尽量选择白肉和低脂乳制品，以及适量的坚果；

如果你在增肌期，可以适当摄入一些红肉，以及全脂或半脱脂乳制品；

如果你是素食或半素食主义者，尽量选择将谷物和豆类搭配在一起吃，这两者中的氨基酸会进行互补，形成完整的氨基酸；如果你的时间有限，但又需要补充大量的蛋白质，可以选择乳清蛋白粉以及蛋白棒。

F 优质脂肪

关于脂肪其实不用说太多，大家都知道脂肪摄入过量了不好，无论是减脂还是增肌，大家对它都是避之不及。但对于人体来说，脂肪是必需的养分，与蛋白质、碳水化合物合称为“能量的三大营养素”。人体的大脑有60%是脂肪，摄取正确类形及份量的脂肪其实不但是对于维持日常生体健康必需的，而且对增肌及减脂都非常有帮助~

脂肪可分为“饱和脂肪酸”以及“不饱和脂肪酸”，通常动物性的油，如猪油、牛油等，多为饱和脂肪酸，食用后，对于人体负担较大，易造成油脂沉积在血管壁。而坚果类产品，如芝麻、坚果或者牛油果、三文鱼、橄榄油等所含油脂，则属于不饱和脂肪酸，可避免坏的胆固醇累积过多。

我是比较提倡什么肉都吃一点，无论红肉白肉，但是减脂期的话，还是尽量选择海鲜或者鸡胸肉~能蒸或煮就不要用油烹饪~

坚果虽然油脂含量比较高，但它是优质的脂肪来源，并且蛋白质丰富，同时它含有的可溶性纤维可以减缓食物通过消化道的速度，它能够促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收热量低，饱腹感强。所以坚果适合作为加餐，每天摄取一点~

橄榄油也是很好的脂肪来源，在制作沙拉的时候使用橄榄油一类的产品（比如用油醋汁）会增强人体对于溶于脂肪的维他命的吸收。同时还有利于防止大量运动之后出现的肌肉过度疲劳的情况。再加上橄榄油内含有的抗氧化剂，每日食物烹饪中加入橄榄油的人群皮肤的老化更为不明显。

说到油醋汁，插一句~我经常跟大家说吃三明治或者沙拉的时候不要加酱料，为什么呢？

看一下丘比千岛酱里面，脂肪高达73%，而蛋黄酱更高，128%，我在后面还会提到哈~

下面提到的这个优质脂肪的来源是牛油果（鳄梨），其中不饱和脂肪酸含量高达80%，含多种维生素、丰富的脂肪和蛋白质，钠、钾、镁、钙等含量也高。牛油果中纤维含量很高，一个牛油果能提供的膳食纤维为每日摄取量的34%，相当于2根红薯，2棵莴苣。牛油果还含有叶酸、卵磷脂、叶黄素，对健康非常有好处，只是它的味道很多人吃不习惯。

牛油果经常出现在我的食物中~

不过话又说回来，什么东西吃过量了都会让人变胖，适量的牛油果对健康有益，如果吃太多，因为它的卡路里很高（一个中等的牛油果大概有324大卡），肯定也会胖的。

2 食堂饭怎么控制热量摄入

不同的食堂伙食差别。。。。确实很大。。。

但是前面最基本的几大原则讲完之后，大家应该都对合理的膳食搭配有了最基本的概念，484~

减脂期间多大的热量差合适？

可以每天制造300~500大卡的热量差，对于大体重减脂者可以根据自身情况适当增加热量差，但不要一下子用力过猛，给自己定一个计划，一点一点来。但凡减得太快的，往往反弹也越厉害，一定要给身体一个适应的过程。

不必要完全按照我下面的食谱，可以根据自己的喜好、条件进行变化，重点是看明白最前面的饮食原则，把这种饮食当成习惯去养成，而不是为了减肥去当成一种折磨。希望大家能从原理上多了解一些，同时又充分了解自己的身体需要，对生活方式有所改善，这才是最长期有效的减脂和健康之道。

A 早餐的搭配

一顿营养均衡的早餐，能够为身体补充所需营养，加上富含天然糖份的水果，多种营养素通过肠道延缓了消化速率。和高热量甜食相比，富含水果的营养早餐既缓解了对甜的渴望，又给你健康。

大家看我之前po过的早餐会发现，我通常会搭配一些水果~

奇异果/橙子/苹果/香蕉/柚子/梨/葡萄/蓝莓/草莓等等都可以

对于住校的学生党，买哪种水果方便就买哪种，可以经常变换一下

食堂的早餐，可以这样进行选择：

主食：红薯、玉米、面包、粥等；粗粮优先；

蛋白质：水煮蛋、煎蛋、茶叶蛋、酸奶、牛奶、无淀粉火腿（22g蛋白+7g脂肪/100g）等；

混合：肉夹馍、鸡蛋饼、馄饨等。

如果早餐能搭配蔬菜也非常好，生菜、黄瓜，西红柿等等不过油的蔬菜都可以（生吃或者拿水烫一下就能吃的）

最佳搭配：1份粗粮（或普通主食）+1-2份蛋白质+水果（水果可以放到加餐）

比如： 1个红薯+1个鸡蛋，或者1个玉米+1瓶酸奶（牛奶）+火腿，搭配一个苹果（上午吃）；牛奶和酸奶最好是前面提到的无添加糖的~

也可以是1份混合+水果

比如：吃1份馄饨+水果，或者1个肉夹馍+水果，按照个人喜好搭配就可以~

如果1个红薯+1个鸡蛋吃不饱，加1瓶奶也完全没问题，早餐可以多吃一点~

早餐到午餐之间还可以加1小把坚果（15g~20g）

注意：减脂期间尽量远离煎饼、肉包子这类营养普通热量偏高的食物。

如果觉得食堂的早餐热量都比较高，没有粗粮，也可以自己买一些麦片用牛奶或者热水冲泡，但最好不是添加了水果或者坚果那种偏甜的~

我一般会买红色拖拉机这种，不需要煮，热水冲就可以~

B 午餐的搭配

午餐可以多摄入一些，主食、蔬菜和肉类最好都有一些，因为食堂炒的菜都比较油，哪怕是青菜也很难做到真正的清淡，所以还是可以用接一碗热水涮着吃的方式，不管是肉类还是蔬菜，都可以涮，不要怕别人嫌你事儿多，吃下去那么多油脂和高盐分，谁胖谁知道~包括平时忍不住想吃点鸭脖子鸭锁骨什么的，也可以在水里涮一下，滤掉上面过多的盐分和其他添加剂~~其实涮一涮也不单纯是为了减肥，哪怕是不需要减脂的人，涮一下吃也是更为健康的方式~

天气变冷之后，午餐吃沙拉肚子会不太舒服，所以我有时候会吃上图这种便当~白米饭大概会吃一半，如果是杂粮饭或者全麦面包，主食我会吃的多一些~

食堂的午餐一般有下面这些：

主食：米饭、馒头、粥、粉、面、包子、饼等；如果有杂粮更好，比如杂粮饭，玉米南瓜红薯~

蛋白质：猪肉、牛肉、鸡、鸭、鱼、蛋等；

蔬菜：各种素菜以及荤素混合菜

不过一定要注意：远离工序过多的菜，比如糖醋里脊、肉丸子，这些东西里面一定会掺有很多肥肉，并且过了油，即便拿水涮也没办法滤掉~油炸的食物能不吃就不吃~

如果食堂有饺子，也是不错的午餐选择，尽量吃素馅的，肉馅里面可能会掺杂比较多的肥肉~

最佳搭配：1份主食（杂粮最好）+1份蛋白质+1份蔬菜

比如：1份米饭+1份鸡丁+1份香菇油菜，减脂期米饭可以吃一半，能选择杂粮最好；或者一个玉米+1份木须肉，不够的话再配1份纯素菜；或者1份饺子，配一碗汤/杂粮粥~

减脂期尽量远离炒粉、炒面、炒饭、手抓饼这类食物，杂粮是最佳选择~但是杂粮不要再配主食了，比如吃了红薯就不要再吃米或者面，不然碳水摄入过多~

如果减脂的诉求比较大，食堂的菜可选择的又太少，也可以自制三明治或沙拉吃，比如买全麦面包，用两片面包配3片左右无淀粉火腿片，再放入西红柿黄瓜生菜（菜可以多放），不加任何酱料；或者用各种青菜（比如烫过的西蓝花、芦笋、芥蓝等）搭配玉米粒、火腿丁、圣女果和黄瓜，自制沙拉，同样不要加酱，如果觉得没有味道，可以撒黑胡椒，或者浇上一些酸奶，酸奶尽量都是前面提到的那种无添加糖的~如果可以自己煮蛋，在午餐中加入一个白煮蛋，或者留到下午做加餐也不错~