科普营养知识，助力健康中国 ---微量元素的作用（钙和镁）

2019年8月18日 星期日，农历七月十八，晴

这是我的第394篇日记。

钙

一、 钙----人体建筑师 钙约占体重的2%,，人体内涵盖总量月为1200g，其中约99%集中在骨骼和牙齿

1、 生理功能

（1）、形成和维持骨骼和牙齿的结构

（2）、维持肌肉和神经的正常活动

（3）、参与血凝活动

（4）、参与调节或激活多种酶的活性作用，如ATP酶、脂肪酶、蛋白质分解酶。

2.、钙摄入量过低可致钙缺乏症，儿童时期的佝偻病，成人时期的骨软化症、骨质疏松症。

3、钙摄入过量会产生不良影响：

（1）、增加肾结石的风险 适时饮水、膳食结构、合理用药

（2）、奶碱综合征

（3）、过量钙干扰其他矿物质的吸收，钙和铁、锌、磷等元素相互作用。

4、钙的推荐摄入量

4岁~：800mg/d    7岁~：1000 mg/d

11岁~：1200 mg/d  14岁~：1000 mg/d

18岁~：800mg/d    50岁~：1000 mg/d 5、

5、钙的食物来源

（1）、奶和奶制品（牛奶108mg,奶酪800 mg,）

（2）、豆类及其制品（豆腐138 mg、豆腐干730 mg，芸豆340 mg）

（3）、坚果（芝麻酱1170 mg，黑芝麻780 mg，西瓜子390 mg）

（4）、绿色蔬菜 （苜蓿710 mg、油菜108 mg、芹菜80 mg、大白菜45 mg）

（5）、小鱼小虾（虾皮990 mg、海米555mg、河虾325mg、海虾146 mg）

(6)、紫菜、海带、黑木耳（海带348mg、紫菜264mg、黑木耳247mg）

6、合理补钙的六点建议：

每天饮奶300g；

每天吃适量的豆制品

多吃绿叶蔬菜

多做户外运动

适量做力量运动

根据自己身体状况合理补充钙制剂

镁---生命绿色的源泉

1、 镁的分布 骨骼和牙齿

2、 镁的生理功能

（1）、促进骨骼的生长

（2）、维护神经肌肉的正常兴奋性

3、促进酶促反应 ，镁缺乏痛经的患者中多见，糖尿病。 摄入过量，恶心、

4、镁的推荐摄入量

成年人330mg/d

（1）、苋菜

（2）、粗杂粮和豆类：麸皮382 mg，黄豆199 mg、黑米147 mg 黑木耳152 mg，香菇干147 mg