书摘：唤醒你的内在美食家

一旦开始留意味觉的经验，你也许会发现有些食物，不如你想象的那么美味。也许觉察到加工食品的化学味道、过甜过咸的食物，不如它们所宣传的那么好吃。你可能因此喜欢上健康全谷的味道、少了人工添加物的自然味道，以及新鲜蔬菜的鲜美味道，而倾向选择较健康的食物。

你也许会很惊讶地发现，自己不再想要多吃过去戒不掉的食物，而且这会愈来愈容易办到。

留意你的味蕾：味觉满足感量表

你可以使用一到十分的量表来进行味觉感的练习，而不是像饥饿感一样的量尺。量表不同于量尺，数值会依照每一口的反应，不断地上下起伏。也许这一口很美味，量表上有九分或十分。然而，几口之后你的味蕾开始疲乏，分数接近五或六。接着你吃了几口其他的食物，让味蕾接受不同的刺激。再次回到第一种食物时，可能再度享受几口食物的美味。当你的饥饿感及味蕾开始说“够了”，你会对于所有味道皆感到疲乏。

饮食练习 ：吃巧克力

一旦选好巧克力甜点，你已准备好运用所有的感官来体验它，尤其是味蕾。

1、 将一小分量的甜点放在面前，可以摆放比自己可能想要吃的量还要多，避免放太少。一个中型布朗尼或一大块饼干就足够。

2、 把甜点分成四或五块，或使用四到五块巧克力。

3、 找到一个稳定的坐姿，闭上眼睛，用几个深呼吸让自己平静下来。

4、 张开眼睛并拿起其中一块甜点。看着这块甜点，就如你从来不曾吃过或看过它一样。你觉察到什么？ 它长得怎么样？闻起来如何？ 碰到嘴唇时有怎么样的感觉？

5、 继续闭上眼睛，拿起其中一块甜点，将它放在嘴里，用舌头让它在嘴里移动，留意它的感觉及味道。

6、 慢慢地开始咀嚼。你正使用嘴巴哪个部分来咀嚼？ 开始咀嚼时，它的味道如何变化？ 味觉满足量表分数多高？ 第一口以后，它的分数有哪些变化？

7、觉察想要吞咽的冲动，这个冲动是一个怎样的感觉？ 它大部分是出自习惯。只要自己还能够从这小口食物中体验到愉悦感，就尽可能尝试抵抗吞咽的冲动。留意你的想法和情绪，你是否会因此感到罪恶，当这一小口的愉悦感减低时，可以选择吞下。

8、两到三个深呼吸后拿起第二块甜点，再次将眼睛闭上，闻它，放在嘴里完整地体验它的味道，并留意味觉满足感量表分数。你的量表分数可能持平、上升或下降。再次抵抗吞咽的冲动，一直到你已完整地体验全部的愉悦感。这跟第一块甜点有哪些相同之处？ 有哪些不一样之处？ 食物吞下后，嘴巴里有哪些残留的味道？深呼吸。

9、拿起第三块甜点，进行同样步骤，为你的满意程度打分，你是如何知道的？ 这一块与前面两块甜点有哪些相同或不同之处？

10、拿起第四块甜点时，先张开眼睛停顿片刻，问自己是否真的想要再继续吃更多。深呼吸，判断自己是否想继续吃。留意自己如何做这个决定。是否因为这个食物对你来说仍是有吸引力的？ 或是你正尝试追逐味道，想要找回嘴里第一口食物的愉悦体验？ 如果你决定吃这最后一块的甜点，可以用正念的方式引导自己吃下它。

11、结束时，把觉知带回呼吸。进行两到三个深呼吸，把觉知带到身体然后慢慢张开眼睛。

12、这个经验跟你平时的进食习惯有哪些相同或不同之处？ 甜点的味道是否跟你所预期的不一样？有哪些惊喜出现？你留意到哪些味道？ 每一口有哪些变化？进食时留意到哪些想法及情绪？

13、理解这个食物。虽然它是一个甜点，将它的食物能量（热量）放在心上。你所吃的部分总能量多少？ 你也许会有所惊喜！ 想想它的营养价值，原料从哪里来？ 哪些人负责耕种原料部分创造这一小块愉悦的食物？ 它如何从产地运送到商店，然后来到你的面前？以好奇的觉知来反思这一切。

也许你想要先从比较安全的食物开始练习。然后，你可以慢慢地练习其他的食物，提高质，而非量。

饮食练习：挑战最喜爱的零食

建议你在巧克力练习一两周后，再进行这项练习，让自己有足够时间建立更多信心。现在，你可以同样的方式体验你喜爱的零食。也许是咸脆的薯片或另外一种甜食。这是你的选择，重点是选择一个你认为自己会充分享受的食物。

1、将一小分量的零食放在面前，比如，四五片薯片或四五块一口大小的零食。

2、用新鲜的眼光看这些零食，就如你从来不曾看过它们一样。你觉察到什么？ 它长得怎么样？ 尝试感受它的特别。

3、拿起一小块，闭上眼睛，闻它的味道，体验碰到嘴唇时是怎么样的感觉？

4、温柔地放在嘴里，用舌头让它在嘴里移动，抵抗想要咀嚼的冲动，留意在开始咀嚼前有哪些感觉及味道。味觉满足量表分数几分？

5、咀嚼，体验它的味道。开始咀嚼后，它的味道有哪些变化？味觉满足量表分数现在又是几分？ 继续咀嚼后分数有哪些变化？你正使用嘴巴哪个部分来咀嚼它？ 什么时候开始出现吞咽的冲动？ 这个冲动是一种怎样的感觉？ 吞下食物后还有哪些感觉及味道？

6、张开眼睛，拿起第二块零食，用同样的方式吃第二及第三块食物。真正地享受这些食物，持续留意味觉满足感量表分数的变化。

7、拿起第四块点心时，先张开眼睛停顿片刻，问自己是否真的想要再继续吃更多。你如何做这个决定？哪些东西把你拉往零食这里？ 哪些东西把你推离零食？如果你决定吃这一块零食，可以运用同样的步骤并尽可能享受它。如果你还有剩下的零食，用同样的方式留意你对这一块食物的渴望，然后按照你的选择继续或停止。

8、结束时，想想看自己学到了什么。相较于第一个练习，这个练习是否有新的发现？ 你是否对于这个熟悉的食物有新的发现？

当你更有自信， 你也许想要在不同的情境下体验这些喜爱的食物。不管你决定在哪里吃零食，你都可以尝试真正地留意味道及当下体验的质量。

饮食练习：挑战高脂食物

你可以在家中或快餐店进行这项练习。花些心思想想如何选择地点、时间，以及当下有多饿（建议不要选择在过度饥饿时练习）。建议第一次先选择独自练习。

1、选择一小分量食物放在面前，几根薯条或几块炸物。

2、按照前面两项练习的步骤，慢慢享受每一口，尝试留意是什么特质让这类食物这么诱人。是脂肪？ 轻脆的口感？ 咸味？味道？ 尝试辨识味蕾什么时候从“哇，真美味”转换成“咦，好油腻喔”。无论什么时候吃这些食物，最终你总会遇到食物味道太油腻或太咸或不再诱人的时候。

3、此时就可以停止进食。留意味觉满足感量表分数什么时候减少，什么时候该停止吃热量这么高的食物。留意当下浮现的想法、情绪及经验。

留意不同食物油腻程度的质与量：炸鸡与烤鸡、瘦肉与肥肉。思考看看高脂食物的口感是否值得你吃下它的热量。有时了解高脂食物的影响，能帮你合理选择。有时，两者差异不大，你也许可以选择享受浓郁的满足感。

饮食练习：培养你的内在美食家

如果你已经能留意如何重质而非量，那么，你可以开始挑战任何一种易成瘾、易致胖的食物。不妨将这个练习运用在牛排、酒精、意大利面、面包或其他你会害怕过度放纵的食物上。你也可以尝试相对不熟悉的食物。特别可以在眼前有很多食物选择的情境下练习。

看着餐盘并选择最吸引你的食物，然后：

1、迷你静坐，运用几个深呼吸将自己的状态稳定在当下。

2、用全部的感官来体验这个食物。留意为什么这个食物看起来那么诱人，然后使用所有的感官吃下它。

3、 慢慢地咀嚼，留意味道如何变化。

4、 思考：吃这个食物，你的愉悦感有增加吗？再来一口呢？味道及满足感什么时候开始变得没那么好？ 满足感什么时候转变成不愉悦感？ 不要忘记，除了味道觉知，你还可以在过程中留意饥饿感的变化。

5、 允许自己停下来。可以把食物收起来或放到一旁，如果可能，可以将剩下的打包带走。

你可以将对某种食物的专注练习，延伸到对类似食物的比较。不同种类的意大利面或面包比较起来有什么不同？不同种类的苹果呢？是哪些味道、质地让你被某种啤酒或红酒吸引着？是否有哪一种味道留存较久？ 你是否渴望某些食物或饮品的味道能够停留较久？

尝试留意复杂食物的味道。你可以通过在加上配料的冰激凌或各种配料的比萨上尝试这项练习。你可以在你很饿以及中度饱足的时候探索食物的味道。觉察同样的食物在不同饥饿程度下，味道的不同及味道生存时间的不同。

留意自己在社交场合时的表现。你是否可以在与朋友聊天同时留意到食物的味道？ 社交及其他让你分心的情境，如何协助或干扰你享受食物的能力？ 持续实验，将你所学应用在更多元的食物及情境中