17/30专注橙长

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读《拖延心理学》

拖延VS征服之战

盘点自己在哪些领域有拖延的习惯，明确目标并制订计划，然后不断付出努力实践。

【拖延四因素】：

1、对成功所需的能力缺乏信心

为了建立自信，你可以为自己设立能够达成且方便衡量的目标，然后将目标细分成易操作的小单元，确保每个小单元都可以在较短时间内完成。

2、对要完成的任务有反感心理：过程中会遭遇困难，结局会很惨

一件事情是否讨厌常跟事情本身没什么关系，而跟内心对它的恐惧和焦虑有关系。当深入了解恐惧和焦虑并接受真实的自己之后，讨厌的事情可能会变得有意思。

3、目标和回报太遥远，感受不到有什么意义

将任务分解成小段，适当奖励自己，能让一个遥远的目标或回报显得更实在。

4、无法自我约束，例如容易冲动和分心

有意识地放松身体和大脑，学习管理自己的情绪。

合理有效地运用技巧：

1）一次尝试一个技巧，一下子应用过多会让你应接不暇。

2）慢慢来。

3）观察内心的抵抗。

4）使用笔记或日记。

5）自由书写。

【 作战前传：拖延大盘点】

尝试以旁观者的视角观察自己。回顾拖延情况。

1、拖延的领域

1）家务:日常琐事如洗碗、清洁、倒垃圾、洗衣服等。

2) 工作:做PPT，称赞某人，要求升职或提薪，阅读资料，规划职业，建立社交圈等。

3) 学业:写论文，跟老师交谈，买课本，修必要的学分，选专业，跟其他同学相处等。

4)个人呵护:锻炼身体，买衣服，培养爱好，看书，参加有意义的活动如读书会等。

5)社交:联络朋友，谈恋爱，邀请做客，策划娱乐活动，赞美人，送礼，请求帮助等。

6)财务:做预算，定期存款或投资，付租金，缴纳违章罚款，了解金融收益产品等。

2、拖延风格

给朋友打电话，刷刷微博朋友圈，看电视、看杂志，睡个觉，抽抽烟、喝喝酒等。

3、拖延借口

准备再充分点再做；天气真好，做这件事太浪费了；我已经很努力了，休息一下是情有可原的；等有热情了再说吧；玩一会再做；干嘛要问呢，反正回答肯定是不等等。