战拖课程 の首周

最近看了凯利 麦格尼格尔（Kelly McGonigal)教授的《自控力》一书，以下是首周自控力练习的读书笔记。希望自己能坚持下来，用科学的方法战胜拖延症，以上。

凯利 麦格尼格尔（Kelly McGonigal)斯坦福大学医学健康心理学家，帮助人们管理压力，做出有利于健康的选择。这门课汇集了心理学，经济学，神经学，医学领域的关于自控的新洞见。

意志力入门

你必须知道自己为何失败——

提高自控力的关键在于，弄清自己如何失控，为什么会失控。意识到自己有多容易失控，并不意味着你是个失败者，而能帮助你避开意志力失败的陷阱。

自诩意志力坚定地人反而更容易在诱惑面前失控，因此，自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。

阅读指南

本书的每一章都将破除一个关于自控的错误观念，并提供一种应对意志力挑战的全新方法。在阅读本书时，清仔细观察日常生活中的数据，看看哪些对你有用。

本文中的两类作业：深入剖析——提示你注意某种观念是如何在你生活中发生作用的，请带上观察者的眼光，没有偏见，保持好奇心，仔细考量现代生活以及其中的所有诱惑；意志力实验——

一些基于科学研究或理论的策略，能帮助你提高意志力。魏谜底

如何成功自控

属于你的意志力挑战：请选择自己正在面临的一个意志力挑战，试图采用以下的所有方法，以测试其中的所有概念。

这种意志力挑战可以是：“我要做”（你一直在逃避的事）；“我不要”（你想改掉的习惯）；“我想要”（你愿意花更多时间关注的重要生活目标）。

选择你的意志力挑战：

我要做：有没有什么事情是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道他们将提高你的生活质量？

我不要：你生活中最顽固的习惯是什么？有什么事是你想放弃，或者想少做一些的，因为它妨害了你的健康和幸福？

我想要：你最想集中精力完成那一项重要的长远指标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力，诱惑你远离目标？

慢慢来

你可以花一周末的时间读完全书，也可以花十周的时间观察以下的各种理论在生活中的运用情况，给你充足的时间去尝试这些自控力策略，并进行反思，选择与你的挑战最相关的一个，而不是一次性尝试所有的策略。

1什么是意志力？为什么意志力至关重要？

1.1意志力包括：“我要做”+“我不要”+“我想要”，驾驭这三者的三种力量，而这种力量是由我们的大脑赋予的。（为什么意志力

总是藏得很深？如何用自我意识来弥补意志力的缺陷？）

1.2人为什么会有意志力？原始人类进化的角度来看：只有相互合作，共享资源，而不是随心所欲，我们才能生存下来。做出正确的选择，不仅影响个人生活，也关系着部落的存亡。而现代社会中的诸多诱惑和社会复杂程度的提高，也必然的促使我们需要自控力来适应环境与人合作维持关系。

而意志力更强的人能更好的控制自己的注意力，生活的更加健康快乐，人际关系更加和谐，恋情更加长久，能更好的面对压力，化解冲突。

1.3自控力的神经学原理相对远古人类，我们的前额皮质得到了进化，它是位于额头和眼睛后面的神经区，主要控制人体的运动，如跑步，抓取等，这些都是自控的表现。前额皮质不断增大，并和大脑的其他区域结合的越来越紧密，人脑的前额皮质比其他物种要大得多，由此它也有了新的功能：控制我们去关注什么，想些什么，甚至影响我们的感觉。也有学者（Robert Sapolsky）认为，前额皮质的作用是促使人去选择“更难的事”，它会督促你去运动，不拖延，少吃垃圾食品。

前额皮质损伤时，会严重影响人的性格和行为模式，在非物理损伤状态下，它也可能会因醉酒，缺觉，分心等情况而受到影响，使我们无法控制冲动。

前额皮质分为三个区，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。“我要做”——帮你处理枯燥，困难或者充满压力的工作；“我不要”——帮你克制一时冲动；“我想要”——记录的你的目标和欲望，使你采取行动和拒绝诱惑的能力增强。

深入剖析：更难的事情是什么？

想象你正在面临意志力挑战，更难的事情是什么？为什么它如此困难？想到它的时候，你的感觉如何？

1.4两个自我导致的问题

1.4.1有些神经学家认为，我们只有一个大脑，但我们有两个想法。或者说我们的大脑里有两个自我：一个任意妄为，及时享乐；一个克制冲动，深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定。两种想法总会一方击败另一方，决定放弃的一方并没有做错，只是双方认为重要的东西不同而已。

深入剖析：认清两个自我

你正面临怎样的意志力挑战？你如何描述两种相抗衡的想法？明智和冲动的自我分别想要什么？在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在，还能帮助你唤醒那个明智的自己。

1.4.2两个自我的价值虽然原始冲动并不总对我们有利，但对脑部受损而丧失原始本能的人的研究表明，对于健康，幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。如果没有了欲望，人们就会变得沮丧，没有恐惧，人就会丧失保护自己的能力。

因此，在意志力挑战中获胜的关键，在于利用本能，而非对抗本能。无论是为了享乐还适应环境，原始本能都很有用。

1.5意志力第一法则：认识你自己自控力是人类最与众不同的特征之一，另外，人类还拥有自我意识。如果没有自我意识，自控力将毫无用武之地，在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力，否则，大脑会默认最简单的策略，然而，我们时常意识不到自己为什么做决定，也没有意识到其后果，甚至根本意识不到自己已经做了决定，注意力分散的时刻，我们更容易向诱惑屈服。

意志力实验：回忆一下你的决定：

l你想要更强的自控力，就需要更强的自我意识，请至少选择一天，把你做的决定都记录下来，在这一天结束的时候，回想你做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志，坚持记录你的决定，还有助于的的注意力状态。

l利用一周的时间观察，你是怎样屈服于冲动的，你甚至不需要一个自控目标，只需意识到自己在做什么：什么样的想法，感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

1.6训练大脑增强意志力人的脑容量是一个固定值，不能通过外力改变（随着变老，还会发生退化），但是大脑有再学习的能力，它能根据你的需要重新塑型。越来越多的科学研究表明，我们能够通过训练大脑来增强自控力，针对大脑的意志力训练包括：

在家里布满“我不要”的陷阱，或者做一个更加无痛的练习——冥想。冥想可以明显的提升人的自控能力，提升和集中注意力，管理压力，克制冲动和认识自我的能力，一段时间后，你的大脑就是变成测试良好的意志力机器。持续8周的日常冥想练习，可以提升日常生活中的自我意识。

意志力实验：5分钟训练大脑冥想

最重要的在于专心呼吸；

1原地不动，安静做好。，坐在椅子上，双脚平放于地，或者盘腿而坐。

2注意你的呼吸。闭上眼睛，或者盯着白墙。吸气时在脑海默念“吸”，呼气时在脑海默念“呼”。当你意识到自己走神的时候，重新将注意力集中在呼吸上。这种反复的注意力训练，能够让大脑处理压力和冲动的领域更加稳定。

3感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。几分钟后，不需要再默念呼吸，试着专注于呼吸本身，当你发现自己在想别的事情的时候，重新将注意力集中在呼吸上，默念几遍“呼”“吸”.这能够锻炼你的自我意识和自控能力。

不要在意自己有多少次分心，自控力是一个过程，在这个过程中，我们不断偏离目标，又不断将注意力收回，冥想时感觉越是“糟糕”，它对你生活的意义可能更明显。冥想不是让你什么都不去想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果在冥想时没法集中注意力，你只需多做练习，别担心。

1.7总结每次注意力挑战都是一次博弈，要想让更好的自己占据主导，就要强化我们的自我意识和自控力，这样，我们才能更好的去做“更难的事”。

在这十周的课程结束时，你将会发现，自控依赖观察和了解自我的能力，而不是做出决断的判断力。而认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。结束这10周的课程之后，我时常发现，自己慢慢的找到了生活的节奏，慢慢能够真正驾驭自己，而不是试图驾驭他人。也许，这就是自控的最终含义吧。

试着控制自己的想法和感受，反而会对我们原先的目标产生负面影响。为了让我们摆脱挫败感，我们往往开始更加严厉的压抑自我，但往往事倍功半。相反，如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们需要认识到，控制自己的思想并不是件不可能的事。我们需要做的是：选择自己相信什么，选择自己想要做什么。

第一周，加油。