考试必备‖考试焦虑测试及缓解技巧
“人不是为事情困扰着，而是被对这件事的看法困扰着。——美国心理学家埃利斯
（一）适度紧张有助考试发挥
心理紧张水平与考试效果呈倒“U ”字曲线关系。紧张水平过低和过高，都会影响成绩。适度的心理紧张，可以使人对考试有种激励作用，产生良好的活动效果。
（二）考试焦虑的表现
每个人都会在一定的生活情形下体会到焦虑或恐惧，而学生在考试情形下通常也会产生心理紧张。而有些学生会因为考试压力过大而引起考前焦虑，临场焦虑及考后焦虑紧张等心理现象。
考试焦虑的表现
生理上的表现
轻度反应：心跳加快、呼吸急促、手脚发冷、颤抖等。
中等反应：发烧头痛、腹涨痛、尿频、痉挛等。
重度反应：胃溃疡、心血管疾病、晕厥等。
心理上的表现
认知能力下降；注意力分散，不易集中持久；记忆力下降、再认困难、联想中断、思维混乱、辨认能力下降；情绪不安、多变、低落、失望、抑郁、急躁、发怒。
行为上的表现
行为协调性下降，易失控而产生不良行为。如胡乱答卷、匆匆交卷、厌学、逃学等。
（三）对症才能下药
考试焦虑产生的常见原因通常为两类
外部原因
1.各种形式的考试竞争氛围
亲朋好友相聚，长辈及朋友通常都会问起考试成绩怎么样？在年级或班排几名；
学校考试成绩的排名机制，有些学校甚至在全国张贴考试排名榜；
2.父母的过分关爱
每一个家长都想着望子成龙，望女成凤，孩子也是未来的花朵。
小猴子的故事：从前有一只小猴子，在森林里玩的时候肚子被划破了。小猴子很伤心，这时有别的猴子来关心他，问他怎么了，他就把自己的伤口展示给别的猴子看。大家都很心疼他，摸一摸看一看他的伤口。小猴子感觉心里很温暖，于是他见到每一只猴子都会把自己的伤口展示出来，大家都会凑上前来表示关心。但是因为伤口经常被摸来摸去，就一直没办法愈合，后来很不幸小猴子因为伤口感染死掉了。
婴儿是需要父母无微不至的关怀，这样也有利于建立孩子的安全感。但是随着孩子一天天长大，他们真正需要的是有机会去面对挫折和处理伤口的，这样才能不断增强孩子的社会生存能力。孩子一天天长大，而父母却一天老去，请问父母你能照顾孩子一辈子吗？孩子需要的是你放开双手，让他飞翔，就像孩子刚学走路一样，你的放开他能成长。
而父母无微不至的付出和迫切孩子成长的期望，只会不断增加孩子的压力强，孩子面对学校排名的压力其实已经很大了，但是我们没法改变学校，我们只能恳求父母改变自己。
内部原因
1.自信心不足，特别是以前考试失败的经历不断强化自己能力差。不仅仅为了考试，在应对未来的各种挑战，增强自信心的练习是关键。
2.过分夸大成绩的重要性。孩子的价值观、人生观等还没有形成，容易受学社会媒体、学校，包括父母对成绩重要性的解读，过分夸大成绩对未来的影响力，也过分夸大一次考试失败的负面性。
司马光的故事，相信大家再熟悉不过了。
司马光，字君实，陕州夏县人也。父池，天章阁待制。光生七岁，凛然如成人，闻讲《左氏春秋》，爱之，退为家人讲，即了其大指。自是手不释书，至不知饥渴寒暑。群儿戏于庭，一儿登瓮，足跌没水中，众皆弃去，光持石击瓮破之，水迸，儿得活。
在司马光砸缸的故事中，司马光身上的“领导力”潜质在节点性事件中喷发出来，在此次事件中，司马光冷静、从容、智慧地将同伴救出，其身上表现出的领导力推动着事态向好的方向发展。如果一味追求成绩，把成绩作为评价孩子成功的唯一指标，可能孩子领导力潜质会被抹杀。
在美国名校招收留学生的标准，比学习成绩更重要的是你在专业领域的影响力、研究成果，以及领导力、公益心。
3.孩子自尊心过强，平时孩子也会严格要求自己。这是因为父母教育观念对孩子的影响，孩子不想让父母失望，且基于社会大众对孩子成功的唯一标准就是成绩，成绩好就是好孩子，成绩差就是坏孩子，孩子为了尊严而强加对自己严格，其实这也让孩子失去了童年应有的欢乐。
（四）缓解考试焦虑方法
解铃还须系铃人，
大部分孩子的考试焦虑来源于父母，
来源于父母的教育理念，
来源于父母对考试的看法
…….
除去父母因素，以下一些缓解焦虑的方法：
调整认识：首先要认清考试只是阶段性成绩的回顾，考试的作用是为了认清自己当下水平，以利于未来针对性学习；其次要认清考试与未来成绩的关系；再次认清考试紧张是正常的，适应的紧张有利于考试发挥。
自我暗示：考试前后，暗示自己：“我能行”“我是最棒的”等等，放下包袱，减轻紧张感，增强自信。
自信心练习：平时通过完成各种日常事件的小目标来加强自信心训练。
深呼吸法：一呼一吸，将呼吸放得很慢很慢，同时把注意力聚焦在呼吸上，不想其他事情。
宣泄倾诉：当你感到压力过大，内心的焦虑自己无法排解时，不要闷在心里，找个值得你信任的人把苦恼说出来。或直接到一个空泛的地方，大声对自己说：我能行、考试我来了……
运动：在考试前后通过运动，把焦虑的力量释放出去；在考试中，可以先紧握拳头和双脚收紧，数10下，再慢慢放松，多尝试几次。
放松训练：在考试前后，可以跟着以下音频引导语做放松练习。（关注“完形领导力”公众号可以直接获取30分钟放松训练音频）
更多……
（五）考试焦虑自测
如果你想了解自己是否有考试焦虑，以及这种焦虑的程度如何，是否严重到了影响自己考试成绩和神经功能的地步，请你做一做下面这个测验。测验时间最好能安排在一次较重要的考试刚结束之后。
整个测试大概需要10分钟，请你找一个没有干扰的地方，凭自己的感觉进行测试。
测试方式扫码以下二维码直接进行测试
