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双杠臂屈伸专题安排：（点击蓝字直接跳转）

双杠臂屈伸究竟是练胸还是练肱三头肌（今天）

双杠臂屈伸，如何从零基础，做到负重大佬（明天）

双杠臂屈伸常见的7个训练误区（后天）

双杠臂屈伸，从小学就开始玩儿的双杠，究竟是练哪里的？有人说是练胸的，有人说是练三头肌的，也有人说是练肩的，究竟是练什么的，训练中又有哪些需要注意的细节，且看本文一一分析

一、双杠臂屈伸

1.器械与场地

这个动作对器械要求不高，健身房、小区、学校都能练，只要有双杠就行

2.训练方式

可负重做低次数，也能一组几十个练肌耐力

3.动作属性

在健美体系中，它被认为能刺激胸部，尤其是下胸部肌肉的发达，同时还能刺激肱三头肌、肩部，乃至小臂的肌肉，是调动肌群最多的几个上身动作

从功能性训练角度分析，它是一个垂直与水平推混合的动作，能训练“推”的能力，能提升肩袖肌群的稳定度

二、以“练胸”为目标

1.动作特征

锻炼胸大肌的“宽握双杠臂屈伸”，一般被称“胸肌臂屈伸”

采用的双杠最好比你的肩宽略宽一点，在双杠臂屈伸的时候重心放在胸部

2.初始动作

当你身体支撑在双杠上的时候，手臂伸直，双膝弯曲，双腿尽可能向身体之后放，身体前倾

这个动作可以让你的上身躯体更接近于水平方向一点，这样就能够给你的胸部更大的刺激

3.身体下放

当你把身体向下放的时候，你的双手肘应该向身体两侧打开

到底部位置，肩略低于肘关节

4.身体向上支撑而起

在你身体向上支撑而起的时候，你要努力关注收缩胸部，在你支撑到顶部时努力收缩胸部而不要锁定你的肘部

建议撑起到四分之三的高度就可以了，这样专注胸肌收缩三头肌参与更少

5.主动肌和辅助肌

双杠臂屈伸是一个多关节训练动作，此训练过程中，肩部和肱三头肌仍然参与训练，但只作为辅助肌

因为当你按照如此方式做训练时，你会把更多的压力放在胸肌的下部

三、以“练三头”为目标

1.动作特征

锻炼三头肌的“窄握双杠臂屈伸”，一般被称“三头臂屈伸”

要选择较窄设置的双杠做臂屈伸

2.初始动作

保持你的身体尽可能竖直，保持你的双腿竖直向下，这样你的身体就处在相对竖直的状态，把训练重点更多地放在你的肱三头肌之上

3.身体下放

当你身体向下放的时候，保持你肘部贴近你身体的两侧，并且手肘指向身体后方

将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止

4.身体向上支撑而起

把身体向上撑起的时候，要关注肱三头肌的感觉，当你推升至顶端的时候努力地收缩他们，最后要向上撑到手臂锁定状态

这点非常重要，锁定肘部（不是肘超伸），可以让你继续撑上最后些许尺寸的距离，这一段距离都是肱三头肌在作用

只是不要用弹跳力达到锁定的状态，用力控制锁定即可

5.主动肌和辅助肌

双杠臂屈伸是一个多关节训练动作，此训练过程中，胸部仍然参与训练，但只作为辅助肌

因为当你按照如此方式做训练时，你会把更多的压力放在肱三头肌上

四、练胸与练三头肌的对比

上图，红色部分肌肉是主要发力的肌肉，左图是练肱三头肌的，右图是练下胸和三角肌前束的，注意区分头、颈肩、肘部以及腕部的相对位置

五、肩部预警

很多人做双杠臂屈伸肩部会有不适感，建议肩部有不适感的就停止该动作的训练！因为，即使把双杠臂屈伸动作做对了，但这个动作依然存在隐患！

当身体下降到底部时，肱骨（大臂）处于一个向后方极限的位置，如果此时你的肩胛稳定性不足（肩袖肌群力量不足，或是训练次数多导致相关肌肉疲劳），那么为了拉住你的肱骨不让它脱臼，盂肱韧带与肱二头肌的部分肌腱就承担了大部分的拉力

次数多了、重量大了、有可能导致肩关节囊与肌腱的松弛与不稳定，甚至容易使得盂唇关节撕裂

如图，当肩关节松弛严重时，可能需要手术切除部分多余组织，恢复原来的拉力

六、不允许练&不需要练

从双杠臂屈伸动作过程中肩部的风险来考虑，并不推荐每个人都来练习双杠臂屈伸

1.不允许（不建议）练

有肩部与锁骨区域慢性疼痛或不适的人群不建议练习双杠臂屈伸

2.不需要练

如果你平时经常进行举重（抓举挺举）、羽毛球、网球、排球、游泳（蛙泳关系不大）等需要双手常举过头顶、肩外旋较多的运动项目时，不建议再练习双杠臂屈伸

如果工作中需要常举过头顶（如空姐、列车员常双手举高整理行李），也小心为妙

专业的举重队确实会有练负重双杠臂屈伸的，但不代表这个动作对于他们已经建立了不可替代性

3.适度练

正常人在确保肩功能完好、肩袖力量较强时，可适度进行双杠臂屈伸练习，注意保持动作稳定，不过度力竭

4.可替代性过高

如果做双杠臂屈伸的目的是为了增大肌肉体积，强化胸肌和三头肌，那么能够替代双杠臂屈伸的动作有一大把，没必要执着于双杠臂屈伸

胸大肌4大类训练动作，肱三头肌23类训练动作，双杠臂屈伸的地位“岌岌可危”，随时都可以被替代

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