减肥饮食篇：不吃主食能瘦吗？——摘自《4分钟极速减脂》

在上文中说到三大营养素中，脂肪是最容易让人长胖，原因是它的能量密度转化成身体脂肪的效率最高。那么为什么市面上会非常流行减肥不吃主食这样的低碳水饮食法呢？

接下来我们说一下不吃主食对减肥到底有没有用？

首先，不吃主食或者少吃主食是一种低碳水饮食法。这种方法是严格限制每天碳水化合物的摄入，要求将日常饮食中的米饭，面包，米粉，馒头等主食用肉类，海鲜，蛋白质和豆制品来替代。

在三大营养素碳水化合物，蛋白质和脂肪中，主要给人供能的是碳水化合物，如果不吃主食，人体就会动员更多身体脂肪或者食物脂肪分解为脂肪酸供能。在这个过程中，身体的脂肪被分解，又携带着能量排出体外。况且，不吃主食的话，身体中的水分也会随着糖分储存的减少而被排出，这样，体重会很明显的降低。除此之外，简单的饮食，本身就在减少食物选择，减少饮食的摄入量，更容易制造能量缺口。

所以，这种方法操作简单，不吃主食，减重效果还是很好的。

但是为什么不直接用呢，有很多人做不到呢？主要原因是很难坚持。

1，糖分永远是我们身体和大脑的主要供能营养素，这是最快的方式，是进化所决定的。不吃主食导致血糖降低，体质差的人更会出现身体疲劳，脸色变差，记忆力下降等等，影响了正常的生活。

2，不吃主食一段时间后，身体会缺少血糖与B组维生素的来源，而且在拆解脂肪和蛋白质分解供能过程中还会消耗很多维生素。人体容易出现微量元素和蛋白质匮乏，所以女孩子出现月经不调，掉头发皮肤松弛等症状也是很常见的。

3，中国人吃主食是一种饮食文化，很多人不吃主食只吃蔬菜会没有饱腹感。

还有一个误区，有些人认为米饭，馒头没什么营养

大米其实含有蛋白质，维生素，矿物质，膳食纤维等丰富的营养成分，只是我们追求精细的口感，将稻米一次一次的抛光，去掉含有矿物质和膳食纤维的谷皮，带走了含有维生素和蛋白质的胚芽，仅仅留下了最精细的含有大量淀粉和少量蛋白质的部分。

针对减肥期的伙伴们给一些关于主食的建议

首先，主食不要完全不吃，可以少吃，碳水化合物在总摄入能量中占45%-65%是比较合适的，可以根据个人对碳水化合物的喜好进行调整。

同时，尽可能选择消化慢，高膳食纤维的主食，比如燕麦，荞麦，黑米，糙米等，不仅能增加饱腹感，还可以将餐后血糖维持在正常范围内的较低水平，合成脂肪的机会就会比较少。

高饱腹感的杂粮主要有

1，全谷物，指未经精细加工处理，保留了完整谷粒所具备的胚乳，胚芽等天然成分的谷物。比如燕麦，荞麦，藜麦，小米，玉米，糙米等。

这些全谷物可以直接做为主食，如果不能完全接受全谷物，可以将一半的主食换成全谷物的米，慢慢调整。

2，杂豆类，包括除了黑豆，黄豆外的其他杂豆，比如红豆，绿豆，鹰嘴豆等。这些杂豆的蛋白质含量高达20%以上，比谷物类的蛋白质含量高很多，所以饱腹感更强，适合做为主食的一部分。

而且在大米的基础上加上杂粮和杂豆，不仅是粗细搭配的好方法，还提高了蛋白质的生物利用价值。

3，薯类，一些淀粉类的蔬菜，完全可以代替部分主食，如土豆，红薯，山药，芋头，莲藕，紫薯等。这些食物饱腹感很强，而且含有维生素C。而且这些食物水分含量大一些，所以可以摄入的分量更多，比如一份100克的米煮成一碗饭，可蒸400克土豆才能抵得上那一碗饭的淀粉量。

不过，在生活中，薯类被很多人当做配菜来搭配米饭。一定要注意，淀粉类蔬菜在食用过程中一定要代替部分主食，才能达到减肥的目的。

另外还有三个小提醒：

第一，要少吃“软饭”，这样会让煮好的米饭变得更容易消化，但餐后血糖上升就更快，更明显，也会饿得很快，不利于减肥。

第二，早餐最好吃主食，因为身体已经10多个小时没有能量摄入了，午餐和晚餐可以适当选择不吃主食。

第三，如果你选择了三餐不吃主食，却把主食的能量空间留给了零食，那么等于白搭，拆东墙补西墙，甚至补的更多。

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每天进步一点点，用积累的心态，在学习中创造，在生活中落地。在此共勉共进！