正念

《胡思乱想消除指南：用认知行为策略走出情绪困境》

萨拉·埃德尔曼

16个笔记

  第十二章 正念

>> 第十二章　正念

>> 不自觉地陷入沉思，是我们所有痛苦的根源。

>> 正念在西方心理学中的发端

>> 越来越多的证据表明，经常、持续地进行正念练习确实是有益的。最常见的益处包括：

增强元认知意识：更加了解头脑中的认知过程，更能意识到自己的想法只是想法，并非事实或真理。

减少令人疲惫的思维过程：如思维反刍和担忧。正念的练习者似乎更能意识到毫无帮助的重复思维流，并逐渐减少这些过程。

增强情绪调节：面对不愉快的情绪，更能保持头脑清醒，避免情绪升级。经常练习正念的人情绪平稳，在应对压力时更能保持冷静。

提高专注力：经常进行正念冥想可以提高专注力，避免其他想法和信息的干扰。

降低出现心理健康问题的风险：参与“基于正念的认知疗法”进行治疗时，正念可以让有抑郁病史的患者的复发风险减半。还有证据表明，正念对抑郁发作中的患者也很有效，并能辅助焦虑的治疗。

疼痛管理：作为疼痛管理项目的组成部分进行诊疗时，正念可以提高对疼痛和其他不适的身体症状的应对能力。

其他益处：有证据表明，经常进行正念练习，长远看会使人的情绪和幸福感发生变化，提高生活质量。目前，世界各地的研究中心正在研究正念的其他益处，有望在接下来的几年内提出更多结论。

>> 正念并不是为了治愈疾病，而是为了让患者掌握应对疾病的方法，从而摆脱焦虑、抑郁和痛苦。

>> 正念并不是一种情绪状态，而是一种觉知状态：无论此刻发生什么，不进行主观评判，而是完全置身其中。

>> 练习正念不是为了逃避痛苦的经历，而是为了培养对痛苦的耐受力。

>> 同样，有时思考未来也是健康、有益的。我们思考想要怎样的生活，设定现实的目标，制订计划并为之努力，可以创造丰富而有意义的生活，长远看可以增强我们的幸福感。

>> 建设性地反思过去并考虑未来，与纠结、担忧、焦虑和妄自揣测过去的不公或未来的威胁，两者之间有着天壤之别。

>> 日常生活中的正念

>> 虽然正念的练习方式通常是坐式冥想，但是对“当下”的正念关注可以在任何日常生活的情景下进行。有规律的活动，如散步、吃饭、洗衣服、等待或倒垃圾，都可以锻炼正念技能。充分关注当下体验的方方面面，如想法、感受、声音、气味、味道或体感，就是一种正念状态。

>> 练习正念冥想

正念冥想包括两个基本部分。

专注冥想：专注特定的物体或感觉。

内观冥想：了解导致痛苦的心理过程。

>> 简单的正念练习

端坐在椅子上，闭上眼睛，把注意力放在呼吸进出鼻腔带给你的感觉上。注意，空气进入鼻腔时是微凉的，离开鼻腔时是微暖的。保持自然的呼吸，注意进入鼻腔的凉气和离开鼻腔的暖气（2分钟）。

接着，伴随着每次呼吸，把注意力转移到胸部的感觉上。专注胸部的运动（2分钟）。

现在，继续自然地呼吸，同时将注意力集中在两种感觉上——进出鼻子的空气，以及伴随每次呼吸而扩张和收缩的胸部运动（2分钟）。如果突然跳出某个想法，认可它的存在，然后把注意力再转到呼吸上。

正念冥想是一个动态过程，需要控制自己的注意力。当你开始练习时，这一点会变得非常明显。控制思维的过程如下：

保持专注：专注呼吸或某个固定对象。

反复转回注意力：走神时将注意力转回关注点。

抑制过多的思考：不被纷杂的念头牵着走。

>> 正念练习

端坐在椅子上，闭上眼睛并保持片刻，然后问自己：“我现在是什么状态？”留意自己意识中存在的一切，可能包括：

身体感觉：如和椅子的接触点，衣服的触感，体内的紧张、不适，等等。

心绪：总体感受——是积极、消极还是中立的？

情绪：例如，你是兴奋、难过、愤怒、沮丧、焦虑、内疚还是不安？

潜意识中的问题：藏在思维深处的担忧，往往不会被表层意识觉察，会制造不安和紧张感。

转瞬即逝的想法：突然出现在脑海中后又消失了的想法，通常会被其他想法取代。

以好奇的态度进行观察。不要试图改变任何事情，只需要了解此时此刻正在发生的事即可（5~10分钟）。

>> 学会不去评判，可以防止不愉快情绪和心理健康问题升级，因为我们可以因此避免“因痛苦而痛苦”。

>> 小结

正念是佛教禅修的核心，至今已有2000多年的历史。在过去的20年里，正念作为一种管理压力和应对心理问题的方法，在西方颇受欢迎。

世界各地的研究都在评估正念对各种心理状况的影响。正念认知疗法可以降低抑郁症的复发率，并有越来越多的证据表明其益处不止于此。

正念，指的是以不加评判的开放和好奇的态度，将有意识的觉知和注意力集中在当下的一种方式。

练习正念的途径有冥想以及对日常生活经历的正念关注。

正念和认知行为疗法都基于这样一个信条：认知是思维的产物，而非真理或现实。虽然正念的理念不涉及对思想内容的挑战，但正念作为一种方法可以同认知行为疗法策略相结合。