无伤无病地跑到目标配速

耐力

耐力:无伤、燃脂、轻松的MAF训练法
这本书我是在微博上看到有人说(跑步方面的书如果只看一本的话，这本就完全够了。 ​​​​)，刚好 Kindle 又有电子版卖，就买了一本看看。
菲利普•马费通 博士在他这本耐力中，提出了一个我以前没有想过的概念，一个人运动能力强，不代表他身体健康。

我以前一直以为，只有职业运动员才会为了运动表现牺牲身体健康，但过度训练导致的健康受损和伤病还是挺普遍的。

这本书中提出了一个以心率为核心的健康训练方法，以跑步为例，它认为 （180 - 年龄）得到的数字大概就是你的最大有氧心率，用低于这个数字并接近这个数字的心率训练能发展你的有氧能力，用高于这个数字的心率训练能发展你的无氧能力。多数人在日常跑步的都会超过这个数字进行训练。这样在提高成绩的同时，其实也在累积疲劳，累积伤病，可能在赛季中途被迫离开赛场。

以我为例，我正常的配速是五分半左右（每公理要跑5分半钟），并且在5公里之内可以保持匀速巡航，心率在第1公里结束时就会达到150左右，然后会慢慢提高，到5公里结束时就会达到170以上，而且我习惯最后1公里左右开始加个速，那么最后的结束心率会达到180左右。也就是说，在1公里之后，我基本就是在无氧空间跑步了。

我现在的身体状况是，如果去跑全程马拉松的话，大概在20到25公里右左开始掉速。

踢球前跑一次

我尝试实践一个书中的 MAF 训练方法，12.26日晚上我要去踢个球，球场离家有四公里多，我就带上心率器跑过去，在跑步过程中一直注意心率的变化，尽力把它稳定在 147 左右。配速如上图所示，从6:42 到 8:49，感觉上，早期心率还好控制，基本来还是要花点力气才能到147，到了最后一公里，带稳定住就比较难了，稍不注意就到150，而且过了150就飞快飚到160左右，最后一两百米的时候，为了保持住心率都开始用走的了。

不过，如果这个心率也许真的差不多就是我的有氧心率，因为跑完后基本没什么太大的疲劳感，直接踢了场两个小时的中年养生球，最后十分钟才开始出现抽筋现象。(踢球跟训练无关，按书中的指示，如果认真进行有氧训练，踢这场球是有害的，然而……

早上跑一次

周一早上，我有进行了一次低心率的训练，这次数据上好看一点，可能是因为早上的气温比较低一些，跑了6公里，配速从6:14 掉到了7:33，（8:22是干扰项，当时我在进行跑后的散步，等心率掉到120以下才关掉 runkeeper。

我打算以这个数据为基点试着实践一下这个训练，每周135早上跑6公里左右，保持心率，不求速度，看看在相同心率下，配速会不会慢慢提高，每隔一段时间跟这个数据进行比较。

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