于氏医厨 I 于大夫的早餐「Season Ⅰ」

好早餐，得健康，不长胖

小时候，父母再忙，也要做好一日三餐，尤其是早饭。不像城里有豆浆、油条、茶叶蛋、豆腐脑，北方农村，一碗农家棒渣粥，糖水卧蛋，各种自制咸菜。有一阵儿参加运动会训练，得益于村里养羊户每日送鲜羊奶，于大夫个子窜得很快。

那会儿只知道不吃早饭会饿、上午上课没精神，老师也常说“早吃好、午吃饱、晚吃少”，但也没多深的感触。

后来上大学独立生活，早餐便因为起不来床而难再有，只盼中午到食堂大吃一斤，心里还盘算着一天两顿饭，省钱又减肥。

然而事实是，越来越胖了。

工作后，见过太多常年不规律吃早饭的人，得了胃病、胆结石、胆囊炎，更不必提上午精力不济，哈欠连天，工作效率低下……如此就是不断求医问药寻偏方找诀窍，抑或指望保健品营养药，殊不知老老实实吃饭足矣。

还有，眼下“减肥”被绝大多数人挂在嘴边，各类方法试了个遍，不是在减肥，就是准备减肥，却越减越肥。

问及饮食习惯，大多早餐敷衍了事，依赖“午餐+晚餐（夜宵）”模式，时常在过度饥饿状态下，吃饭速度飞快，暴饮暴食，长胖成了普遍且必然的结局。

大道若简，好习惯，能让人受益终身。

于大夫的早餐「Season Ⅰ」

美好一周从早餐开始。秋葵，番茄，鸡蛋，虾仁；无糖酸奶，全麦高纤维饼，持续为健康团课2.0准备素材。对了，于大夫仍然吃完饭立刻跑步，胃食管反流症状反而越来越轻。

水煎龙利鱼，鲜核桃，豆苗，樱桃萝卜；红小豆、高粱米、莲子，银耳，红枣，桃胶； 枸杞，柠檬汁，黑胡椒。

#一顿早餐，十种食材#

马粟豆，如橙色小号版杏仁，口感绵软，香味浓郁，印度料理常用。

#早餐新食材#

早餐改革，开放三明治。看起来open，吃起来掉渣。这么折腾，就是怕吃得太快。

全麦面包（德南面包房）、金枪鱼、牛油果、姑娘果、圣女果，罗马生菜、意大利风干火腿（德南面包房）、黑橄榄、核桃仁，黑胡椒。无糖纯酸奶（和润）。

自制无糖月饼—— 高达青酱奶酪夹心薯饼， 奶酪购于前日悦食大会； 水煎蛋半凝，晃之欲出。 奶酪，白薯，牛奶，香菇，西兰花，胡萝卜，紫洋葱，菇娘儿，南果梨。

#中秋节的健康打开方式#

自制老北京糊塌子，配现磨黑豆浆、高β-葡聚糖面粉、鸡蛋、西葫芦，胡萝卜。

当淀粉在平底锅里与鸡蛋相遇，奇妙的美拉德反应，为早餐带来久违的香气。

昨日练得浑身酸，今天晚些晒早餐。

蕨根粉，北极虾，牛油果，萝卜丝。

鲜柠檬汁与鱼露，调出美妙天然味。

几颗沁口甜石榴，一杯淡雅大麦茶。

中秋临近，回归中式。隔水炖谷香杂粮豆粥，

葱香瑶柱豉油嫩蛋羹，煸口蘑拌焯水小白菜。

原本对面条无爱，但媳妇换着花样儿烹调，让我逐渐找到面条满意的打开方式。泰式红咖喱牛肉荞麦面，配一杯鲜豆浆。咖喱和椰奶品牌是马来西亚雄鸡标，咖喱牛肉前一晚炖好，早上烫面和青菜萝卜即可，浇上咖喱牛肉。

#早餐晚做#

金枪鱼牛油果鱼子酱海苔菜蔬拌饭

高β-葡聚糖大米，无麸质，口感好。

隔水炖锅蒸米饭，寿司醋相拌，美。

#悦食家#的云腿鸡枞饼，蜂蜜的佐使，鸡枞的菌香与云腿的鲜香完美契合，勾勒出彩云之南的韵与美。搭配健康的酸奶果仁燕麦杯——无糖优格、燕麦片、蓝莓、奇异果、香蕉、坚果碎，每一口或脆或軟，或香或酸，味蕾的奇幻之旅，妙不可言。

一杯柠檬水，两根小黄瓜，完美收官，清新口气，拥抱新一天。

香椿苗意式火腿沙拉——草，还可以这样吃！

嫩绿香椿苗，红色甜菜头，黄色圣女果，黑色腌橄榄，白色鲜核桃，簇拥着半透明意式生火腿丝，那是与云腿不同的风味。 坚果全麦包，承托牛油果泥，交织出层叠的植物香气。

#致谢裴教授丰盛中秋蟹宴#

猪骨菌菇汤面＋ 拌红苋菜。回忆阿尔山，浓郁自然味。

阿尔山黄油蘑菇（干）、白玉菇（鲜）、蟹味菇（鲜）、猪脊骨、花生、姜、大葱、小葱、料酒、生抽。红苋菜叶、麻酱、醋、芝麻。阿尔山矿泉水。

今早餐Shakshuka（Egg in Hell），希伯来语“混合”北非蛋。看似海鲜饭，闻似烤肉串，尝似烤沙拉——酸、辣、甜、香。

食材：鸡蛋、番茄、洋葱、红灯笼椒、黄灯笼椒、小红椒、小茴香（孜然）、香菜、芹叶、纯番茄酱。 配果仁黑麦面包，一杯全脂奶，带走浓浓孜然味，香留齿间。

一切仿佛尼罗河上，“卡纳克号”游轮的早餐。

今早餐“Leo joy ross fan”，中文名“柳州螺蛳粉”，蔬菜强化版。

螺蛳汤闻着略臭，喝着鲜香；酸笋令人流涎不止，胃口大开；炸腐竹的焦香松脆，与卤蛋的敦实一道，平衡了汤头的前酸后辣；莴笋叶脆嫩多汁，饱含鲜活维生素。

连粉带汤一同下肚，一声饱嗝，一脸享受。

乳酪蟹肉烤口蘑——西食中做，类似中餐的“酿菜”。

乳酪属于荷兰的高达，半硬质型，內含辣椒粉、细香葱和蒜。 融化的乳酪，紧紧裹住口蘑盛满的蟹肉，纵向咬破，三道鲜香，异彩纷呈！ 配上鲜茴香和烤紫薯，峰回路转，张弛有度。 一杯内蒙热奶茶，乳香茶香通彻口鼻。

#醉了#

日式早餐——纳豆生蛋拌饭

纳豆，要能拉起长长的丝，细而不断；

生鲜鸡蛋，生态，营养，美味，安全；

低GI大米，隔水蒸1小时，晶莹Q弹；

芥末、香葱与日本酱油，提味下饭。

#鱼腥草与鲜茴香平凡，来颗生蛋#

三色藜麦杂菇豌豆饭+烤南瓜+白水煮蛋， 辅以樱桃萝卜、香芹叶、黑胡椒、优格沙拉酱。

藜麦蒸熟后用橄榄油轻炒，撒上海盐与黑胡椒，鸡蛋浇几滴日式酱油，以鲜解腻。

#南美安第斯山与亚洲岛陆相遇#

德国黑麦面包开放三明治

黑面包为底，黄瓜片支撑，鳄梨泥粘合，最上撒水果或坚果。两种红黄水果，覆盆子+硬柿子 两种青白坚果，开心果+核桃仁。一果一仁，搭一杯白玉膏般无糖酸奶

#舌尖上的田野、森林与草原#

美式炒蛋scrambled eggs：鸡蛋、鲜奶油、橄榄油（替换黄油）、黑胡椒、海盐 蒸南瓜泥：南瓜、青豆、奇亚籽

蜂蜜苦瓜：苦瓜、蜂蜜

薏米红豆水：薏米、红豆

#传统与现代对话#

茄汁鹰嘴豆、煎龙利鱼、煎梅豆，辅以两片德国黑麦包

茄汁鹰嘴豆——鹰嘴豆、番茄、纯番茄酱、洋葱、橄榄油、绿豆芽茎

香煎龙利鱼——龙利鱼、橄榄油、黑胡椒、海盐

轻煎梅豆——梅豆、橄榄油、黑胡椒、海盐

#双豆戏龙鱼#

番茄香菇肉丸面

荞麦面、手打猪肉丸（肉糜、蚝油、料酒、姜蓉、淀粉）、番茄、香菇、白菜叶、紫菜、虾皮、小葱、生抽、日式酱油、鱼露、香油。

昨晚分答问题太多，好累，感谢媳妇加班赶公众号到那么晚，还早起做美味面条。人最重要的是开心，心情不好时，只需一碗面。

#食物仅供参考，以图片为准#

马铃薯丝松饼：土豆丝、鸡蛋、面粉、黑胡椒粉、汇丰Sriracha sauce（红公鸡辣椒酱）、辣椒仔青辣椒调味汁

搭配—— 紫甘蓝青甜瓜沙拉：紫甘蓝、青甜瓜、开心果碎、乳酪沙拉汁

土豆煎饼的焦香、蔬果沙拉的脆生与辣椒小队的张扬，交汇成鸡尾酒般味觉迷航。

奶油蘑菇花菜汤

高水溶性纤维小麦粉、鲜奶油、橄榄油、口蘑、鲜香菇、白菜花、胡萝卜、丝瓜、杏仁、盐、迷迭香、黑胡椒

#秋天无需贴秋膘，热汤御寒润秋燥#

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于大夫于永超，是懂营养学的执业医师，也是懂医学的临床营养师。于大夫不定期推出诚意好文，用思想、段子、知识、感悟，融汇科学临床经验，助你常葆健康身心，欢迎关注。