老案读书《拖延心理学》2024-06-10

原著：[美]  简·博克、莱诺拉·袁。心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师

翻译：蒋永强  陆正芳

中国人民大学出本社，2083年9月出版，20万字。

拆书：老案

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这本书有个非常有趣的副标题：“向与生俱来的顽疾宣战”，看来拖延本来就是人类与生俱来的顽疾，可能是人类基因就造就了人类本来就具有“拖延”的基因，但作者从心理学角度研究的人类的拖延的内在原因，并提出一系列解决的办法。本书内容虽然很多，篇幅很长，但是其最有价值的核心就是，如何解决拖延，让你走出拖延的泥潭。

一  为什么我们拖延？

所谓的“打开手机光阴似箭，开始工作度日如年”，你刷某音也许几个小时都不知不觉，但是让你写一篇工作报告却是难上加难，很难开始。

这种场景是不是你也经历过呢？只要等到你再也不能拖的时候，你用半个小时草草地写了一份工作报告敷衍了事，那为什么要你开始写就那么难呢？这就每个人都具有的“拖延症”。

拖延的内在原因有以下几条：

1 完美主义，让自己从来就害怕开始。即便很简单的事情如果要追求完美，那就很难开始，因为一直拖着，就不会面对最终结果，没有最终结果我们就不必面对做的不沟通好。拖到最后，我们可以堂而皇之的说：“这事情我咋忘了”，而不是我做不好。

解决方法：凡是不追求完美

2  逃避成功，为了不让别人知道你成功而拖延。临近年关，该回老家看父母了，你是不是害怕村里人知道你成功了，找你借钱，拖你办事，而找借口迟迟不会老家呢？如果你手头上的工作完美完成，会不会担心领导又一个你指派新任务呢？拖着吧，不着急，这就是怕成功而拖延的内心状态。成功并不一定都是好世，也许会遭人嫉妒，挤压他人资源等等都会给自己内心带来恐惧。

解决方案：写下最坏的情况。无论是成功还是失败，最坏的结果是什么？

3 反抗现实，对必须到来的事情，在到来之前，可以拖延这慢点到来。妻子让你做午饭，你答应做，但就是没有行动，也许拖延到中午，点一份外卖也许能解决问题。拖延不做，就是等着中午的外卖，这就是对现实的反抗。

4 时间错觉，以为过去的时间还没有过去。都退休了，还不腾出办公室，以为自己还在领导岗位，拖延的心理让自己还停留在过去的时间里，殊不知，再拖延也无济于事，拖延只是心理的安慰剂。

二  改变拖延的有效方法和建议

1. 确立一个可操作的目标，要可观察具体而实在的，而不是那种模糊而抽象的。例如，这事情我尽快完成吧。应该是这事情我在3天内完成。

2. 将你的目标分解成短小具体的迷你目标。目标越小，越容易完整，开始就越早。

3 只管开始做！不要起一下子做完事件事情，每次只要迈出一小步。千里之行始于足下。

4 为困难和挫折做好心理准备。做之前就想一想，写下来，最坏的结果是什么？

5 保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。

6 留意你的借口。不要习惯性的利用借口来拖延，而将它看做是再做 15 分钟的一个信号。

7  将拖延看成一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。

8 奖赏你一路上的进步。将奖赏聚集于你的努力，而不是结果

三  我自己解决拖延的对应方法

1 计划：每天计划今天事情，每周本周的事情，每月计划本月的事情，每年做出今年的计划

2 立即办：事情到了手头，立即办，不要想着等会把你，等会办就会拖延的不知道啥时间办了？

3 复盘：每天晚上复盘，今天那些事情还没有办？为什么没有办？还能立即办吗？

4 思考：思考每件事情，应该如何办？开始的条件，和结束后的记过，办还是不办？

总之，拖延是个心理问题，了解这方面的知识，为的是更好地与自己相处，面对拖延的挑战，学会接受，学会行动，让自己的心理更成熟。