总往坏处想，是“负性自动思维”在作祟

不知你和身边的人遇到过以下情景吗？

第一，你过生日的时候，男朋友只是偶尔忘记送你礼物，你就认为他变心了，不再爱你或是认为自己不值得被男朋友好好对待。

第二，有一段失败的婚姻，就认为自己不配拥有幸福，全天底下没有好男人。

第三，所有人都必须用心对待我，不应该虚情假意。

……

以上的这些场景都有一个共性，当事人在没有事实依据的前提下把单方面的猜想，假设认定为事实，这在心理学上被称为自动思维，顾名思义就是指，我们大脑自动产生的思维，观念，想法。当一个人习惯性的把事情往坏处想，就形成了负性自动思维。

一位咨询师说过，美国心理学家埃利斯经过长时间的研究，概括出了12种最常见的负性自动思维。

1、两极化

即“非此即彼”的极端思维，只注意事物的两极，忽略中间阶段。如，“不成功，就是失败”，“不是好人，就是坏蛋”。

2、“糟透了”

事情没有最坏，只有更坏，但我们容易将自己遭遇到的事情看成是“最可怕的”、“无可救药的”，由此陷入极端的焦虑、紧张等不良情绪中。如，“考不上清华北大，我就彻底完了”、“她不爱我，我是最不幸的”。

3、过度谦逊

为了不让人说三道四，我们习惯性地忽略或否定自己的积极素质。如，“这次成绩好，是因为我运气好”，“我修好了机器，但这谁都能做到”。

4、情绪推理

即将糟糕的情绪当作事实来看待，并以此决定自己的行为。如，“这个人让我不舒服，他一定是个坏蛋”，“我觉到好悲伤，一定是他不要我了”。

5、贴消极标签

忽视实际情况，给自己、别人贴上固定的标签。如，“我的工作没有价值，我一钱不值”。

6、最大化/最小化

夸大消极面，缩小积极面。如，数学得优是因为我的运气好，语文刚及格说明我多么笨。总之，“我不是学习那块材”。

7、度人之心

以为自己能懂得别人的心思，将自己的推断当成事实，既不理会其他可能性，也不验证。如，见了面也不打招呼，一定是他瞧不起我。

8、以自我为中心

以为大家都会像自己一样想，以为自己看事物的方式就是他人看事物的方式，或坚持认为他人应该遵守与自己相同的价值标准与生活准则。如，我认为妇女应操持家务，所以我妻子应把家务活都包了。

9、假设=结论

不看事实，从假设出发直接得出结论。如，今天我上楼走了13个台阶，听说数字13不吉利，我今天要倒霉了。

10、以偏概全

以一件或几件事推断出一个全面的结论。如，碰到了一个骗子，便认为天下到处都是骗子。

11、“应该”和“必须”

抱有一些精确固定、刻板僵死的观念，用这些观念来约束自己和别人。如，我必须做一个成功的人；我应该赢得所有人的欣赏；别人必须公平地对待我等。

12、不相信他人好的评价

不相信别人对自己的好的评价。如，别人表扬我，是因为别有所图，或者出于礼貌，或者是不了解我。

我从12个实例中看到了自己，相信很多人也和我一样。

曾经的我，一度陷入负性自动思维中无法自拔，导致自己陷入崩溃中，成了家常便饭。

如今的我，通过心理咨询和重要他人的情感支持，我不再完全陷入负性自动思维了，并且相信哪怕自己很不堪，也会有人喜欢我，自己值得被爱。

据研究表明，深陷负性自动思维更容易出现严重的焦虑，压力，抑郁中，那么该如何摆脱呢？我分享一位咨询师朋友给出的建议，仅供参考。

1 、延缓焦虑，转移注意力

当你一旦发现负性思维开始运作，可以尝试转移自己的注意力，做自己喜欢的事。

2 、负性自动思维清单

拿出一张纸写下自己负面的想法、焦虑的事情。事情结束后，再写下现实中事情的走向。把这些小纸条收集起来，每次负性自动思维冒出来的时候就轮着翻看一遍。

3 、改变错误的观念与认知

相比前两点，改变错误的观念与认知更能根治负性自动思维，但同时也是最难的。同时，很多错误的观念/认知，凭一己之力往往是无法成功撼动它们的根基的。所以，建议负性自动思维程度过于严重者寻求专业心理咨询师的帮助，接受长期的心理咨询。

虽然负性自动化思维令人痛苦不堪，不可能一下子根除，毕竟是一种根深蒂固的思维，但并不意味着要“缴械投降”，请相信，世界和我爱着你，你要知道，冬天来了，春天就不远了，让我们携起手来通过坚持不懈的努力，打败负性自动思维，一起拥抱明媚的春天。