提高代谢能力，形成易瘦体质的20种方法和吃不胖的12个技巧
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今年到年底目标是健康减到90斤，同时塑形，形成健康吃不胖的易瘦体质。
从本周起，现在我每天的运动代谢为1000千卡，基本代谢为1200～1300千卡，根据公式摄入能量＜综合代谢能量（运动代谢+基本代谢），形成能量缺口才能瘦下来，我每天吃进嘴的能量要保持小于1000千卡～1500千卡，营养均衡，还要注意以下事项：
1.三餐正常吃，早餐不能晚于九点，太晚和不吃伤脾胃，损伤代谢能力。
2.多喝水，每天2000～2500ML白开水，基本是从早上起床空腹第一杯开始，每隔2小时一杯，太晚了别喝水，容易浮肿。
3.不要节食不吃饭，造成脾胃受损更不容易瘦了，三餐规律，把用餐的碗换小碗，细嚼慢咽，每口至少嚼八到九次，用专业软件记录吃的情况，避免卡路里过高。
4.肉比菜少，采用211策略，2拳蔬菜，1拳肉，1拳主食。
5.补充优质碳水，18种优质碳水为荞麦面、全麦面包、全麦馒头、意大利面、玉米、红豆、糙米饭、黑米饭、薏米、南瓜、红豆、黄豆、山药、土豆、芋头、紫薯、藜麦、燕麦等。
6.补充多钾食物，缺钾会导致肌肉无力，胃肠和排泄功能异常，头晕眼花，心率失常，十大高钾蔬菜有韭菜、苦瓜、芦笋、菠菜、芥兰、蘑菇、竹笋、芹菜，通常含钾元素高的植物性食物有菠菜、紫菜、海带、香蕉、韭菜、西红柿、土豆、橘子、白菜、柠檬、荞麦、黑豆、红豆、木耳、蘑菇、山芋、马铃薯等，含钾高的动物性食物有虾皮、鲤鱼、鲢鱼等。
7.不熬夜，每天保证不晚于11点睡觉，早上6点起床，成年人保持7-8小时睡眠。长期熬夜会导致新陈代谢变慢，基础代谢严重受损，形成易胖体质，熬夜自救法，避免在凌晨3：00-5：00熬夜，多补充高蛋白食物，多吃维生素B和C的蔬果，多补水，利用早睡弥补。
8.含碘高食物，居住海边的人不存在缺碘这个问题，海鲜海盐大量含碘，现在反倒要减少碘摄入，防止甲状腺结节
9.辣椒素，本人十分喜辣，无辣不欢，这个不用刻意担心。
10.喝绿茶、红茶、普洱茶、黑咖啡、玉米须茶、桑叶茶、冬瓜荷叶茶，以前喝过一种刺五加茶减脂效果也很明显，注意千万谨慎避免喝寒性重的茶，比如菊花茶，形成湿寒体质就很难瘦下去了。
11.运动，选择自己能够长期坚持下去的，强度不用太大，跳绳、走路、跑步、跳舞、瑜伽、Keep运动都可以，重要的就是不要久坐不动，囤积脂肪啊，太宅不爱动弹的人最容易成胖子了。
12.补充不饱和脂肪酸，我现在是一天一小包坚果、一杯牛奶、一个大西红柿，有时一个苹果。富含不饱和脂肪酸的食物主要包括：鱼类、奶类、蔬菜类、水果类、豆制品和其他类等；富含不饱和脂肪酸的鱼类食物，主要包括：海参、甲鱼、黄花鱼；常见的富含不饱和脂肪酸的奶类食物，主要包括：酸奶、羊奶、牛奶等；常见富含不饱和脂肪酸的蔬菜类食物，主要包括：西红柿、花菜、大蒜等；常见富含不饱和脂肪酸的水果类食物，主要包括：橘子、苹果、石榴等；常见富含不饱和脂肪酸的豆制品食物，主要包括：黄豆，黑豆，红豆等；其他类食物主要包括：核桃、葵花籽、碧根果等。
13.补充镁，小米、荞麦面、燕麦、松子、核桃、开心果、菜、生菜、油麦菜、韭菜等，日常食物含量丰富，无须刻意补充。
14.补铁，现在每天保证一小瓶补铁补血口服液，别减成贫血和低血糖低血压就不好了。
15.保持积极阳光心态好，不用刻意在意体重，不要过于有体重身材焦虑，只要每天保证运动，健康生活饮食习惯，苗条身材好是水到渠成的结果。
16.注意保暖，少吃生冷凉性食物，睡前泡脚加快体液循环，提高新陈代谢能力。
17.补充B族维生素，B族维生素是每个人都要补充的，如果你经常容易累，容易困，或者减肥总不成功，有白头发、脸色发黄、口腔溃疡，补充维生素B族很有用的，家里可以常备一些，经常补充一点。富含维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、火腿、黑米、鸡肝、大豆、花生、胚芽米等；富含维生素B2的食物：小麦胚芽、鸡蛋、牛肝、鸡肝、香菇、奶酪等；含有维生素B6、维生素B12的食物：肝脏、肉类、豆类、蛋黄、坚果、菠菜、牛奶、酵母、鱼、奶酪等。
18.保肝护肝，解决便秘，多吃高纤食物，比如香蕉、芹菜、燕麦等。
19.姨妈前动起来。
20.补钙，现在每周吃1-2次豆腐，含钙高食物有芝麻酱 、虾皮 、黑芝麻 、奶酪 、裙带菜 、芥菜 、大豆 、燕麦 、蛋黄、豆腐等。
另外总结12个吃不胖技巧：
1.举个例子，一样聚餐，先吃很多蔬菜再吃蛋白质，尽量吃清炒蒸煮的菜，不吃糖油混合物，也不吃各种糕点小吃。
2.少喝含糖饮料、少吃零食。
3.吃牛肉，鸡肉，鱼，海鲜，虾。都是高蛋白低热量。
【便秘吃什么快速排便】
4.黑木耳养分丰厚，除了能协助补气生血，还能有小协助医治便秘。其性滑利，具有润肠通便之功，对气血缺乏便秘者可以起到十分好的效果。
5.蜂蜜中富含丰厚的维生素、矿物质和酵素类物质。酵素可以协助人体消化、吸收并加强新陈代谢。便秘了来杯蜂蜜水吧。
6.红薯削去外皮后洗净切成小块。把切好的红薯放入煮锅里，加少许水，刚没到红薯外表即可，煮熟。红薯煮熟后倒入牛奶煮沸。
7.苹果洗净，天天带皮吃1个，可防止便秘。天天带皮吃4—5个，可调节顽固性便秘。每日早、晚空腹吃1～2个，可调节习惯性便秘。
8.大白菜水分含量高，并且所含养分物质丰厚，性质偏凉，有滑泄清利之力，适合改进便秘。
9.香蕉（熟香蕉）富含的很多水溶性植物纤维，可以引起高渗性的胃肠液排泄，然后将水分吸附到固体有些。
10.坚果中富含丰厚的维生素B和E、蛋白质、亚油酸、亚麻酸可以增加肠道中双歧杆菌的含量，连同植物纤维素一同影响肠道活动，然后起到润肠通便、医治便秘的效果。
11.坚持吃无糖益生菌，含膳食纤维的。
12.吃芹菜和竹笋，火龙果也利于治疗便秘。
减肥有目标，有欲望是好事，但是需要慢一点、钝一点，不要急于求成，不要总做超出自己很多能力范围的事，把动力拉小，把动力臂拉长，做功也会很多，突然一天，量变就成质变了，你会收获想得到的结果和惊喜。
作者：陌小诺，用脚步丈量世界，用文字思考人生，读万卷书，行万里路，交四方友，赚万贯钱，用有限的人生体验不一样的精彩!
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