20170104健身日记（2/50）

运动前半小时吃完午饭，有意识地控制在五成饱的量上：生金枪鱼一片，生北极贝三片，一碗燕窝，二两黑木耳拌虾干，三四块豆腐，无主食。在抬杠铃时略有一两次胃部不适，其它反应良好。幸亏与李教练沟通午餐事宜，得到专业及时的反馈，未因午餐影响训练。

今天《轻而易举的健康》正好读到饮食篇，强调了少吃多餐的重要性和好处：少食多餐其实会给身体更多的能量，让我们保持良好的精神状态不瞌睡，这样的饮食习惯会提高我们的新陈代谢水平，并且帮助燃烧脂肪。每天喝大量清水（不少于两升半），运动，保持适量的睡眠，这是对身体最佳的宠爱方式！周五前咨询家齐妈妈哪种沙拉酱比较好，下周开始尝试吃生沙拉，自己先吃然后慢慢带动影响家人。

今天的训练方面：1、自己的感觉强度承受上比前两次明显更适应了，今天李教练给我的训练量似乎也降低了，以腰部、腹部和背部肌肉调动和适应为主，之所以没有上更高的强度，主要是因为要先把动作标准化，这样之后上量便不易受伤。2、今天把很多时间给到了肌肉放松和拉伸。这一点和自己原有认知匹配，跟彼尚的健身理念也契合。关于肌肉的横向放松和拉伸更新了我原有的认知系统，之前我一直以为肌肉和韧带只是纵向拉伸，所以今天横向的泡沫轴拉伸时有痛不欲生的感受，何止是酸爽啊！一个错误的认知太可怕了！进入陌生领域前，找专业人士咨询、辅导是最高效达成的入口！拉伸实在疼痛时用深呼吸调节，会缓解不少。3、感觉自己的腰背、腹部还是很紧，肌肉群不敏感，今后要让大脑有意识地提醒他们参与到动作中。4、结尾时李教练教授了自己在无泡沫轴时放松肌肉的动作：坡度垫高脚尖，身体前倾下压拉小腿后侧肌肉。找到户外圆柱形硬物滚轴，依次横向按摩拉伸小腿、大腿外侧肌肉。左手找到支撑物，右手从后侧向后拉左腿，拉伸大腿外侧肌肉。用泡沫轴横向滚动小腿内、外侧肌肉，大腿上半部分侧面肌肉。

今天健身后室内有氧跑步3公里，因为赶时间接孩子，明天补上5公里的量加上上面的跑后拉伸动作。李教练强调，跑后拉伸效果极佳，一定要保证这样的拉伸训练。今天已网购泡沫轴（大轴、小轴和球），预计两三天内可以收到。

今日晚餐：白灼花螺、清蒸海鱼、炒菜心，半碗米饭。明天开始尝试给自己每天六顿的安排，正餐吃到六分饱，三顿加餐以两种以上的水果和牛肉干、坚果为主，喝水不少于2.5升。