当我们明白造成拖延症的深层缘由后，我们就能够征服它。本文将提供针对性解决方案，帮助大家摆脱拖延症困扰。

行动指南：制定切实可行的目标与计划

拖延意味着无法及时地追随目标，由此对工作和生活造成困扰。

目标过大会让我们踌躇不前，产生畏难的情绪。

拆解目标和有计划的安排会让我们拥有掌控感，微小的进步有着巨大的能量。

目标的设定

首先将看起来难以实现的目标进行拆解。

就像将一辆功能复杂的汽车拆解成各个部分的零件，每次专注于完成某一小部分，最终你将完成这个大目标。

拆解的目标需要具备可观察性、具体性、短时间就能够完成的小目标。

可观察性就是有一个完成的标志性行为，比如更新简历，最终上传到网上。

具体性是可以量化的目标，比如每天背5个单词，每天写作一小时等等。

短时间内就能够完成的任务可以避免我们产生焦虑的情绪，在不确定性环境中依然可以得到微小的进步。

实施计划

1. 启动

前期的准备工作必不可少，开始总是艰难的。首先想象自己取得进步的样子，这会给你带来行动的力量。

其次创造良好的环境，比如舒适的办公空间。

为自己设定一个完成期限，时间的无限性会导致静止不动，如果15分钟会让你感到难以忍受，那不如5分钟甚至一分钟的期限。

2. 跟进

执行的过程中最容易中途放弃，那么我们需要掌握一些技巧，让工作持续进行。

首先灵活应对目标，当你觉得每天去锻炼很难坚持，不如每周锻炼2-3次。适时修正目标有助于持续进步。

在一段时间内只专注于一个步骤，比如我今天只写“实施计划”这一部分，这样让工作变得更加清晰可控。

当遇到困难的时候，我们很容易滋生放弃的念头，不妨将困难先搁置，做你能够做的部分。

在取得一定进步时奖励自己，奖赏自己将加大行为被重复的可能性。

3. 复盘

定期复盘你的进步和不足。记录你的进步让你感觉时光没有白费，成长都是有轨迹可循。

记录你的不足可以发现自己未曾意识到的拖延借口，让我们更好地优化自己。

 

工具箱 A：清晰的时间线

拖延者喜欢待在一个具体潜在可能性的模糊王国，而不喜欢待在一个具体的、可测量的或者有限的时间框架内。------《拖延者心理学》

模糊的时间概念让我们难以行动，阻碍了我们持续进步的脚步。

为事项设定时间系统，比如我想每天背5个单词，那么我的时间系统就是每天早上醒来，就先背单词，再去洗漱。在这个场景下重复去做，也就养成了习惯。

练习判断时间的能力。可以通过记录自己的一天来判断自己对于时间的把控，再来调整具体任务。

记录会让你更加专注于自己做了的事情，这是一种及时的自我奖励。

分清事情的轻重缓急，把时间留给最重要的事上。

当精力过于分散，最重要的工作没有完成时，你会感到非常的沮丧，有时还会严重影响到你的工作和生活。

 工具箱 B：学会接受和拒绝

1. 接受有益于你的人或事

通常完美主义觉得一切事情都应该自己来做。然而凡事亲力亲为，就容易养成拖延的习惯。

个人觉得比较有效的方式是做一个公开承诺，比如告诉你的朋友你即将要做的事情。

人们有保持承诺与一致的需求，喜欢在其他人面前能够维持正直的形象，所以通常你的计划会大概率执行下去。

“ 不要想在弱项上表现得优异，而要在强项中更上一层楼 ”------哈洛韦尔和瑞提

在擅长的事情上不断强化，找到能力跟你互补的搭档，将你觉得艰难的事情分派给他做，实现合作共赢。

2. 拒绝不必要的人或事

不必要的人和事是针对你个人的，有意识地筛选能够大大提高你的生活质量。

用80%的时间做20%的事情，你也就会拥有一个清晰的时间线。

朋友也是如此，在于质量而不是数量，寒暄的人际关系只需要占用你20%的时间就足够了。

写在最后

许多拖延者极具创造力，并且拥有强烈的独立倾向，但行动力却不足。

阻碍每个人行动的深层原因、事项都有所不同，我们需要自我审视。先从思维上进行改变，再由思维改变行动。

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大部分思想来自《拖延心理学》附加自身理解

有兴趣的可以阅读本书