船式

以坐山式进入，身体坐于垫子的中端，双手向后向上拨拉臀大肌，坐骨坐实垫面。双大腿后侧贴于垫面，双脚回勾，双脚的四个根基点均衡地向前蹬出，大腿内侧收紧上提，腹股沟放松。脊背向上延伸，胸廓腔打开，躯干与双腿垂直，双手在双腿旁侧，指尖点地。

吸气，延展脊背，胸腔上提，腋窝打开，双肩松沉。

呼气，重心向后，核心收紧，脚背绷直，双手体后点地，尾骨有不适感的，可垫毛毯。

吸气，后腰背向上延展，绷直脚背，双脚向前向上抬离地面，脚尖与眉心同高。

呼气，核心收紧上提。

吸气，双臂向前向上抬。

呼气，落手向下，双腿有控制的落回。

吸气，躯干回正，胸腔向上延展，还原坐山式。