第9季 第3周 277 安 《精力管理》上
【Step1】选摘
问题：
1. 我们必须学会为一天画上休止符，强迫自己在固定的时间离开跑道，停止信息处理，把目标从工作成果转向精力恢复。
2. “最可怕的是……停止工作会让我产生负罪感。我一定要找点事情做……无所事事变成了最困难的事情”
3. ……脑海里只想着赶紧结束这件事，好开始下一件事情，生活好像停留在浅尝辄止的层面，真令人伤感。
精力管理原则：全情投入
1. 全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能、情感、思维和意志。
2. 使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗。学习有节奏地消耗和更新精力。
3. 为提高能力，必须突破惯常极限（体能、情感、思维和意志四方面），模仿运动员进行系统训练。
4. 积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效的诀窍。
精力管理步骤：目标——事实——行动
体能精力：它不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。
1. 呼吸：应对愤怒和焦虑最简单的方法就是腹式呼吸（长呼一口气，分三次吸入，六次呼出）
2. 饮食：吃低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力（全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子、苹果）；一天吃5、6餐，加餐选择坚果、葵花籽、水果。一天当中早进时的人群疲劳感更少，每周还会减重2.3磅。（7点早餐——10点坚果水果——12点半午餐主食沙拉——15点坚果水果——19点晚餐——20点半酸奶冰淇淋等）
3. 睡眠：保证7-8小时睡眠，下午3点到4点是一天中最疲倦的时刻（小憩片刻 小憩如超出30或40分钟，会感到眩晕无力，甚至比不睡更疲倦。）睡前“精神宣泄”仪式：上床后用15分钟时间写下脑海中想到的事情，以及对一些问题的想法。
4. 间歇运动：可提高每天应对挑战的能力（短跑、爬楼梯、骑自行车、跳绳）
情感精力：为了达到最佳表现，我们必须汲取愉悦、积极的情感，享受挑战、冒险和机遇。正面情感精力的关键是自信、自控、人际关系与共情。
1. 长期抑郁会成倍增加阿兹海默症的风险。
2. 所有能带来享受、满足和安全感的活动都能激发正面情感。……关键是要重视这些活动，并将投入在它们上面的时间视为神圣不可侵犯。
3. 情感再生的深度或质量取决于活动本身的吸引力、丰富程度和生动性。长时间观看电视会导致焦虑增长和轻度抑郁。
4. 维持一段健康的友谊可以带来积极的情感精力及其更新。……保持优秀的诀窍之一是在工作环境中至少有一位好友。进行有深度的交流。
5. 不安全感和自卑是全情投入和最佳表现最大的障碍
6. 共情：从积极倾听开始，不要急于提出自己的观点。用自己的语言总结别人的讲话内容，而不是加以批判。
【Step2】思考
1. 买书如山倒，读书如抽丝。加入战队，监督自己每周坚持阅读，很有必要。
2. 自己属于易焦虑人群，心里有事就睡不好觉，书中提到的“精神宣泄”仪式似乎很对症。
3. 一贯对间歇运动不感冒，不敢尝试，但看到说能提高抗压能力，心动了。
4. 时间神圣不可侵犯。
5. 与朋友、家人的深入交流能补充情感精力。但是近两年越来越觉得交流流于表面，需要对身边重要的人投入更多时间和精力。
6. 应对自卑感：不再担忧他人的看法，每天依照自己的原则生活。更加真诚的面对周围的人，而不是一味取悦。
【Step3】行动
1. 比较番茄钟和90~120分钟休息一次的优劣
2. 午休时间调整到3点到4点
3. 尝试睡前“精神宣泄”仪式
4. 把关于老年人力量训练的数据发给爸妈
5. 找到合适自己的间歇运动
6. 每个月和妈妈约个会，逛逛街看看电影
