朝九晚五人士的运动前早餐营养学

我们希望您在阅读完这篇文章后，你可以更好的规划你的运动前早餐，得到更好的运动成果，以及改善身体比例，即使你是朝九晚五的打工人士。我们推荐的肉类及坚果早餐，可令你享受一顿含有高蛋白质、高质量有机肉类和坚果的低血糖早餐，可使你的头脑更清晰、增加能量、更好的胃口以及在健身时更好的表现。无论你在什么时候进行训练，你也应该维持这种运动前早餐。

我发现有些于上午九时(或早些)上班而需要于上班前进行训练的读者，对于应在何时进食肉类及坚果早餐感到困惑。出于某种原因，人们对于在早上六时就进食肉类和坚果这个概念心存怀疑。但是如果你想表现的更好，那么你需要采取一切行动以获得最好的成果，进食肉类和坚果早餐是其中一样能令你达到最佳表现的事情。

本文将提供五种训练前早餐膳食计划，以帮助你取得最佳成果。您将会意识到在进行训练时，如何最有效地驱动自己以及如何维持一整天的能量，以保持最佳的表现。

提示1:运动前进食早餐克可以减少脂肪摄入达致理想的身体比例

早餐对于减少脂肪及达致理想的身体比例是很重要的，国际体育营养和运动代谢杂志的一项新的研究中显示，在进行训练是前空腹还是吃早餐，那种方式会令身体在训练后首24小时内消耗更多的能量。他们的原理是，过多的运动后氧耗量（EPOC），即身体在训练后复元的新陈代谢的提升幅度，是人类锻炼的真正价值。不论你是在空腹时或饱肚时进行训练，在训练过程中消耗的卡路里份量，相比于运动后的氧耗量（EPOC），是很微不足道的。

研究人员将年轻的受测试的男性分为四组，分别于早餐进食25%的蛋白质、53%的碳水化合物、22%的脂肪，以及不吃早餐，然后进行三十六分钟的跑步机锻炼测验。于运动后12小时及24小时，对他们的EPOC和卡路里的消耗量进行测量，及以量度呼吸交换率(RER)来辨认运动后燃烧的脂肪份量。呼吸交换率(RER)是人体使用营养素的量度，呼吸交换率 (RER)上升，代表身体能量需求使用碳水化合物多于使用脂肪。当呼吸交换率(RER)下降，代表身体使用较多脂肪去获取能量。

为达致理想的脂肪燃烧以减少脂肪，你也需要大量的运动后燃烧或EPOC。对于进行力量训练或进行高强度间歇训练以改善身体比例的运动员，一个好消息是，相比于有氧训练，使用无氧能量系统的EPOC，在运动后经常都处于最高峰。这意味着如果你进行的是如举重的无氧训练，减少脂肪的效果将更加明显。

研究结果表明，在吃早餐后进行跑步机测试，EPOC在运动后12小时及24小时后提升的幅度远比不吃早餐为高。而不吃早餐那组的RER 比吃早餐那些组别明显较高，代表着进食早餐可以燃烧较多的脂肪，较少的碳水化合物作为能量来源。而不吃早餐那组燃烧更多的碳水化合物。饱肚组和空腹组在EPOC 和燃烧脂肪份量的区别，在运动后24小时最为显著，意味着运动前进食早餐对减脂有长远的意义。

提示2:进食高蛋白质早餐可以增强日常的脑部运作

在每天早上你第一个放进口里的东西将设定你的大脑将在一天中如何运作。研究证明，若你在早上不吃早餐，会比进食早餐产生较差的认知功能和较长的反应时间。但这不表明你 可以随随便便的胡乱吃一些东西，那样所有的营养素会变得不再一样！

你所吃的食物的营养素含量，直接影响神经递质的产生，这是决定你的认知和身体功能的神经传递素。例如，如果你以正确的高碳水化合物的谷物、橙汁和香蕉来设置你的神经递质，你会引发大量的胰岛素反应，血糖水平也会快速增加。这将提升血清素，但因为高碳水化合物的食物是高血糖物质，并会迅速被消化，它们将很快用于能源或为脂肪存储，导致能量水平下降。高碳水化合物低蛋白质的早餐，会令血清素上升，从而使能量降低，和令你产生模糊的感觉，而且难以改变不良的脑部运作，并缺乏动力。

最佳的神经递质功能的解决方案，是进食高蛋白固体食物的早餐，尤甚是你需要在上班前完成训练以便准时于九点前回到公司。第一件你需要训练自己的事就是进食，你需要多吃能驱动多巴胺和乙酰胆碱的食物，这两种物质可以让你集中精神和充满动力去完成一个很好的神经递质。高蛋白质食物会提供氨基酸建立群组，来刺激神经递质的合成。

提示3:进食肉类和坚果类早餐

动物蛋白质含有高浓度的苯丙氨酸和酪氨酸的氨基酸，多巴胺和去甲肾上腺素在当中进行合成。胆碱，是乙酰胆碱的前体，也主要来自于动物性蛋白质，浓度最高的是牛肝、牛肉、鸡蛋、鸡、火鸡和海鲜。一个有效剂量支链氨基酸令肉类成为最佳运动前早餐，由于BCAAs有增加记忆功能及减少剧烈运动后带来的疲劳作用。所以你在早餐所进食的BCAAs，会令你一整天也精神奕奕，在训练中也可以确保蛋白质的合成。

在运动前进食一些肉类及一些坚果，即使只是很小份量的早餐。一个含有固体食物的早餐是最好的，因为它会在训练的过程中支撑着你。在训练前进食固体食物，要预留足够时间让它消化，至少45分钟至一小时。如果时间紧迫，比如你在训练前30分钟才起床，最好的方法是早点起床，吃完早餐，在家里做一些家务或工作，当你的肉类和坚果消化了，你就可以进健身房了。如果这方法对你来说绝对不是一种好的选择，我们在这里提供了在第4个和第5个提示，包括了一些其他高蛋白的早餐选择。

肉类让血糖缓慢而稳定地提升，而坚果提供一个很好的健康脂肪来源，有助血糖长时间保持平稳。比如《生理和行为杂志》一篇研究，比较了不同成份比例的早餐，包括均衡营养早餐(1:1)、高蛋白质早餐(1:4)、高碳水化合物早餐(4:1)，在进食后三小时的认知能力和维持血糖的表现。结果显示，高蛋白质早餐比其他两款早餐产生较好的认知能力，低血糖性质的早餐，令参与者有更长、更持久的注意力。

提示4:设计个人化的高蛋白质早餐以迎合你的需要

每个人对食物的反应也不尽相同， 而每人在训练前的个人营养素消化的时间也不同。我很清晰自己需要训练前吃早餐，但是如果肉类不是你的选择，因为你需要更快速被消化的的东西，那么蛋白质是至关重要的。

我们继续谈论有关训练前进食蛋白质的价值之科学证据。建议的早餐包括一顿三文鱼、蛋、煮熟的豆子，甚至坚果黄油和一个苹果或蛋白质强化全脂奶酪和浆果。是的，我知道苹果含有果糖，而牛奶的蛋白质亦带来胰岛素反应的担心，但固体食物是必须有的，因为可以助你维持最高峰的能量，及专注于整个剧烈训练的过程。

如果你必须饮用奶昔，酪蛋白会产生较慢的消化模式，当然我不是酪蛋白的支持者，但有些人会支持。乳清蛋白能被非常迅速消化，成为训练后最理想的补充，因为它被证明在进行力量训练后，可以比只摄入BCAAs获得更多的蛋白质。强化豌豆或大米蛋白也是其他的选择。

提示5:在计划训练前的高蛋白质早餐时加入多点策略

训练前早餐的关键是高蛋白质和低碳水化合物。以下是一些可以满足这种营养素要求的一些建议：

如果你平时在上班前进行训练，又不会在训练前吃东西，你就需要从小处做起，并逐步计划未来。请提前准备你的早餐（前一天晚上），以确保一切准备就绪，你就可以很快离家外出。即本尝试在第一天只吃少许食物，然后逐步增加。

额外的早餐方案是买些切片有机烤牛肉、鲑鱼、沙丁鱼或火鸡汉堡，并配搭一些坚果。如果你是对坚果过敏，你可以绿叶蔬菜或低糖水果如浆果来取代之。

你可以自己用椰子粉做些蛋白质煎饼及其他类似的选择，如果你想进食额外高蛋白质的早餐，它提供了有效的低碳水化合物。

藜麦、黑豆、糙米、豌豆或香草乳清蛋白、山核桃和核桃仁、燕麦片，都是我们所建议的。

学会在早餐中享受咖啡或绿茶，因为咖啡因会在你训练时提升高达15％的脂肪燃烧。

在早餐中加入鱼油，因为它可以改善能量的使用和胰岛素的敏感性。它还可以帮助你增加肌肉，因为其他的OMEGA-3鱼油中的脂肪可以改善基因的活性。

我在上述建议中最好在加点奶酪和一个苹果，但这种早餐只为胰岛素敏感的体质而设。要知道，果糖存在于水果里，是作为燃料之用，以减少脂肪，以及增加碳水化合物的燃烧。另一方面，它可以降低碳水化合物的血糖反应。如果减少脂肪不是你的首要任务，水果衍生的果糖可能是你能够接受早餐的一部分，因为果糖含量仅约5克。请记住，在早餐中加入鱼油，也将大大减轻胰岛素的反应。

牛奶中的蛋白质，也非常”胰岛素化”，即它们将导致持续高的胰岛素水平。如果胰岛素敏感性、糖尿病，或身体比例是重要的问题，你可能希望避免牛奶蛋白。

如果你问我怎样减少脂肪，增加精力和注意力，我能给你最好的建议就是早餐吃肉和坚果。 从美国的NHL & NFL 明星到大公司的总裁都在称赞肉和坚果早餐提高了他们在平日里的精力和注意力。吃肉可以缓慢的提高血糖，而坚果含有很多健康的脂肪可以更持久的平衡血糖。早餐是一天当中最重要的一顿饭。你每天的早餐会帮助你生产一整天的神经递质。下面我给大家写了一个五天的肉和坚果的食谱。不用说也知道这个食谱的食物和饮料都不能改变。茶，咖啡或者果茶可以喝，牛奶和果汁还有其他的酒水不可以饮用。

第一天

1－2块牛肉饼

少数夏威夷果

第二天

一块大的牛肉

少数腰果

第三天

1-2块瘦的火鸡肉饼

少数杏仁

第四天

2块瘦牛肉

少数巴西坚果

第五天

2块鸡胸肉

少数榛子

这个饮食结构的另外一个好处就是它会减少人体对食物的欲望。对食物的欲望增加人体的皮质醇。如果我对坚果过敏怎么办？

我会建议你吃用下面低血糖，低果糖的水果配你的早餐:

杏、鳄梨、黑莓、蓝莓、柚子、杨梅、油桃、橄榄、木瓜、桃、梅、山莓、草莓

尽量保证你吃的水果是绿色水果。特别是草莓，草莓是世界上被喷洒农药最多的水果。吃完早餐后我建议你喝一小汤匙的高质量鱼肝油，用来减轻你身体胰岛素的反映。