声明：

这是一篇纯文字的文章，不打算放入图片和任何数据图，而且字数相对来说比较多。如果连基本的阅读都无法看完，相关图片及数据都不愿意百度的人，那么我觉得很可能你不适合减肥。

一、又是一年减肥季，你真的做好准备了吗？

夏季已经来临，通常情况下气温逐渐升高，与衣着布料多少成反比，与显露身材多少成正比。那么问题了来了，此时发现自己经历了冬季与春季之后胖了不少，脂肪的堆积使得自己穿着夏装很没自信。

正所谓“X月不减肥，X+1月徒伤悲”，这个时候你会急于求成进行节食减肥、苹果酸奶减肥法、辟谷减肥法、过午不食、运动减肥等等。我能告诉你的是，这些减肥方法完全是错误且对身体有害的，请听我慢慢道来。

错误的概念会使你大脑愚钝，错误的减肥方法会危害你的健康！

其实吧，以上几种方式我全部试过，的确有成功减去10斤过，可一旦恢复正常饮食（或者不运动）一段时间之后，身体就像吹气球一样立马反弹（注意：并不是反弹到原来的体重，而是超出原来的体重）。

我176cm曾经140斤，由于各种不健康的生活习惯导致体重达到150斤，然后尝试了1个月的苹果酸奶减肥法回到了140斤。一天苹果、一天酸奶、第三第四天可以正常饮食，然后循环往复。在吃苹果喝酸奶的日子里，每到饭点就是一种煎熬，达到目标体重后就会对减肥期间不敢碰触的食物特别向往。后来的结果也知道了，不知不觉又回到了150斤。

多次尝试各种网上流传的减肥方法后，体重没减，反而上涨到了160斤，而后自暴自弃最高时达到了165斤，心理上的痛苦远超过体重给身体的负担。随着体重的增加，更是几乎不动了，回到家吃完饭就是葛优瘫，那段时间一直提不起精神，总觉得睡不醒，很疲惫。

总觉得减肥是一件痛苦的事情，需要一辈子坚持着。看过我之前的文章的小伙伴都知道，一旦一件事情你觉得需要坚持，那这件事情最终就不可能成功。

那么究竟是什么样的原因导致了我们越减越肥呢？

这还要归功于我们的基因，远古时代的人类是饥一顿饱一顿的，为了能让人类不轻易饿死，就有了用脂肪来储存多余能量的功能，以便再次经历饥饿的时候可以调用脂肪来维持人体所需的能力。

如果你平时已经养成大吃大喝的习惯导致了超重或者肥胖，这时为了减肥而采取节食类型的方法，这时候身体会自动判定你这个时候经历了饥荒，然后采取一系列的行动：调用脂肪来维持你的日常能量消耗、减少你的日常能量消耗（这使得你瘦了下来）。只是一旦你恢复到原来的饮食，身体经历了长期的折磨之后会尽最大的可能来储存能量，而此时你的日常能量消耗已不是原来的水平，这才是导致节食后反弹的原因。

二、什么才是健康的减肥方法？

这里的关键词不是减肥，而是健康。当你能养成健康的生活习惯、健康的饮食结构、健康的运动方式，身体健康了自然就能瘦了，毕竟肥胖是代谢出现问题导致的。

首先明确几个概念有利于帮助减肥：

1.减肥的实质是：摄入的热量＜消耗的热量→达到能量负平衡。

2.基础代谢：我上面提到的日常能量消耗主要是由基础代谢提供的，基础代谢就是你醒来后躺在床上一天啥都不干，没有外力的作用下人体自身消耗能量的数值。

基础代谢率公式：

女性：661+9.6×体重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年龄

男性：67+13.73×体重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年龄

3.日常能量消耗：

坐式生活方式（极少运动） 基础代谢*1.15

轻微活动，日常活动 基础代谢*1.3

中等强度健身（每周3-4次运动） 基础代谢*1.4

大强度健身（每周4次以上） 基础代谢*1.6

专业运动员（每周6次以上） 基础代谢*1.8

4.身体质量指数BMI：用于判断身体是否健康。由于没有将脂肪率计算在内，BMI超重的人未必是正真肥胖。

计算公式：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

中国参考标准：

体重过低：BMI＜18.5

正常范围：18.5≤MBI≤24

偏       高：24≤BMI＜28

     高      ：BMI≥28

5.体脂率：用来判断身体脂肪含量的数值。成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。（具体范围可自行百度，会有较详细的列表）。

成年女性的体脂率计算公式：

体脂率=（1.2×BMI值+0.23×年龄-5.4）×100%

成年男性的体脂率计算公式：

体脂率=（1.2×BMI值+0.23×年龄-5.4-10.8）×100%。

公式只能给你一个简单的判断，我是因为家里买了体脂秤所以会比较方便看到自己的体脂率，最精准的方式还是得去医院等正规机构进行测试。

在了解了身体各项数值之后我们该如何做呢？

首先确定数值之后才能知道我们是否属于肥胖，然后给自己制定一个长期的减肥计划（个人觉得称之为恢复健康计划更贴切）。

这个计划至少3-6个月减脂期，明确要减到什么体重、什么样的体脂率、什么数值的BMI。

其次得了解什么才是健康的生活习惯和饮食结构，这对于减重后长期保持不反弹是非常关键的。

最后需要笃信自己能够成功减肥，保持良好的心态应对减肥，相信这不仅仅为了身材看上去好看，更重要的是为了健康。

日常的生活习惯需要注意哪些方面：

1.早睡早起，拥有充足的睡眠时间——通常情况下22点~23点之间睡觉是最为健康，23点~凌晨1点肝排毒、凌晨1点~3点胆排毒、凌晨3点~5点肺排毒、凌晨5点~7点大肠排毒、半夜至凌晨4点是脊椎造血阶段。良好的睡眠习惯可以帮助身体排除毒素，使新陈代谢健康运作。

2.早饭必须要吃——早上7点~9点是大量吸收营养的阶段。不吃早饭会导致新陈代谢启动缓慢，中午的时候会感觉非常饥饿，容易吃下去过多的食物及热量，这样非常不利于减肥。

3.学会喝水——有人就觉得奇怪，谁不会喝水啊，还需要说？当然，这里的“会喝水”不是喝水这个动作，而是喝水的量以及时间。

3.1每天的喝水量要保证充足，正常情况下人体所需喝入1200ml的水，这样可以滋养皮肤而且能够促进新城代谢，喝水量可根据摄入食物含的水分多少以及运动量进行增减；

3.2早上起床后喝一杯300~500ml的温水，可以滋养肠胃、补充身体水分、唤醒新陈代谢（经过一个晚上没有任何食物的摄入，人体的新陈代谢放缓，直到醒来后进水进食才被唤醒）；

3.3水要喝温的，太烫容易伤害食道，太冷容易刺激肠胃；

3.4水要分批一小口一小口喝，这样不会稀释胃酸，饭前不适合大量饮水会阻碍食物消化。但是在饭前可以喝一杯300ml左右的水，可以增加饱腹感不至于吃下去过多的食物；

3.5晚上睡觉前尽量不要喝水，睡前喝水会给肾脏带来不小负担，第二天也容易水肿。

4.三餐要定时定量——三餐中摄入的糖是由胰岛素来降低的，三餐稳定的话会导致胰岛素分泌失常，这样血糖就会升高从而转化成脂肪，更甚者就会得糖尿病。

5.三餐最佳比例——5：4：1。

从小经常听见这么一句话“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。”

或者是“早餐吃得像皇帝,午餐吃得像平民,晚餐吃得像乞丐。”

一直不明白这是什么意思，因为一直是早饭吃的很简单，中午能对付就对付过去，晚上回家吃一顿好的。

早餐要有营养，能保证一天的活力，可以让你午餐之前不会太饿；午餐需要多样性，荤素均衡；晚餐则要吃少，吃的太饱或太好不仅会影响睡眠，还会使人的新陈代谢失衡，增加肠胃的负担，导致肥胖，所以晚餐应以清淡的素食为主。

6.吃饭要有仪式感——细嚼慢咽不仅能使食物容易消化，最关键的是能让大脑接收到正常的饱腹感。不至于当你大快朵颐之后发现自己原来吃撑了。

7.19点以后或者睡觉前4小时开始不要进食——通常胃消化食物4个小时足够了，这样睡觉时候能减轻胃的负担，更容易提高睡眠质量以便于第二天有良好的新城代谢。

健康的饮食结构是这样的：

中国居民膳食宝塔了解一下

中国居民膳食宝塔了解一下

中国居民膳食宝塔了解一下

重要的事情说三遍！百度一下就能看到此宝塔的图片了，真不是忽悠你们，而是健康的饮食结构早已公布出来了，只是大家不以为然。

我来具体说一下减肥期间吃什么样的食物有好处吧：

蘑菇、芋头、红薯；胡萝卜、番茄、青椒、菠菜等神色蔬菜；裙带菜、海带等海藻类；芝麻、核桃等种子类；豆类；鱼类。

高钾，高镁，高钙，高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，丰富的不饱和脂肪酸——全谷物（粗粮）300g的蔬菜和300g的水果（含钾丰富的芹菜，菠菜，空心菜，香菇，金针菇，香瓜，桃子，香蕉），300-400g的酸奶，白肉代替红肉，几克坚果，烹调用葵花油或橄榄油。

之前有个朋友问我，含同样淀粉质量的白米饭和红薯之间的应该是一样会发胖才对，为什么说吃白米饭更容易胖呢？是这样的，红薯有粗纤维饱腹感强，摄入量肯定不及白米饭，另外红薯属于低GI（升糖指数）食物，能有效平衡血糖，延缓饥饿感。

心理健康对于减肥也是很有帮助的！

很多人对于减肥的知识都懂，但为什么就是减不下来呢？原因就是在于人类基因中的原罪——懒惰。

也就是比较流行的说法，人愿意待在自己的舒适区，面对改变和未知产生了恐惧心态，不愿意跨出舒适区。改变现状也好，完善自我也好，都是在和宇宙的规律——“熵”做斗争。

按照热力学第二定律，能量会自然地从有序状态流向混乱状态，从分化状态流向均一状态。换句话说，宇宙的秩序处于持续不断的崩解之中。经过数十亿年时间，整个宇宙会完全分解，其秩序降至最低点，成为没有任何形状和结构、不再发生分化的死寂状态，这种没有秩序、不再发生分化的状态，我们称之为“熵”。

人类的进化、自律、自我完善就是逆“熵”的一种状态，这才得以发展成现代社会。懒惰就是“熵”在我们人类基因中埋下的超缓慢“毒药”，如果任由自己随性而为，在我眼里其实跟死了就没有任何区别了。如果我们连自己的身体健康都不能控制，那你还想去做些其他自律、自我完善的事情更不太可能了。

减肥是克服懒惰的一种方式，这段减肥期间让我养成了自己做健康早餐、多走路、早睡早起、多学习各种知识等等优秀的习惯，做事效率显著提升。

适量的运动使你减脂，还能让身体更健康：

如果在减肥期间出现了瓶颈期，不要着急不要气馁，人体是有记忆能力的，你需要一段时间的平衡。为什么我没有提到运动呢？就是先使得自己养成自己的生活习惯后，你的体重自然会降到一个相对健康的水准，这个时候再开始有氧运动会减轻自己的身体负担。

一周进行3-5次的40分钟强度适中的有氧运动是对减去多余脂肪是有帮助的，只有心率达到最大运动心率的60%~80%就能燃烧脂肪了。

最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)（220─现在年龄）×0.8=最大运动心率。

通常我们是不太可能去控制自己运动时心率的，借助有实施心率检测功能的运动手环或者运动蓝牙耳机可以起到辅助作用，但实际运动时候很难时刻关注心率的情况。这里就有一个技巧，运动时候感觉有些累还未达到气喘吁吁就是最佳状态了。

推荐运动的方式减肥操、快走，都是可持续的方式，而且不太容易导致身体损伤而无法运动。为什么不推荐慢跑和游泳呢？很多人跑步姿势都不正确，加上体重已经超重，容易使得膝盖受伤。我个人一旦要跑步了，不是跑个几天下雨了就是脚受伤了，基本很难长期坚持。有游泳经验的人会知道，当你持续40分钟游完1000多米之后，会感觉非常饿，自制力不强的话会给自己摄入多余热量创造机会。

有条件的话，在跑步机上快走，尤其实调整坡度后是减脂比较适合的。健身房的话就不建议去了，大部分去健身房的人是增肌的，你有见过胖子进健身房，长期训练后瘦了的吗？我是没见过。

当BMI减到22的时候，就可以配合适当的增肌运动了，正常适合我们的增肌运动全在运动类型的APP上有的，这里就不给那些APP做广告了。

三、全世界最瘦的民族值得学习

这个名族就是——日本。

一提到要学习日本，很多人就不乐意了，满嘴的爱国情怀。你真的爱国么？爱国就是让自己成长，为国家做出贡献，让国家也成长！你自己成长了吗？你为国家做出贡献了吗？你让国家成长了吗？如果没有，就别扯那些有的没的，好好学习其他国家优秀的地方。

日本人对于自己的日常饮食十分注重遵循食物的本味。由于他们地理环境，海产品丰富，所以他们的饮食偏向于低热量少盐少油。

他们最求食材种类丰富，每个人每天要摄入30中食材且量少。外食很少，如果不在家吃饭，他们会携带自己的便当，这样会减少垃圾食品的摄入概率，比较健康。

日式早餐是相当丰盛的，烤鱼、白煮蛋、蔬菜、酱菜、味增汤、海藻类、白米饭。我现在基本按照这个配置来准备早饭，到中午12点都不会感觉饿。

健康出行，日本人出行最多的是走路和自行车。也是因为交通拥挤的原因，反倒是让日本人无形中多消耗了不少热量。

四、只要你愿意，瘦完全不是问题

一切事物成功与否还是取决于你是否愿意为之付出努力，很多人的减肥知识比我懂得都多，可就是没法成功减肥。关键在于实践，就如同网络流行语句“学了那么多知识，终究活不好。”一样。

你要记住，只要这个世界上有人能做到的事情，你也同样能做到。

我最近听的减肥专栏有句标语分享给大家：

“富不学习，富不长；胖不学习，胖不断。”

减肥也是不断学习、实践、反馈、修改、再学习、再实践、再反馈、再修改的过程。

希望看完此文的人，减肥成功，让自己身体更健康，让自己更自信。