《习惯的力量》读书笔记

作者：Charles Duhigg
出版社：中信出版社
翻译：吴弈俊 陈丽丽 曹烨
来源：亚马逊买的电子书

自己总结：

开篇来看完全就是畅销书的写作手法，不过内容倒是有所启发

人们的大部分行为，都是依靠潜意识里面的习惯在进行的，所以如果能够控制和改善自身的习惯，是非常有价值的。

人的很多生理行为都是始于暗示，行于惯性，止于奖励，人体的大部分生理机能都是按照这个机制来设定的，这就是人的本性。行为习惯则是后天养成的，也分为三个步骤：开始，惯性和奖励，要改变自身的行为习惯，就要调整自身的三个环节，书中有比较详细的介绍：

1. 要改变一个习惯，就要克制这个习惯所产生的奖励
2. 改变身边的暗示环境（想每天跑步就把跑步的物品挂在门口）
3. 在给予微小的惩罚（最简单就是记录下来），要用“竞争反应”的方式，用一个动作去取代原来不好的习惯的过程

人对于过程的专注是来自于一种对奖励或者良好结果的预期，比如说定计划可以满足对目标达成的快感，如果这种快感是可以预期的，则在刚开始获得一定的提示或者暗示的时候，就可以进去专注的状态以便于更快的享受到这种预期：吸烟的人见到烟的时候就可以有快感，然后迅速用惯性去进行，打麻将的人一接到电话就会有快感，用惯性去进行。预期如果无法达到，则会有非常大的反应，生气甚至暴躁的情绪反应，尤其在习惯推进的过程中，会让矛盾非常迅速的产生（老习惯在抗争），新习惯的养成过程需要意志力，而意志力本身也是一种习惯。

书中提到实验证明意志力是一种消耗品，所以优秀的人在消耗了大量的意志之后，可能会在不经意间犯下低级错误，同时意志力是一种可以训练的能力，小时候在被迫去做一些事情的时候，其实就是在培养自己的意志力，意志力是所有核心习惯中的一种，核心习惯是指对其他习惯有极大建设性价值的习惯，我觉得阅读也是一种核心习惯。

从组织的角度来看，某些行为会对其他人的行为产生暗示，并促进此种行为在公司内部产生更广泛的传播，对自身的修炼往往会给出周围环境以大量的暗示，这种暗示是人社会地位的价值所在，固定的组织内部有大量的暗示形成“同伴压力”，做出不符合习惯的行为会让其在组织中付出极大的代价。

组织习惯是一个非常有价值的概念，在组织习惯养成之前，要注重习惯，在组织习惯养成之后，要注重改进，组织必须要有习惯，而且习惯>改进，在组织中，没有任何改进空间的习惯，一般需要组织变革才能去掉的恶习。

对于目前：

开发客户的时机：重大的变化会对消费行为产生很大的变化，所以对于合伙人离职、合作伙伴分裂、发生家庭变故等情况的猎头客户，我们的销售会具有比以往更强的影响力

培养客户的消费习惯：斯程的年度赠书也可以是对猎头老板会有较大影响的一个消费行为，客户每年进行一次咨询诊断或者对年度规划进行一次咨询改进等等也是可以让客户养成的习惯

人会模仿其他人的习惯：从已成交的客户身边最好的朋友开始，让一些习惯成为朋友间传播的力量，这个层面上讲帮助各地区建立老板之间的互助学习小组，形成固定的学习和成长组织，对将来做咨询和市场活动都会有非常大的帮助

段落摘录：

如果你想在每天早上起来晨跑，那你就得选择一个简单的暗示（比如吃早餐前绑好跑鞋的鞋带或者把运动衣放在床边）和一个清晰的奖赏（作为一天之中的奖励，可以通过记录你的运动英里数来获得成就感，或者在跑步中产生大量的内啡肽）。但是众多研究表明，暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地在每天早上绑好跑鞋鞋带。而暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。

任何人都可以用这个基本的方法来创造自己的习惯。想多多锻炼？选择一个暗示（比如每次一醒来就去健身房），然后找一个奖赏（比如每次健身后来一杯奶昔）。想想奶昔或者你会感觉到身体里涌出的内啡肽。让自己去预期奖赏的出现，最终，这种渴求会让你每天更想去健身。

医师让曼蒂回家做一件事：随身带一张索引卡，每当感到习惯的暗示，即指尖的紧张感出现的时候，就在卡片上打个钩。一周后，曼蒂回来的卡上打了28个钩。那个时候，她已经清楚地意识到，做记号的意识已经超越了她咬指甲的习惯。她知道了自己上课或者看电视时咬指甲的次数。

然后医师教给曼蒂一种“竞争反应”的方法。他告诉曼蒂，每当她感到指尖不自在时，就立即将手插进口袋里或腿下，或者抓起一支铅笔或其他任何东西，使得自己没法将手指伸进嘴里。然后，曼蒂要找一些能迅速获得实质性刺激的事情来做，比如说摩擦手臂，或在桌子上敲指关节，只要能迅速产生实质性反应的事都行。事情的暗示和奖赏还是一样。只是惯常行为改变了。

多数橄榄球队并不是真正的团队 ，他们只是一起工作的人 。

事实一目了然 ：如果你想改变一个习惯 ，你必须找另一个惯常行为替代 。而且当你和一个群体一起努力时 ，改变的成功性会大大提高 。信仰也是必要的 ，而且它是在群体中培养出来的 ，即使群体只有两个人 ，结果也是一样 。

最重要的习惯是那些自身变化后 ，会驱动和重塑其他行为模式的习惯 。

研究人员发现他们察看的每个组织或者公司都存在组织习惯 。 “个人有习惯 ；组织则有惯例 ， ”学者杰弗里 ·霍奇森在他整个职业生涯中致力于研究组织的行为模式 ，他在书中写道 ， “惯例是在组织层面和习惯类似的东西 。 ”

奥尼尔的安全计划 ，实际上模仿了习惯回路 。他找出了一个简单的暗示 ：员工受伤 ，然后设定了一个自动的惯例 ：无论何时有员工受伤 ，分部总裁都要在 2 4小时内向奥尼尔报告 ，并给出一个方案保证事故不会再次发生 。之后还有奖赏 ：只有那些遵守这个安排的人才会得到晋升 。

奥尼尔跟我说 ： “对于其他公司来说 ，可能不会开除在公司干了这么久的员工 。但对于我来说 ，这并不难 。我们的价值观很明确 。他之所以被开除 ，是因为他没有报告事故 ，其他人也因此没法从这个事故中学习到东西 。不和其他人分享学习的机会是一项头等大罪 。 ”

“由于之前消耗了一些意志力去抵御饼干的诱惑 ，那些人就成了容易退出的阵营当中的一员 。 ”姆拉文向我解释道 ， “从那次试验之后 ，我们又作了超过 2 0 0次的研究 ，结论都是相同的 。意志力不是一种技能 ，而是一种力量 ，就如同你手臂和大腿中肌肉的力量 ，用力过猛会感到疲累 ，肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动 。 ”研究人员基于这个发现 ，对各种现象做出了解释 。一些人提出这个发现阐明了成功人士会抵受不住婚外情诱惑的原因 （因为他们在漫长的白天过多使用了意志力 ，这就解释了为什么婚外情大多在晚上发生 ） ，解释了为什么一些优秀的医师会犯低级的医疗错误 （这些错误通常发生在医生完成一项需要精神高度集中的任务之后 ） 。姆拉文向我解释道 ： “如果你想完成一些需要意志力支持的事情 ，例如在工作后跑步 ，在白天就应该着意节省意志的力量 。

这就像体育锻炼研究中所说的 ，如果人们在生活的某一方面加强了自己的意志力量 ，比如体育运动和理财项目 ，那么这种力量会进入到他们的饮食习惯和工作中 。一旦意志力得到加强 ，它就会延伸到生活的方方面面 。

为什么受到礼貌对待的学生具有更强的意志力呢 ？拉姆文在研究时发现 ，存在于两组参与者之间最关键的差异是他们在其中是否具有掌控感 。 “我们一次又一次地发现 ， ”姆拉文向我解释说 ， “当被要求去做一些需要自我克制的事情时 ，如果参与者认为这是个选择或者因为可以帮助别人而让自己开心 ，那用到的意志力就会少很多 。如果他们感到自己没有自主权 ，只是单纯地接受命令 ，他们意志力消耗的速度就会加快 。 ”在这个例子中 ，学生都忽视了饼干 ，但当这些学生感觉自己被当成工具对待时 ，他们的意志力消耗得就会更快 。

安德里森的发现已经成为了现代市场营销理论的支柱 ：当消费者遭遇到人生的重大事件时 ，他们的消费习惯更容易发生改变 。例如 ，当一个人结婚的时候 ，他可能会开始购买一种新的咖啡 。当他们迁居到新住所后 ，可能倾向于购买不同种类的麦片 。当他们离婚的时候 ，很可能会开始购买一种不同牌子的啤酒 。

“搬迁 、结婚或离婚 、失业或易职 、家庭中的成员变动 ， ”安德里森写道 “这些生活当中的变化会使消费者更容易受到市场营销者的干预和左右 。 ”

不管是推销新歌 、新事物还是新的婴儿床 ，经验都是一样的 ，那就是如果你用旧的习惯来装扮新的东西 ，那么公众就会更容易接受它 。

而社会习惯会有如此大的影响 ，就在于许多运动的根源 （比如大规模的革命 ，或者教会中的微小波动 ） ，即历史学家和社会学家所谓的三个过程 ，而这三个过程不断地循环往复 ：运动的起因是友情或者亲密的熟人之间牢固的联系所形成的社会习惯 。运动的发展在于群体的习惯 ，以及社区与党派之间脆弱的联系 。而运动的持续在于运动领袖让参与者形成了新的习惯 ，树立了新的认同感和主人翁感 。通常来说 ，只有当以上三过程都满足之后 ，一个运动才能自我推进并达到临界状态 。

面对在密西西比会被逮捕 （或者其他更糟的情况 ）的可能 ，也许大多数学生都会再三犹豫 。然而 ，一些人所在的团体有督促他们参与运动的社会习惯 ，这种习惯来自朋友的期望和普通熟人的同伴压力 。所以 ，不管他们有过怎样的犹豫 ，最终他们还是会登上去密西西比的班车 。而其他人 ，即使他们也关注公民的权利 ，但他们属于另一类团体 ，这些团体的社会习惯会与之有一些区别 。所以他们会想 ，我还是留在家好了 。

马鞍峰教会课程手册中写道 ： “如果你想具有基督一样的秉性 ，你就要培养出基督拥有的习惯 ，我们所有人都是有习惯的 … …我们的目标是帮助你改掉坏习惯 ，养成能够让你成长得像基督的习惯 。 ”每一位马鞍峰教会的成员都被要求在 “成熟圣约卡 ”上签名 ，保证会遵循三大习惯 ：第一是利用每天静下心来的时间反思与祈祷 ，第二是上交个人收入的 1 0 % ，第三是参加教友小组 。让大家养成新习惯成为了教会的工作重心 。

赢的时候 。对赌博成瘾的人而言 ，差点儿赢看起来和赢了差不多 。他们的大脑对二者的反应几乎一样 。但是对非赌博成瘾的人来说 ，差点儿赢和输掉没什么区别 。没有赌博成瘾问题的人更容易承认差点儿赢意味着你还是输了 。 ”

一位不愿意透露姓名的州彩票顾问跟我说 ： “在彩票中增加 ‘几乎买中 ’的概率就像火上浇油 ，你想知道为什么彩票销量会爆炸性地增长 ？所有的刮刮乐彩票都是按照让你觉得你几乎要赢来设计的 。 ”

网站：http://book.douban.com/review/5738424/

什么是习惯？

1. 每个习惯有三个组成部分：一个触机(cue)，让你的行动开展；一个跟该触机直接相关联的“奖励”(reward)；一个惯性行为(routine)，就是我们所看到的习惯性行为——触机下我们想起了那个难以抵抗的诱惑，于是习惯性的行为就出现了。

2. 习惯是自动展开的。你以为你是在为自己做决定（“嗯我现在想吃冰淇淋了”），其实只是你的习惯在某个触机下自动展开了（下午三点，一个工作刚好阶段性的结束，你处在了每天都有的忙碌和无聊间歇状态，这一切触发了你每天下午去买个甜筒获取满足感的习惯。）

3. 所以，好的习惯是这样展开的，别人觉得你特牛逼，你想想又觉得自己没做什么。但悲剧的是，坏习惯同样会catch you off guard。也许你根本就没机会没力量fight back!

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怎样培养一个我们想要的好习惯？

1. 第一步，确定自己想培养的习惯后，为完成这个行为找到自己的“奖励”。这个奖励要大到使自己产生某种“渴望”（craving），否则没效。

2. 第二步，给自己设立一个触机，要简单易行。触机产生，就要开始行动。

3. 第三步，坚持在触机和奖励之间，建立某种行为习惯。重复、重复、重复。不仅仅要重复行为本身，还要一次一次强化自己的“渴望”感，最终让触机不仅触发行动，更触发对奖励的渴望感。

3. 第三步，获取坚持的力量。这种力量的获取有很多办法，一是形成某个小团体，互相加油打气，知道在这条路上自己不是一个人。当看到别人能坚持时，也能增强自己做到的信心；二是从信仰获取力量。如果能将自己的信仰和行为结合起来，那力量是非常大的。

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怎样改变一个坏习惯？

1. 第一条规则，推倒旧习惯再建立新习惯的难度，大于在原有习惯上进行调整。

2. 第二条规则，保留原来的“触机”和“奖励”，但调整你的“惯性行为”。

3. 第三条规则：真正的习惯改变，不能缺少信念。在遇到比一般情况更大的困难和挑战时，坏习惯可能一夜之间卷土重来。但别认为自己已经输掉这场仗而自怨自艾。我们还是有办法的，那就是获取信念。可能需要一个团体的支持、可能需要宗教的帮助、可能自己闭门沉思也足够。总之，我们可以预见这种考验的产生，并提前为此做准备，让信念之力注入你的习惯建立中。（这一点都不需，书中给了一个戒酒俱乐部的例子，该俱乐部最大的特点是用上帝的信仰帮助人们戒酒，效果极为显著）

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怎样识别自己的习惯？

很多时候的问题在于，我们不知道自己的习惯是什么，就那么”习惯性“地做了。或者，知道了自己有某个习惯，但不知道为什么。作者给出了一个四步建议，帮助我们识别习惯。

第一步：了解自己的习惯性行为(Identify the routine）。这是比较显而易见的。比如，我每天下午都想喝杯咖啡。

第二步：通过不同尝试了解自己这个习惯后面的”奖励“是什么。没有奖励，我们是不可能坚持去做的，但因为这个奖励可能很隐晦，所以难以发现。于是，我们就需要通过尝试来发现。比如我可以试试下午不喝咖啡而是买块蛋糕，或者上10分钟网，或者看一会儿自己喜欢的书，又或者跟朋友聊聊。之后快速写下自己最直接的三个感受，如”感到放松“”不饿了“等等。15分钟后，再看看自己是否有想买咖啡的欲望。如果有的话，表明刚才做的一切都不是真正的奖励。如果没有，那恭喜你，你已经锁定奖励的范围了，只需要进一步明确。

第三步：找到触机(Isolate the cue)。到底是什么触发了我下午对一杯咖啡的渴望呢？一般来说，触机会有时间(time)、地点(location)、情绪状态(emotional state)、人物(other people)、前一步行为(immediately preceding action)。我们同样可以通过在每次行为产生时记录当时的情况，来辨别触机。比如连续记录三天后，我发现我每次喝咖啡前都是下午的工作要开始前。

第四步：制定详实的计划。就像前面说的，保留触及和奖励、改变习惯性行为比较容易。所以计划可以是针对行为的。比如，我计划在每天下午工作开始前都。。。

然后就按照培养好习惯的办法做下去吧——以信念为支持、建立新的渴望！

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我有太多好习惯想建立，太多坏习惯要改掉，应该从哪里开始？

从“关键习惯”(keynote habit)开始。"关键习惯“并不需要跟你的直接目标相关，但却能触发一系列连锁反应，从而导致自己整体的改变。找出一件事，好好坚持，不停地通过”小胜“获得信心，比列出一大堆要改变的而无从着手难以坚持，效果要好太多。我们总是容易高估短期行为的效果，而低估产期行为的作用。

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很多研究表明，一个人能够在各种打击下依然坚持不懈的能力，比打鸡血的战斗力，更能让这个人成长进步。我们说，这就是“意志力"。 但问题是，我意志力太薄弱了，怎么办？！！

回答这个问题，需要我们认识意志力的两个特点，能帮助我们认识自己为什么难以坚持，以及，应该怎么做。

第一，意志力不是什么“技能”。所谓技能是指，今天我会做这道菜，明天我也肯定能做。但上周我可能每天下班后都能坚持去健身房，但今天我就无论如何都鼓不起这个劲儿了。意志力更像“肌肉”。如果用力过猛，第二天就会酸疼。但同时，长期坚持锻炼，肌肉会变得更结实（反过来，长期不锻炼，肌肉也会变肥肉）。总结：意志力不是什么一气呵成就学得会的，你怎么练肌肉，怎么练意志力。

第二，意志力跟自我感觉有太密切的关系。如果今天我状态很好，心情倍儿棒，下班了也很high，那么我去锻炼的可能性，就比我今天一天愁云惨淡下班累得半死时要大。此外，当感觉到自己有主动权时，更容易坚持。而当感觉是被外在压力要求坚持，不得不做时，人更容易放弃。

所以，培养意志力的办法可能有这么一些：

1. 保持愉悦的心灵。真正的愉悦，其实是内生的。有这种品质，不管今天被老板臭骂了，还是被捧到天上了，内心都是喜悦的。

2. 自己为自己定目标，打心眼儿里想这么做。这就是主动性，控制权，内生激励。如果需要持续做一件自己不那么情愿的事儿怎么办？create meaning。总是能找到意义的。

3. 前面两点是重要准备工作，最具实操性的建议在这里：从keynote habit开始，先坚持做一件事。因为我们的意志力将在坚持这一件事上被考验，我们需要对此提前做好防御工作。先尽可能地把这件事想清楚，越细节越好（参考目标制定SMART法则：specific, measurable, attainable, realistic, time-based)，并对可能遇到的困难以及自己会怎么解决进行详细地设想，在脑海里想象自己运用所设定方法解决了困难的过程和场景。在一次又一次视觉化的过程中，我们会增强自己坚持的信心（这事儿也一点不悬，菲尔普斯从练习游泳开始就建立了这个习惯）

一句话，意志力是可培养的，只是需要我们精心计划！

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企业如何利用习惯的知识？

1. 利用消费者的“渴望”感创造使用习惯：每个好产品都一定是解决某个用户问题的。但热门产品和冷门产品的区别在于，用户是否有这个渴望去解决企业所界定的问题，是否形成了使用习惯。哪怕是需要通过激发用户的消极情绪来获得售卖的产品，也应该找得到这个“渴望点”，甚至说当用户规避风险的情绪占主导时，这种习惯性的依赖会更强。

2. 利用”关键习惯“(keynote habit)撬动企业文化：美铝CEO Paul O' Neil的故事太震撼太回味无穷了。在面临公司业绩明显下滑的情况下，走马上任的新CEO Paul O'Neil在第一次与投资者见面时，没有宣布什么提升利润的计划，而是宣布”我们要提供美铝的企业安全，坐到0事故。“ 所有人都震惊了，然后赶紧告诉股票客户抛出美铝股票，因为这个新CEO脑子坏掉了。然后这些人很快就会意识到自己犯了多么愚蠢的错误。Paul O'Neil所做的，就是用一个关键习惯撬动企业的文化。对于美铝这样的庞然大物来说，宣布一系列革新措施并得到成功贯彻的难度太大了。这时候的企业行为已经不再是简单的”指令+行动“了，而是在这个”生态圈“中每个员工行为的碰撞和汇总。当Paul O'Neil把所有人的注意力都先集中在一个行为习惯的培养上时，人们更容易明白重点并贯彻落实，而为了培养这一个习惯，企业需要在沟通、制度等方方面面进行调整，最后的结果就是这个keynote habit引发了连锁效应，”大象“也开始跳舞了。

3. 利用”愉悦感“和”主动权“为员工意志力提升做准备，用详细的行动手册帮助员工建立良好的习惯。如果企业期望一个本来意志力就不是很强的员工坚持参加一个增强意志力的培训，那是不是有点好笑？哪怕这个员工真心想要提升自己的意志力，很多时候还是容易被自己的坏习惯不知不觉打败。星巴克在尝试了各种失败的意志力提升计划后，明白了让一个员工在面对顾客发飙时能有意志力控制自己的情绪，需要首先让员工感到愉悦、有对咖啡店的”主人翁意识“，更重要的是，他们需要实操手册而不是抽象的课程，让员工在面临顾客情绪时能有好的习惯反应——帮助员工详细地列出自己准备怎么做，并预想可能的困难以及自己准备怎么应对，然后进行多次角色扮演，直到员工形成了坚持这个行为的习惯。

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个人感悟：写下上面的内容，主要是想把书中的精华以自己的语言再整理一次，强化印象。在培养好习惯方面，我还没有好的track record，但现在感觉比较有法可依了。准备用上面的方法论实践实践，我的keynote habit将是：每天早上起床后进行祈祷和沉思，写下当天一定要做好的三件事，然后当天一定要把这三件事做好（整个过程有很详细的步骤，具体很多，此处不赘述）。我的cue是”起床“，我的reward是”获得灵性的进步“，因为“strive that your actions day by day may be beautiful prayers. Turn towards God and seek always to do that which is right and noble"。希望一年后再看这篇笔记，我真的做到了。

网摘：http://book.douban.com/review/5498116/

心理方面的书看多了，就会觉得一个现象的发生可以有很多的角度，方法去解释，而有些解释是殊途同归的，可以走向同一点的。

所以我觉得，作为一个普通人而不是一个心理专家，一本书怎么去解释现象并不重要，重要的是通过这些解释我们可以学到什么。

比如这本书对习惯的原理的形成有没有科学依据对我来说并不重要，重要的是通过它的解释我有什么启发呢？启发就是下次背单词的时候把手机拿的远一点，或者要跑步了就把鞋子天天吊在脖子上（笑）。